Du würdest es schwer haben, einen Tag durchzustehen, ohne etwas zu tun, das deine Muskeln von Supraspinatus oder Infraspinatus benutzt. Diese Muskeln, die die Hälfte Ihrer Rotatorenmanschette ausmachen, helfen, Ihren Arm vom Körper wegzuheben und Aktivitäten wie Baden, Anziehen und Überkopf-Ergreifen möglich zu machen.
Darüber hinaus hilft der Infraspinatus bei der Außenrotation, die beispielsweise beim Haarewaschen oder beim Anschnallen benötigt wird. Mehrere verschiedene Übungen können durchgeführt werden, um diese wichtigen Muskeln zu stärken.
Overhead erreichen erfordert eine funktionelle Rotatorenmanschette. Bildnachweis: gpointstudio / iStock / Getty Images Volle Dose
Die volle Übung kann gezielt auf den M. supraspinatus wirken, indem sie herausgefordert wird, ein Gewicht vom Körper wegzunehmen.
Schritt 1:
Stellen Sie sich auf ein Ende eines Widerstandsbandes und halten Sie das andere Ende in Ihrer rechten Hand. Ein 1- bis 2-Pfund-Handgewicht kann ebenfalls verwendet werden.
Schritt 2:
Mit einem gestreckten Ellenbogen und dem Daumen nach oben, heben Sie Ihren Arm in einem 45-Grad-Winkel mit Ihrem Körper.
Schritt 3:
Sobald Sie den Arm leicht über die Ohrenhöhe gehoben haben, halten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie dann langsam wieder auf die rechte Seite. Achte nicht mit der Schulter, wenn du aufträgst. Wiederholen Sie nach 10 Wiederholungen die Übung auf der linken Seite.
Anfällige externe Rotation
Die externe Außenrotation stärkt sowohl den M. infraspinatus als auch den M. supraspinatus und verbessert die Schulterhaltung.
Schritt 1:
Legen Sie sich auf den Bauch, wobei Ihr rechter Oberarm in Schulterhöhe halb von der Seite eines Bettes hängt.
Schritt 2:
Halten Sie ein 1- bis 2-Pfund-Gewicht in der Hand und drehen Sie Ihren Unterarm und die Hand nach hinten, bis der Unterarm parallel zum Boden ist.
Schritt 3:
Halten Sie diese Position für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Nach 10 Wiederholungen die gleiche Übung mit dem anderen Arm durchführen.
Der Musculus infraspinatus hilft bei Aktivitäten wie dem Waschen der Haare und dem Anlegen eines Sicherheitsgurtes. Fotokredit: KatarzynaBialasiewicz / iStock / Getty Images Widerstand gegen externe Rotation
Diese Übung verwendet ein Band, um den Widerstand zu erhöhen und verleiht dem Musculus infraspinatus ein hervorragendes Training.
Schritt 1:
Stehen Sie mit Ihrer linken Seite vor einer Tür. Halten Sie das eine Ende eines Widerstandsbandes in der Tür und halten Sie das andere Ende in Ihrer rechten Hand. Halten Sie Ihren rechten Ellenbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und liegen Sie fest an Ihrer Seite.
Schritt 2:
Drehen Sie Ihren rechten Unterarm so weit wie möglich von der Tür weg, ohne den Rumpf zu drehen. Drücke dabei dein Schulterblatt nach unten und zurück. Erlaube deinem Ellbogen nicht, deine Seite zu verlassen.
Schritt 3:
Nach einer Haltezeit von 1 bis 2 Sekunden lassen Sie das Schulterblatt los, während Sie den Unterarm in die Ausgangsposition zurückdrehen. Mache 10 Wiederholungen, bevor du auf der linken Seite wiederholst.
Neigung Elevation
Ansteigende Erhebungen zielen sowohl auf den Infraspinatus als auch auf den Supraspinatus, da sie Schulterrotation und Elevation beinhalten.
Schritt 1:
Leg dich auf deinen Bauch, während dein rechter Arm von der Bettkante hängt. Halten Sie ein 1 bis 2 Pfund Gewicht in Ihrer rechten Hand.
Schritt 2:
Mit dem rechten Daumen nach oben, heben Sie Ihren Arm leicht über dem Ohr, bis er gerade mit dem Bett ist. Achselzucken Sie nicht mit der Schulter oder heben Sie Ihre Schulter vom Bett, während Sie trainieren.
Schritt 3:
Halten Sie den rechten Arm in dieser Position für 1 bis 2 Sekunden und senken Sie ihn dann wieder ab. Nach dieser 10-maligen Wiederholung mit dem linken Arm wiederholen.
Seitliche Außenrotation
Diese Übung verwendet ein Gewicht und die Schwerkraft, um Infraspinatus und Supraspinatus herauszufordern.
Schritt 1:
Legen Sie sich auf die linke Seite, wobei der rechte Ellenbogen in einem Winkel von 90 Grad angewinkelt ist und Ihre Handfläche an Ihrem Bauch anliegt. Halten Sie ein 1- bis 2-Pfund-Gewicht in Ihrer rechten Hand.
Schritt 2:
Setze dein rechtes Schulterblatt nach unten und zurück. Dann drehen Sie die rechte Handfläche und den Unterarm weg von Ihrem Bauch, bis Ihr Unterarm gerade auf und ab ist.
Schritt 3:
Behalten Sie diese Position für 1 bis 2 Sekunden bei und drehen Sie dann langsam Ihren Arm zurück zu Ihrem Bauch. Nach 10 Wiederholungen die Übung mit dem linken Arm wiederholen.
Vorsichtsmaßnahmen und Hinweise
Um diese beiden Muskeln richtig zu kräftigen, machen Sie zwei bis drei Sätze von je 10 Wiederholungen jeder Übung zwei- oder dreimal wöchentlich. Achselzucken, während Sie diese Übungen absolvieren, kann erhöhte Schmerzen verursachen, also achten Sie darauf, dies zu vermeiden, während Sie trainieren.
