Die Brust besteht hauptsächlich aus dem Musculus pectoralis major. Dieser Muskel ist in zwei Teile für die innere und obere Brust unterteilt. Mehrere Übungen arbeiten diese Teile der Brust einzeln und gleichzeitig. Um die besten Ergebnisse in der oberen inneren Brust zu erzielen, führen Sie an drei nicht aufeinander folgenden Tagen pro Woche zwei bis drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung durch.
Pec Deck Training
Diese Übung zielt auf den inneren Teil des Pectoralis major ab. Setzen Sie sich mit offenen Armen, horizontal und an den Ellenbogen gebeugt auf eine Deckmaschine. Fassen Sie die Griffe der Maschine mit einem Überhandgriff und legen Sie Ihre Unterarme gegen die Polster. Atme ein und bringe deine Ellbogen zusammen, drücke deine Brustmuskeln am Ende der Bewegung zusammen. Atmen Sie aus und kehren Sie zur Ausgangsposition zurück.
Kabel stehend fliegen
Diese Übung bietet ein intensives Training für Ihre obere innere Brust. Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Beinen zwischen zwei Hochseilmaschinen. Fassen Sie die Griffe jedes Kabels und lehnen Sie Ihren Oberkörper etwas nach vorne, wobei Ihre Arme gespreizt und die Ellbogen leicht gebeugt sind. Atme ein und drücke deine Arme zusammen, bis sie sich kreuzen. Atme am Ende der Kontraktion aus und kehre dann vorsichtig in die Ausgangsposition zurück.
Incline Hantel
Diese Übung zielt hauptsächlich auf den oberen Teil der Brust ab. Setzen Sie sich auf eine Schrägbank, die zwischen 45 und 60 Grad angewinkelt ist. Halten Sie eine Hantel in jeder Hand, wobei Ihre Arme senkrecht über der Brust und mit den Handflächen nach oben zeigen. Halten Sie während der Übung eine leichte Biegung in den Ellenbogen, um unnötige Belastung für Ihre Gelenke zu vermeiden. Atme ein und bringe deine Arme in die Horizontale, dann hebe deine Arme wieder in die Vertikale, während du ausatmest. Drücken Sie Ihre Brustmuskeln am Ende der Bewegung.
Schrägbankpresse
Die Schrägbank drückt hauptsächlich auf die obere Brust. Setzen Sie sich auf eine 45 bis 60 Grad geneigte Schrägbank. Fassen Sie eine Langhantel mit einem Überhandgriff, der breiter als Ihre Schultern ist. Atmen Sie ein und senken Sie die Langhantel auf Ihre Brust. Drücken Sie die Stange zurück in die Ausgangsposition, indem Sie die Arme ausstrecken. Atme am Ende der Bewegung aus. Sie können auch Hanteln für diese Übung verwenden.
Ablehnen Pushup mit den Händen schließen zusammen
Ihre obere innere Brust wird bei absenkenden Liegestützen mit nah aneinander liegenden Händen gezielt behandelt. Unterstützen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf dem Boden mit Ihren Füßen auf einer stabilen Bank oder Stuhl erhöht. Positionieren Sie Ihre Hände so nah wie möglich, zumindest schmaler als Schulterbreite. Mit Ihrem Rücken gerade und Ihre Bauchmuskeln zusammengezogen, inhalieren und beugen Sie Ihre Ellbogen, um Ihre Brust auf den Boden zu bringen, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten. Schieben Sie Ihren Körper wieder nach oben, indem Sie Ihre Arme ausstrecken. Atme am Ende der Bewegung aus.
