Wenn Sie wie die meisten Menschen sind, verbringen Sie wahrscheinlich eine angemessene Menge an Zeit im Laufe des Tages zu sitzen. Wenn Sie keine perfekte Haltung haben, steigt der Druck auf Ihre Wirbelsäule mit längerem Sitzen. Dies kann zu Muskelverspannungen im Ober- und Mittelrücken führen. Führen Sie Dehnungen durch, um die Spannung in diesen Muskeln zu verringern.
Führen Sie während des Arbeitstages Dehnungen durch, ohne Ihren Schreibtisch zu verlassen. Bildnachweis: imtmphoto / iStock / Getty Images Obere Reichweite
Über Kopf zu greifen dehnt die Muskeln im Ober- und Mittelrücken. Lehnen Sie sich auf jeder Seite individuell, um die Muskeln auf jeder Seite Ihres Rückens zu dehnen.
Schritt 1
Setz dich so gerade wie möglich auf. Erreiche beide Arme und verschränke deine Finger.
Schritt 2
Drücken Sie Ihre Hände nach oben zur Decke, als ob Sie versuchen würden, sich zu vergrößern. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden und wiederholen Sie dreimal.
Schritt 3
Um immer auf eine Seite des Rückens zu zielen, drücken Sie Ihre Hände zur Decke und beugen Sie sich dann zur Seite. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung entlang der gegenüberliegenden Seite Ihres Rückens fühlen. In die andere Richtung wiederholen.
Mehrere Yoga-Posen strecken die obere und mittlere Rückenmuskulatur. Bildnachweis: jacoblund / iStock / Getty Images Kniende Dehnung
Die kniende Strecke ist auch eine Yoga-Position namens Child's Pose.
Schritt 1
Knien Sie auf einer festen, aber bequemen Oberfläche. Lehn dich zurück auf deine Fersen. Wenn Sie nicht in diese Position kommen können, legen Sie ein gefaltetes Handtuch zwischen Ihre Pobacken und Fersen.
Schritt 2
Lehnen Sie sich nach vorn und ruhen Sie Ihre Brust auf Ihren Schenkeln aus. Streck deine Arme vor dir aus. Lass dein Kinn auf deine Brust fallen.
Schritt 3
Langsam strecken Sie Ihre Hände vor sich aus, bis Sie eine starke Dehnung entlang Ihrer oberen und mittleren Rückenmuskulatur fühlen. Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden. Entspannen Sie sich und wiederholen Sie dreimal.
Schritt 4
Zielen Sie auf eine Seite Ihres Rückens, indem Sie Ihre Hände in einem Winkel ausstrecken. Sie sollten eine Dehnung auf der entgegengesetzten Seite der Richtung spüren, in die Ihre Hände zeigen.
Lat Stretch
Der Latissimus dorsi sind große Muskeln auf jeder Seite des Ober- und Mittelrückens. Diese Muskeln werden allgemein als "Lats" bezeichnet. Vermeiden Sie den Lat Stretch, wenn Sie Schulterschmerzen haben.
Schritt 1
Finden Sie eine Leiste, die ungefähr Brusthöhe ist, wie ein Kaminmantel. Sie können diese Strecke auch durchführen, indem Sie Ihre Hände in gleicher Höhe auf die Wand legen.
Schritt 2
Fassen Sie den Vorsprung mit Ihren Händen schulterbreit auseinander. Ohne die Arme zu bewegen, beugen Sie sich langsam an Ihren Hüften vor. Lass deinen Kopf auf deine Brust fallen. Stoppen Sie, wenn Sie eine Dehnung an den Seiten Ihres Ober- und Rückens spüren.
Schritt 3
Halten Sie für 20 bis 30 Sekunden und dann entspannen. Wiederhole das dreimal.
Schulter Shrugs und Rolls
Muskeln, die Ihre Schultern zucken und rollen, befinden sich tatsächlich in Ihrem oberen Rücken. Kurzes Anspannen dieser Muskeln kann ihnen helfen, sich zu entspannen.
Schritt 1
Stehen oder sitzen Sie aufrecht mit den Armen an Ihren Seiten.
Schritt 2
Achte so weit wie möglich auf deine Schultern. Halten Sie für 3 bis 5 Sekunden, dann entspannen Sie sich. 10 mal wiederholen.
Schritt 3
Rollen Sie Ihre Schultern, indem Sie sie zuerst zu Ihren Ohren hochziehen. Anstatt diese Position zu halten, rollen Sie langsam Ihre Schultern hin und her. Machen Sie weiter einen Kreis, indem Sie Ihre Schultern nach vorne und wieder nach oben ziehen. Kreise 10 Mal in Vorwärtsrichtung, dann 10 Mal in Rückwärtsrichtung.
Dehnungen können mit Haushaltsgegenständen wie einem Handtuch durchgeführt werden. Bildnachweis: didi / amana images / Getty Images Handtuch Stretch
Muskeln in Ihrem Ober- und Innenrücken können mit minimalem Aufwand mit einem Handtuch gestreckt werden.
Schritt 1
Rollen Sie ein Handtuch und legen Sie es seitlich auf den Boden. Legen Sie sich mit dem Handtuch auf Höhe Ihrer Schulterblätter auf den Rücken.
Schritt 2
Heben Sie Ihre Arme über und legen Sie sie auf den Boden. Für die besten Ergebnisse halten Sie Ihre Beine geradeaus. Wenn diese Position jedoch Ihren unteren Rücken stört, können Sie Ihre Knie beugen.
Schritt 3
Legen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang in diese ausgestreckte Position, legen Sie dann Ihre Arme nach unten und entspannen Sie sich. Wiederhole das dreimal.
