Kohlenhydrate gibt es in drei verschiedenen Formen: Zucker, Stärken und Fasern. Wenn ein Lebensmitteletikett Gesamtkohlenhydrate auflistet, umfasst es alle drei. Stärke ist eine Art von Kohlenhydraten - vor allem in stärkehaltigen Gemüse wie Kartoffeln und Winterkürbis, Getreideprodukte und getrocknete Bohnen und Hülsenfrüchte gefunden. Stärken werden manchmal als komplexe Kohlenhydrate bezeichnet.
Aufmerksamkeit auf die stärkehaltigen Kohlenhydrate, die Sie essen, kann eine gesunde Weise sein, Ihren Blutzucker zu handhaben und Gewicht zu verlieren.
Low-Carb, Low-Starch Protein
Die meisten tierischen Proteine, wie Fleisch, Geflügel, Fisch und Eier, sind frei von Kohlenhydraten und somit von Stärke. Obwohl die meisten Muscheln und Muscheln - wie Austern und Muscheln - sowie Organfleisch kleine Mengen an Kohlenhydraten enthalten, handelt es sich nicht um Stärke. Zum Beispiel enthält 6 Unzen Kälberleber etwa 9 Gramm Netto-Kohlenhydrate - die insgesamt verdaulichen Kohlenhydrate, berechnet durch Subtrahieren der Faser von der Gesamtzahl der Kohlenhydrate - und 2 Unzen gedämpfte Muscheln enthalten 4 Gramm. Extrem kohlenhydratarme Diäten, wie die Induktionsphase von Atkins, fordern Sie auf, die Aufnahme dieser Nahrungsmittel auf 4 Unzen oder weniger pro Tag zu begrenzen.
Molkereiprodukte können eine gute Proteinquelle sein, und alle Produkte sind arm an Stärke, obwohl nicht alle Versionen kohlenhydratarm sind. Zum Beispiel, 1 Tasse Milch enthält etwa 12 Gramm Netto-Kohlenhydrate, aber die meisten Arten von Käse haben nur Spuren von Kohlenhydraten insgesamt. Sahne, Butter, Sauerrahm und die Hälfte und die Hälfte sind arm an Kohlenhydraten und Stärke. Joghurt, ohne Süßungsmittel, kann ein mäßig kohlenhydratarmes Nahrungsmittel mit 5 Gramm pro Portion sein.
No-Carb Fette und Aromen
Reine Fette, wie Speiseöle und Butter, enthalten keine Kohlenhydrate und haben daher keine Stärke. Andere gesunde Fette sind Nüsse, Samen und Avocado.
Nüsse und Samen sind normalerweise in Kohlenhydraten pro Unze niedrig. Zum Beispiel enthalten 24 ganze Mandeln nur 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 2 Esslöffel geschälte Sonnenblumenkerne enthalten 2 Gramm. Die geringe Menge an Kohlenhydraten, die sie enthalten, sind hauptsächlich Ballaststoffe und Stärke.
Avocado hat 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro Hälfte einer typischen Hass-Sorte, was es zu einem kohlenhydratarmen, wenig stärkehaltigen Nahrungsmittel macht. Gewürze enthalten wenig, wenn überhaupt Kohlenhydrate, wie Essig, Senf und Mayo.
Produzieren, das ist Low-Carb
Wässrige, faserige Gemüse, einschließlich Salat, Gurken und Sellerie, sind arm an Stärke und Kohlenhydraten - enthalten aber eine gute Menge an Ballaststoffen. Gemüse muss nicht grün sein, um auch wenig Kohlenhydrate und Stärke zu haben. Zum Beispiel hat 1/2 Tasse rohen Blumenkohl etwa 2 Gramm Netto-Kohlenhydrate und 1/2 Tasse gehackten rohen roten Pfeffer hat 3 Gramm. Zwiebeln, Knoblauch, Pilze und Sommerkürbis gelten ebenfalls als kohlenhydratarm / schwach stärkend.
Die meisten Früchte sind nicht arm an Kohlenhydraten oder Stärke. Aber der hohe Ballaststoffgehalt in einigen Beeren macht sie relativ niedrig in Netto-Kohlenhydraten. Kleine Portionen Himbeeren und Brombeeren sind oft in Low-Carb-Diäten enthalten, da sie etwa 3 Gramm Netto-Kohlenhydrate pro 1/2 Tasse enthalten.
Nahrungsmittel, die auf einer Low-Carb-, Low-Starch-Diät zu vermeiden sind
Alle Arten von Nudeln, Brot und Reis - egal ob Vollkorn, braun oder weiß - sollten vermieden werden, wenn Kohlenhydrate und Stärke eingeschränkt werden. Frühstückscerealien und Haferflocken sind kornbasierte Lebensmittel, die Stärke und Kohlenhydrate enthalten. Erbsen, Mais, Weiß- und Süßkartoffeln, Winterkürbis, Kürbis, Maniok und Taro sind stärkehaltige, kohlenhydratreiche Gemüse. Lebensmittel, die nicht technisch "Brot" sind, aber immer noch viele Kohlenhydrate und Stärke enthalten, sind Pizza, Gebäck, Muffins, Kekse und Kuchen.
Während Nahrungsmittel wie Salatdressing oder fettfreie Würzen und Saucen nicht scheinen, als wären sie reich an Kohlenhydraten, haben sie oft Zucker und Füllstoffe hinzugefügt, die die Anzahl der Kohlenhydrate erhöhen. Das Lesen von Nährwertkennzeichnungen ist eine der besten Möglichkeiten, um zu bestimmen, ob ein Lebensmittel minimale Kohlenhydrate enthält.
