Der Musculus teres major wird an der Vorderseite des Oberarms befestigt, kreuzt unter der Schulter und schließt sich an den unteren, inneren Teil des Schulterblatts im oberen Rücken an. Der Muskel erleichtert Bewegungsbereiche der Schulteradduktion, der Extension und der internen Rotation. Dehnungen für den Teres major beinhalten die Bewegung durch die entgegengesetzten Bewegungsbereiche - Schulterabduktion, Flexion und Außenrotation.
Außenrotation
Diese Übung verlängert und dehnt das Teres major durch externe Rotation, eine Bewegungsfreiheit, die von Sportlern genutzt wird, die häufig über Kopf Armbewegungen ausführen. Lege dich auf deinen Rücken auf eine flache Bank, wobei dein linker Oberarm seitwärts, von deiner Schulter weg und dein Ellenbogen um 90 Grad gebeugt ist, so dass dein Unterarm von deinen Füßen weg zeigt. Lassen Sie einen Partner Ihren Ellbogen mit einer Hand sichern und drücken Sie Ihr Handgelenk mit der anderen nach unten, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. Halten Sie diese Position für 10 bis 30 Sekunden und wechseln Sie dann die Arme.
Obenliegende Schulter Flexion
Diese Übung streckt den Teres major durch die Schulterflexion, das Gegenteil der Extension. Stellen Sie sich in einen Türrahmen und strecken Sie beide Arme über die Schulter. Halten Sie Ihre Hände schulterbreit an der Wand über dem Rahmen. Lehne dich leicht vor und bewege deinen Kopf und Oberkörper vor deinen Händen, bis du eine leichte Dehnung spürst. Halten Sie für fünf tiefe Atemzüge, vertiefen Sie die Dehnung leicht mit jedem Ausatmen.
Seitenbiegungen
Obwohl Seitenbeugen die Latissimus-Dorsi-Muskeln an den Seiten des Rückens anvisieren, dehnen sie auch die Musculus teres major und andere Muskeln, die die Schulteradduktion unterstützen - indem Sie Ihre Arme in Richtung Körpermitte ziehen. Stehen Sie aufrecht und spreizen Sie Ihre Füße breiter als Ihre Schultern. Drehen Sie den linken Fuß um 90 Grad nach außen und richten Sie Ihre Zehen seitlich aus. Strecken Sie Ihren rechten Arm über Ihren Kopf, dann lehnen Sie sich nach links und legen Sie Ihre linke Hand auf Ihr Knie. Stoppen Sie, wenn Sie Spannung durch die rechte Seite Ihres Rumpfes fühlen, dann halten Sie für 15 bis 30 Sekunden. Wiederholen Sie die Strecke in die entgegengesetzte Richtung. Halten Sie Brust und Oberschenkel während der Übung nach vorne gerichtet.
Obere Reichweite
Pavel Tsatsouline, Autor von "Relax Into Stretch", empfiehlt diese Übung, um die Muskeln zu dehnen, die Ihre Schultern ausdehnen, einschließlich des Teres major. Knien Sie 3 bis 5 Fuß von einem Stuhl entfernt. Beuge dich an der Hüfte nach vorn und lege die Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Stuhl. Bewegen Sie Ihren Kopf nach unten, zwischen Ihren Armen, bis Sie eine sanfte Dehnung spüren. Halten Sie fünf tiefe Atemzüge, drücken Sie bei jedem Einatmen mit den Händen nach unten, geben Sie dann den Druck ab und senken Sie den Rumpf bei jedem Ausatmen weiter ab. Lassen Sie einen Partner bei jedem Ausatmen auf die Mitte Ihres Rückens drücken, wenn Sie Schwierigkeiten haben, die Dehnung zu spüren.
