Gewichte zu Hause zu heben bedeutet nicht, dass Sie nicht in die Luft gehen können, Sie müssen nur kreativ mit Ihrem Training sein. Ein Training, das entwickelt wurde, um Muskelgröße aufzubauen, bietet zahlreiche Übungen für jede Muskelgruppe, auf die Sie abzielen, wobei jede Übung für mehrere Sätze abgeschlossen wird. Diese Art von Training ist effektiv für die Überlastung der Muskeln und stimuliert ihr Wachstum. Deshalb müssen Sie, wenn Sie zu Hause trainieren, immer noch Zugang zu einer Reihe von Gewichten haben.
Proteinverbrauch und Bulking Zeitplan
Wenn du zu Hause trainierst - weil du keinen einfachen Zugang zu einer Reihe von Geräten hast - dauert es wahrscheinlich etwas länger, bis deine Workouts beendet sind. Aus diesem Grund und der Tatsache, dass Sie mehrere Übungen pro Muskelgruppe durchführen müssen, um das Gewebe zu überlasten, teilen Sie Ihre unteren und oberen Körpermuskeln in separate Workouts. Konzentriere dich zwei Tage pro Woche auf deinen Oberkörper wie Montag und Donnerstag und deinen Unterkörper an zwei weiteren Tagen, wie dienstags und freitags. Um den Muskelaufbauprozess richtig anzutreiben, nehmen Sie für jedes Pfund, das Sie wiegen, 0,65 bis 0,80 g Protein zu sich. Darüber hinaus können Sie innerhalb von 30 Minuten nach Abschluss eines jeden Trainings eine kleine Mahlzeit mit Eiweiß und Kohlenhydraten zu sich nehmen, z. B. ein Stück Toast mit Erdnussbutter. Essen direkt nach dem Krafttraining erhöht die Proteinsynthese.
Sets und Wiederholungen für Größe
Das Ziel jedes Workouts ist es, die Muskeln gründlich auszuschöpfen. Wählen Sie sechs bis acht Übungen aus, die in jedem Training für Oberkörper und Unterkörper enthalten sind. Füllen Sie drei bis fünf Sätze jeder Übung aus und ruhen Sie nur 30 bis 90 Sekunden zwischen jedem Satz, um Ermüdung zu erreichen. Jeder Satz sollte aus acht bis 20 Wiederholungen bestehen. Sie möchten bei jedem Satz einen Fehler erleiden, was bedeutet, dass Sie so lange weitermachen, bis Sie einen anderen Wiederholungsversuch nicht erfolgreich abschließen können. Wählen Sie eine Gewichtung aus, mit der Sie einen Fehler erreichen können, bevor Sie mit der Wiederholung 20 beginnen.
Den Oberkörper treffen
Um sicherzustellen, dass Sie bei jedem Satz eine angemessene Menge an Gewicht finden, um den Fehler zu erreichen, benötigen Sie entweder ein Paar verstellbare Hanteln oder eine Sammlung von Hanteln mit unterschiedlichen Gewichten. Ein Langhantelset mit mehreren beschwerten Platten ist ebenfalls eine Qualitätsoption. Anstelle einer Bank können Sie einen Übungsball benutzen. Eine Klimmzugstange, die an einem Türrahmen befestigt wird, ermöglicht es Ihnen, mehr Übungen in Ihr Training zu integrieren. Die wichtigsten Muskeln in Ihrem Oberkörper sind Rücken, Schultern, Brust, Bizeps und Trizeps. Mit Hanteln oder einer Langhantel und einer Klimmzugstange können Sie diese Muskeln mit Brustdrücken, Brustfalten, Liegestützen, Schulterdrücken, seitlichem Heben, übergebeugtem Rudern, Klimmzügen, Klimmzügen, Bizeps-Curl und liegendem Trizeps trainieren Erweiterung.
Die Hüften und Beine aufbauen
Hanteln oder ein gewichteter Langhantel sind notwendig, um Größe in Ihren Beinen auch zu bauen. Die wichtigsten Muskeln in Ihrem unteren Körper gehören Ihre Gesäßmuskeln, Quadrizeps, Oberschenkel und Waden. Integrieren Sie Übungen wie Kniebeuge, Kniebeuge vorne, Ausfallschritt vorne, Gehen, Kreuzheben und Wadenheben, um Ihre Unterkörpermuskulatur zu trainieren. Während jede dieser Übungen erfordert, dass Sie Ihr eigenes Körpergewicht anheben, müssen Sie bald die Last erhöhen, die Sie mit Hanteln oder einer Langhantel heben, um innerhalb von 20 Wiederholungen zum Scheitern zu kommen.
