Die Ausübung Ihrer Bauchmuskeln muss nicht extrem sein. Es gibt sanfte Möglichkeiten, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren, die Ihre Bauchmuskeln ohne Anstrengung isolieren und stärken. Die meisten Anfängerübungen werden auf dem Boden liegend ausgeführt, wo der Nacken und / oder der untere Rücken unterstützt wird, aber einige einfache Balanceübungen im Stehen machen auch deine Bauchmuskeln auf eine sanfte Art und Weise.
Rückenlage Aushöhlen mit Beinheben
Die Rückenhohlstellung mit Beinheben ist eine zweiteilige Übung für Ihre Bauch- und Beckenbodenmuskulatur. Diese wichtigen Rumpfmuskeln halten den unteren Rücken und das Becken während dieser Übung stabil. Um die Übungen zur Übung in Rückenlage durchzuführen, legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden. Bringen Sie Ihre Füße etwa einen Fuß von Ihrem Gesäß auf dem Boden mit gebeugten Knien. Positionieren Sie Ihre Arme an Ihren Seiten und im Einklang mit Ihren Schultern mit den Rückseiten Ihrer Hände auf dem Boden. Initiiere das Aushöhlen deines Bauches, indem du deine Bauchmuskeln ziehst, als ob du deinen Bauchnabel in deine Wirbelsäule bringst, aber beweg nicht deine Hüften. Drücken Sie auch Ihre Beckenbodenmuskulatur, als ob Sie versuchen würden, den Harnfluss zu stoppen. Dann heben Sie einen Fuß sechs Zoll vom Boden. Wiederholen Sie den Vorgang mit dem anderen Fuß, während Sie die Beckenstabilisierung beibehalten.
Glute Brücke
Die Glutebrücke ist eine Anfängerübung für Bauch, Gesäß und Hüfte. Dein Nacken wird die ganze Zeit auf dem Boden getragen, so dass du ihn nicht belasten kannst. Der Bewegungsbereich ist minimal; Solange du deinen unteren Rücken nicht überstreckst, besteht auch keine Gefahr, deinen Rücken zu verletzen. Um diese Übung durchzuführen, lege dich mit gebeugten Knien und hüftbreit auf dem Boden liegenden Beinen auf den Boden. Strecken Sie Ihre Arme im 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper aus und drehen Sie die Handflächen nach oben. Dann heben Sie Ihre Hüften in Richtung der Decke, bis Ihre Knie 90-Grad-Winkel bilden. Denken Sie daran, von Ihren Fersen zu drücken und Ihre Gesäßmuskeln zu benutzen, um Ihren Körper zu heben. Pflegen Sie während der Übung enge Bauchmuskeln.
Single-Leg Balance Reach
Die einbeinige Balance / Reach-Übung trainiert sowohl Ihre Bauchmuskeln als auch Ihre Adduktoren und Gesäßmuskeln. Die Adduktoren sind deine inneren Oberschenkelmuskeln. Die einbeinige Balance-Reichweite verbessert auch Ihr Gleichgewicht, wenn Sie sich daran gewöhnen, auf einem Bein zu stehen und Ihr Bein langsam in alle Richtungen zu bewegen. Um zu beginnen, steh auf dein rechtes Bein hoch. Beuge dein rechtes Knie leicht. Halten Sie Ihren linken Fuß einen Zentimeter vom Boden neben der rechten und legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften. Bewegen Sie zuerst den linken Fuß geradeaus, als ob Sie den Boden überfliegen würden. Zweitens, bringen Sie den linken Fuß zurück in die Mitte und bewegen Sie ihn dann nach links, während Sie immer noch den Fuß einen Zentimeter vom Boden entfernt halten. Bring es zurück in die Mitte. Endlich, strecke dein Bein direkt hinter dir. Wiederholen Sie auf der anderen Seite.
