Ich mache keine Sit-ups. Ich mag keine Crunches. Wie langweilig, oder?
Lasst uns ehrlich sein: Wir alle wissen, dass keine Menge Sit-Ups oder Crunches Ihnen den geformten Mittelteil geben wird, nach dem Sie suchen. Ein Six-Pack ist das Ergebnis einer sauberen Ernährung, geringem Körperfett und hartem Training. Während altmodische Crunches sind, was ich am Ende deines Kerntrainings als einen guten "Finisher" betrachte, führt eine schlechte Form oft zu nicht viel mehr als einem wunden Nacken.
Arbeiten Sie stattdessen mit dynamischen Stabilisierungsbewegungen. Indem Sie mehr Muskelgruppen zum Ausgleich und zur Bewegung aktivieren, können Sie mehr Kalorien verbrennen und ein stabiles Zentrum aufbauen, was genau das ist, was Sie bei allem, was Sie tun, stärker sein müssen.
Denken Sie in allen folgenden Übungen immer daran, so lange und so lang wie möglich zu sein. Ich sage meinen Klienten immer, dass du deinen Körper so trainieren musst, wie du willst. Willst du lang und schlank sein? Strecken Sie sich mit jeder Wiederholung etwas weiter.
Beginnen Sie die Sequenz dieses Trainings, indem Sie Ihre Beine heben und sie von Seite zu Seite drehen. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly Übung 1: Twisting Leg Raises
Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie Ihre Arme zu Ihren Seiten. Heben Sie Ihre Beine mit einer angenehmen Biegung zur Decke. Halten Sie sie zusammen, senken Sie sie so niedrig wie möglich nach rechts für zwei Countdowns und erhöhen Sie sie dann für zwei Punkte.
Halten Sie Ihre Beine für zwei Punkte zusammengequetscht, dann heben Sie sie für zwei Zählungen und abwechselnd von Seite zu Seite. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly Atme aus, wenn du in die Mitte zurückkehrst, ziehe deinen Bauchnabel aktiv in deinen unteren Rücken. Drop auf die linke Seite und wiederholen. Achten Sie darauf, Ihren Oberkörper auf dem Boden gepflanzt zu halten, während Sie sich drehen. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
Halten Sie die Seitenplanke für 30 bis 60 Sekunden und wiederholen Sie dann für drei bis fünf Sätze. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly Übung 2: Seitenplanke
Planken sind von Anfang an eine Herausforderung, und wenn Sie sie an Ihrer Seite tun, bedeutet das nur zwei Berührungspunkte mit dem Boden, was noch mehr Spaß macht und Sie weiter vorwagt.
Legen Sie Ihre Hand direkt unter Ihre Schulter, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten und mit Ihrer oberen Hand in den Himmel greifen, während Sie Ihre Hüften vom Boden heben. Halten Sie die Position für 30 bis 60 Sekunden. Gehen Sie für drei bis fünf Sätze.
Verstärken Sie die Seitenplanke, indem Sie Ihren oberen Arm über den Kopf strecken, während Sie das obere Bein verlängern. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly Übung 3: Erreichen Sie es
Zeit, um diese Seitenplanke zu verstärken: Strecken Sie Ihren oberen Arm über Kopf, während Sie das obere Bein verlängern. Spüren Sie einen leichten Bogen durch die Körperseite, während Sie sich lang und ausbalancieren.
Bringe dein Knie hoch, um deinen Ellenbogen zu treffen. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly Sobald Sie es haben, ziehen Sie das Knie nach oben, während Sie den Ellbogen mit einem tiefen ausatmen. Strecken Sie den ganzen Weg über den Kopf hinaus aus und wiederholen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
Von Ihrer hohen Seite Planke, jeder der obere Arm unter dem Körper nach der Wand hinter sich greifen. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly Übung 4: Fädeln Sie die Nadel
Bleiben Sie in Ihrer hohen Seitenplanke und erreichen Sie den oberen Arm wieder in den Himmel. Halten Sie die Hüften in Position, führen Sie den Arm durch und unter den Körper, um nach der Wand hinter Ihnen zu greifen, während Sie Ihr Zentrum ausatmen und zusammenziehen. Strecken Sie sich nach oben aus und wiederholen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
Von Ihrer hohen Planke, nehmen Sie es bis zum Ellenbogen. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly Übung 5: Drop It Low
Nehmen Sie unsere Seitenplanke bis zum Ellenbogen. Sobald du vom Boden aufgestanden bist, lege deine oberste Hand hinter deinen Kopf und halte deinen Ellbogen breit.
Drehe und drücke deinen oberen Ellenbogen bis zur unteren Hand, während du ausatmest. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly Drehe deinen oberen Ellenbogen bis zum Boden, während du ausatmest, und kehre in die Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie dies für 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
Verwenden Sie einen Übungsball mittlerer Größe, um Variationen in Ihre Routine einzuführen. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly Übung 6: Hechtvariationen
Einer meiner absoluten Favoriten! Mit einem mittelgroßen Gymnastikball in der Mitte des Schienbeins, finden Sie eine hohe Planke Position mit Ihren Händen direkt unter Ihren Schultern.
Heben Sie die Hüften an, während Sie den Hosenbund einziehen, und halten Sie dabei Ihre Beine gerade. Bildnachweis: Courtesy Jason Wimberly Halten Sie Ihre Beine gerade, heben Sie die Hüften in den Himmel, während Sie ausatmen, während Sie den Hosenbund einziehen. Sobald Sie oben auf dem Hecht sind, halten Sie ihn für zwei bis drei Sekunden und kehren dann in die Ausgangsposition zurück.
EXTRA KREDIT: Testen Sie dieses Gleichgewicht, indem Sie ein Bein an der Spitze des Hechts abheben. Strecken Sie sich auf geraden und alternativen Beinen aus. Machen Sie 15 bis 20 Wiederholungen pro Seite.
Leser - Wie arbeiten Sie in Ihrem Kern? Machst du Crunches oder Sit-Ups? Was sind deine Lieblingsübungen? Machst du eine der oben genannten Übungen? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen. Möchtest du mehr Inhalte wie diesen? Melde dich für den Newsletter von sweet-life.club an.
Jason Wimberly ist ein in Los Angeles ansässiger Promi-Personal Trainer, Top-Level Equinox Instructor und Master-Trainer für Revolution Studios. Mit über 10 Jahren Erfahrung in der Fitnessbranche hat Jason ausverkaufte Klassen im ganzen Land unterrichtet und viele der Hollywood-Elite haben ihr Bestes gegeben. Um mehr über Jason zu erfahren, besuchen Sie wimberlean.com und verbinden Sie sich mit ihm auf Facebook, Twitter, Instagram und YouTube.
