Der Abschluss eines Marathons ist eine der schwierigsten und lohnendsten Leistungen, die Sie in Ihrem Leben erreichen können. Fast jeder in guter körperlicher Verfassung kann einen Marathon mit dem richtigen Training von Körper und Geist absolvieren. Um dieses Ausdauer-Event zu absolvieren, musst du nicht nur deinen Körper in Form bringen, sondern dich auch fit genug fühlen, um durch jede vorübergehende Erschöpfung, die du am Wettkampftag erleben kannst, zu arbeiten. Es wird gesagt, dass die ersten 20 Meilen eines Marathons physisch sind und der Rest ist mental. Hier sind einige Möglichkeiten, sich auf einen Marathon vorzubereiten.
Schritt 1
Melden Sie sich für einen Marathon an. MarathonGuide.com hat eine umfassende Liste von Marathons und Beschreibungen. Der Marathon ist kein Rennen, auf das man leicht eingehen sollte. Wenn Sie zum ersten Mal Marathonläufer sind, wählen Sie einen Marathon, der mindestens sechs Monate dauert.
Schritt 2
Finden Sie einen Trainingsplan und bleiben Sie dabei. Die meisten großen Marathons werden Trainingspläne haben, die Sie online verfolgen können. Der NYC Marathon bietet Trainingspläne für alle, vom Anfänger bis zum fortgeschrittenen Marathonläufer.
Schritt 3
Folge dem Trainingsplan so gut du kannst. Schau dir das Laufen mit einem Team an. Lokale Laufstores und nationale Wohltätigkeitsorganisationen bieten Trainingsprogramme mit Lauftrainern, um Sie auf dem richtigen Weg zu halten.
Schritt 4
Legen Sie größten Wert auf die wöchentliche Long Run, bei der Sie Ihre Laufleistung an einem einzigen Tag schrittweise auf 20 oder mehr Meilen erhöhen. Versuchen Sie, keine langen Läufe zu verpassen. Auf lange Sicht wird Ihr Körper allmählich trainiert, um für längere Zeit zu laufen. Es trainiert auch Ihre Gedanken, sich stundenlang auf den Lauf zu konzentrieren.
Schritt 5
Laufen Sie bei jedem Wetter, solange es sicher ist. Wenn du für einen geplanten langen Lauf aufwachst und es draußen schneit, geh raus und lauf in die richtige Kleidung. Sie können kein gutes Wetter für den Marathontag bestellen, und wenn Sie durch schlechtes Wetter fahren, können Sie sich mental auf alle wetterbedingten Herausforderungen am Renntag vorbereiten.
Schritt 6
Besuchen Sie die Marathon-Website und schauen Sie sich die erwartete Temperatur an. Viele Male reisen Menschen zu einem Zielmarathon in einer völlig anderen Stadt und einem anderen Klima. Wenn der Kurs warm wird, trainieren Sie bei warmem Wetter oder zumindest tagsüber.
Schritt 7
Studieren Sie die Kurs-Karte, zusammen mit der Höhe. Wenn der Kurs hügelig ist, finden Sie eine hügelige Trainingsroute. Wenn sich in Ihrer Nachbarschaft keine Hügel befinden, verwenden Sie die Neigungsfunktion eines Laufbandes, um Hügel zu simulieren. Je mehr Sie sich auf Ihre Kursbedingungen vorbereiten, desto geistiger sind Sie auf den harten Hügel bei Meile 17 vorbereitet, der alle anderen überrascht.
Schritt 8
Finden Sie ein laufendes Mantra oder Motto und verwenden Sie es, wenn Sie trainieren. Es kann ein berühmtes Zitat sein oder etwas, das deine Mutter immer gesagt hat, aber wiederhole es oft. Es hilft dir durch die rauhen Flecken.
Schritt 9
Finde Wege, dich bei langen Läufen abzulenken. Eines der schlimmsten Dinge auf lange Sicht ist, einfach, so viel Zeit vergeht. Ein guter Trick ist es, jede Meile einer Person, einem Film oder einem Essen zu widmen, das Sie motiviert. Denken Sie für diese Meile an Ihren besten Freund oder einen Stapel Pfannkuchen. Bei der nächsten Meile gehe zur nächsten Person oder Sache und wiederhole für jede Meile. Diese Übung ist großartig, um die Zeit zu vertreiben und Sie zu motivieren.
Schritt 10
Wisse, dass es am Marathontag einige Kilometer geben wird, die schmerzhaft oder langwierig sein werden. Arbeite durch sie, und sie werden vorübergehen. Verwenden Sie Zuschauer und Sehenswürdigkeiten entlang des Platzes, um Ihre Aufmerksamkeit von den vorbeiziehenden Meilen abzulenken.
Schritt 11
Essen Sie Runner's Gels und trinken Sie Energy Drinks sowohl im Training als auch am Renntag. Dies wird verhindern, dass du gegen die Wand triffst, wo dein Körper an Energie verliert. "Wenn Sie dehydriert sind oder keine Energie haben, werden Sie das Rennen nicht beenden", sagt Leslie Bonci, R.D., vom UPMC Centre for Sports Medicine.
Schritt 12
Lernen Sie, auf Ihren Körper zu hören und den Unterschied zwischen Ermüdungsschmerz und einer Verletzung zu kennen. Marathons können körperliche Beschwerden und Schmerzen verursachen. Sie können Muskelkrämpfe, Müdigkeit und mehr bekommen. Diese Schmerzen sind normal, und Sie können und werden durch sie arbeiten.
Schritt 13
Drucken Sie ein Bild aus, das Sie motiviert, die Ziellinie zu überqueren. Ist es die Ziellinie selbst? Die Medaille? Trage dieses Bild mit dir zum Marathon. Stellen Sie sich während des Rennens vor, wie Sie die Ziellinie überqueren. Da draußen ist eine Medaille mit deinem Namen drauf; geh raus und hol es dir.
Dinge, die du brauchen wirst
- Liste von Menschen und Orten, die positiv in Ihrem Leben sind (26 Artikel sind ideal)
- Karte Ihrer Marathonroute mit Höhenangabe, wenn möglich
- Bild der Ziellinie
- Laufendes Mantra
- Marathon Trainingsplan
Tipps
- Einen laufenden Kumpel zu finden, mit dem man trainieren kann, motiviert dich und macht die langen Läufe noch spaßiger. Einige Marathons haben Online-Bulletin Boards oder erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen Laufladen nach einem laufenden Kumpel. Musik ist eine große Motivation und kann einen langen Lauf viel kürzer erscheinen lassen. Wenn Sie mit Musik spielen, stellen Sie sicher, dass die Musik niedrig genug ist, damit Sie während des Laufens Verkehr und andere Personen hören können.
Warnungen
- Es ist immer gut, einen Arzt zu konsultieren, bevor Sie ein Marathon-Trainingsprogramm starten. Wenn du draußen rennst, sei immer vorsichtig. Trage in der Nacht helle Kleidung und reflektierende Ausrüstung und sag jemandem, wo du hingehst und wie lange du erwartest, dass du rennst. Achten Sie immer auf Ihre Umgebung. Kenne den Unterschied zwischen Muskelkater und Schmerzen durch Verletzungen. Wenn Sie wund sind, verwenden Sie ICE: Vereisen Sie den Bereich, der wund ist, verwenden Sie einen Kompressionsverband und erhöhen und ruhen Sie Ihr Bein. Over-the-counter Schmerzmittel können Schmerzen und Entzündungen lindern. Lauf nicht auf eine Verletzung. Ruhe es ein paar Tage aus. Wenn die Verletzung fortbesteht oder akut ist, suchen Sie einen Arzt auf.
