Wenn Sie nach einem tragbaren Weg suchen, um Ihr Gesäß aufzubauen, sind Kettlebells der Weg zu gehen. Diese Objekte wurden zum ersten Mal vor einigen Jahrhunderten für das Krafttraining in Russland verwendet, aber erst in den 2000er Jahren in den USA populär.
Kettlebells kommen in einer Vielzahl von Gewichten, so dass Sie leicht Fortschritte machen können, während Ihre Gesäßmuskulatur Stärke verbessert. Führen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung durch und arbeiten Sie bis zu drei Sätze hintereinander.
Halten Sie beim Kreuzheben die richtige Form, um Rückenverletzungen zu vermeiden. Bildnachweis: Dragan Grkic / iStock / GettyImages Kreuzheben
Halten Sie die Kettlebell während des Kreuzhebens nahe an Ihrem Körper, um Ihre Rückenmuskulatur zu schützen.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Beginnen Sie mit der Kettlebell auf dem Boden, zentriert zwischen Ihren Füßen. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade, beugen Sie sich nach vorne an Ihren Hüften und greifen Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen. Wenn nötig, beugen Sie die Knie leicht. Aus dieser Position drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und stehen auf.
Verwenden Sie eine leichte Kettlebell, bis Sie diese Übung mit der richtigen Form durchführen können. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / GettyImages Kettlebell Swings
Obwohl sich Ihre Arme mit Kettlebell Swings bewegen, kommt der Schwung von Ihren Gesäßmuskeln.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen etwas mehr als hüftbreit auseinander. Halten Sie den Kettlebell-Griff mit beiden Händen. Hocke dich hin und lass die Kettlebell zwischen deinen Beinen schwingen. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und stellen Sie sich schnell auf, um die Kettlebell nach vorne zu schwingen, bis zur Schulterhöhe. Benutze deine Arme nicht, um die Kettlebell zu heben - der ganze Schwung sollte von deinen Hüften kommen. Während die Kettlebell zurückschwingt, beuge deine Knie.
Bildnachweis: DragonImages / iStock / GettyImages Kettlebell Front Kniebeugen
Kniebeugen werden üblicherweise durchgeführt, um das Gesäß aufzubauen. Verwenden Sie eine Kettlebell als zusätzlichen Widerstand während der Front Kniebeugen.
Wie man: Stehen Sie mit Ihren Füßen schulterbreit auseinander. Halten Sie den Griff der Kettlebell mit beiden Händen. Sie können entweder Ihre Arme gerade nach unten hängen oder die Ellbogen beugen und die Kettlebell an Ihrer Brust halten. Halten Sie Ihre Brust hoch, drücken Sie Ihren Po zurück und hocken Sie sich so weit wie möglich hin. Schauen Sie während dieser Bewegung geradeaus, um zu verhindern, dass das Gewicht der Kettlebell Sie nach vorn beugt. Halten Sie für 1 bis 2 Sekunden an der Unterseite der Hocke, dann stehen Sie wieder auf.
Halten Sie die Kettlebell während guten Morgen nah an Ihren Körper. Bildnachweis: jacoblund / iStock / GettyImages Gute Morgen
Zusätzlich zu den Gesäßmuskeln stärken gute Morgen auch die hinteren Oberschenkelmuskeln.
Wie man: Halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen auf Brusthöhe. Halten Sie Ihre Knie und den unteren Rücken gerade, beugen Sie sich langsam an Ihren Hüften nach vorne, bis Sie spüren, wie Sie an Ihren Oberschenkel ziehen. Pause für 1 bis 2 Sekunden, dann drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und stehen wieder auf.
