Ob Ihr Ziel ist, ein paar Pfunde zu verlieren, erhöhen Sie Ihre Bankdrücken, trainieren Sie für einen Marathon oder einfach nur besser aussehen und fühlen, das Fitness-Studio - und genauer gesagt, der Teil, der alle Hanteln, Hanteln und andere cool, glänzend hält Sachen - ist ein großartiger Ort, um zu beginnen.
Unzählige Leute treffen die Gewichte schon täglich, obwohl einige mehr schaden als nützen. Es gibt keine kontraindizierte Übung, nur kontraindizierte Trainierende. Anders ausgedrückt, und an einem gemeinsamen Beispiel kann oder soll nicht jeder am ersten Tag ins Fitnessstudio gehen, eine Bar auf den Boden stellen und es mit dem Kreuz heben. Zu viele Faktoren - Trainingshistorie, Verletzungshistorie, Beweglichkeit und Haltungsdefizite - spielen eine Rolle, die die Sicherheit der Bewegung beeinflussen können, geschweige denn ihre Effektivität.
Aber es sind nicht nur Anfänger, die sich um ihre Trainingsmöglichkeiten kümmern müssen. Eine Reihe der häufigeren Übungen, die sowohl von erfahrenen als auch von Neulingen durchgeführt werden, haben das Potenzial, zu Verletzungen auf der Straße zu führen.
Genauso wie es gesündere Alternativen für bestimmte Nahrungsmittel gibt, gibt es auch gesündere Alternativen für bestimmte Übungen, die nicht nur die gewünschten Ergebnisse bieten, sondern auch die Sicherheit, die Sie benötigen, wenn Sie auf Ihre Ziele zugehen.
Wiederholte Flexion, die bei Crunches oder Situps auftritt, ist der genaue Mechanismus für Bandscheibenvorfälle.
Do Board Bankdrücken, nicht Bench Dips
Entworfen, um den Trizeps, die Muskeln auf der Rückseite Ihres Arms zu zielen, werden Bankdips häufig in den lokalen Turnhallen durchgeführt. Was normalerweise nicht bekannt ist, ist jedoch, wie viel diese Übung Ihre Schultern zusammenschlagen kann.
Bench Dips werden durchgeführt, indem man die Arme hinter den Körper legt, die Handflächen auf einer Bank. In technischer Hinsicht bedeutet dies, dass Sie Ihr Schultergelenk in maximale Ausdehnung und interne Rotation bringen, wodurch der subakromiale Raum verringert wird. Dies allein führt oft zu einer gereizten Rotatorenmanschette.
Von dort aus, mit den Füßen auf dem Boden, senken Sie Ihren Körper immer wieder auf und ab, in der Hoffnung, Ihren Trizeps zu straffen und zu entwickeln. Und während Sie diese Übung durchführen, verschärfen Sie Ihre Schultern massiv.
Eine viel bessere Option ist Board-Pressen, und Bret Contreras, ein zertifizierter Kraft-und Konditionsspezialist und Autor des E-Book "Advanced Techniques in Glutei Maximi Stärkung", stimmt zu. Board-Pressen, sagte er, "sind zweifellos eine der besten Übungen, um felsenfeste Trizeps zu bauen. Weil Sie die Bewegungsfreiheit der Bar reduzieren und sich fast ausschließlich auf die obere Hälfte der Bewegung konzentrieren zwingen den Trizeps wirklich dazu, einen größeren Teil der Ladung aufzunehmen. Außerdem ist es viel schulterfreundlicher. "
Um sich auf Plattenpressen vorzubereiten, nehmen Sie zwei oder drei 2 x 4 Holzstücke mit einer Länge von 12 bis 24 Zoll und kleben oder heften Sie sie zusammen. Legen Sie nun das Holz unter Ihr Hemd oder, noch besser, lassen Sie einen Trainingspartner auf der Brust festhalten. Von dort aus richten Sie sich so ein, wie Sie es normalerweise für ein Bankdrücken tun würden.
Unrack das Gewicht, dann senken Sie die Bar, achten Sie darauf, dass die Bar in die Bretter "sinken". Halten Sie für eine Zeit von ein bis zwei Sekunden an und drücken Sie dann das Gewicht wieder hoch. Wiederholen Sie dies für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Oft sind acht bis zehn Wiederholungen ausreichend.
Gleitbrett Bein Curls, nicht typische Bein Curls
Du kennst das Gerät, wo du entweder auf dem Bauch liegst oder aufrecht sitzt und deine Fersen in Richtung deines Hinterteils krümmelst? Das sind Beinlocken. Und während einige Magazine und Fitness-Profis poetisch über die Übung und wie es ideal für die Stärkung der Hamstrings ist, ist es wirklich eine komplette Zeitverschwendung.
In seinem Buch "Fortschritte im Funktionstraining: Trainingstechniken für Trainer, Trainer und Athleten", weltbekannter Krafttrainer und Autor, erklärt Mike Boyle: "Die Oberschenkel-Gruppe, ein sekundärer Hüftstrecker, wird immer noch falsch als Knie trainiert Flexor [Curling-Fersen in Richtung der Po] ... Hamstrings sind nur Kniebeuger in nicht-funktionalen Einstellungen. Bei jeder Bewegungsaktivität, ist die Funktion der Hamstrings-Gruppe nicht das Knie zu beugen, sondern die Hüfte zu verlängern. "
Boyle fährt fort zu sagen, dass "Übungen wie Beincurls die Muskeln in einem Muster trainieren, das nie im Sport oder im wirklichen Leben verwendet wurde."
In der Tat könnte die Tendenz, die Beinbizeps nicht funktionell zu trainieren, die fast epidemischen Vorkommnisse von Muskelfaserrissen erklären, die im Profisport sowie bei alltäglichen Aktivitäten wie Pick-up-Basketball, Freizeit-Softball-Ligen und Jogging auftreten.
Die Gesäßmuskulatur ist der stärkste Hüftstrecker Ihres Körpers. die hinteren Oberschenkel sind zweite. Weil wir im Allgemeinen wenig mit unseren Hintern tun, aber darauf sitzen, sind die Gesäßmuskeln oft schwächer als ein nasses Papiertuch. Daher ist es wichtig, Bewegungen zu machen, die sie stärken, sowie die Beinbeuger.
Eine Übung, die genau das tun kann, sind die von Boyle populären Slideboard Beincurls. Da die Knie während dieser Übung gebogen sind, können die Oberschenkel nicht so viel beitragen und die Gesäßmuskeln sind gezwungen, der Hauptspieler zu werden.
Um Slideboard-Beincurls auszuführen, liegen Sie mit gebeugten Knien auf dem Rücken auf einem Gleitbrett und die Füße auf dem Gleitbrett. Führen Sie einen einfachen Hüftlifting durch; Das heißt, bringen Sie Ihre Hüften vom Boden und drücken Sie die Gesäßmuskeln. Von dort aus, während Sie sicherstellen, dass die Hüften hochgehalten werden, dass sie den Boden nicht berühren dürfen, strecken und strecken Sie Ihre Beine und schieben Sie sie dann zurück in die Ausgangsposition.
Sie werden bemerken, dass Ihre Gesäßmuskeln gezwungen sind, einen Beitrag zu leisten, um Ihre Hüften in Streckung zu halten, während Ihre Beinbeuger gegen Beinstreckung und Knieflexion wirken. Und deshalb ist das eine großartige Übung.
Es ist viel herausfordernder als es klingt.Und für viele können Ihre Oberschenkel gerade krampfen aufgrund der Tatsache, dass Ihre Gesäßmuskeln ihre Arbeit nicht machen. Wenn Ihnen das passiert, versuchen Sie, mit dem Hüftlifting zu beginnen, und strecken Sie dann langsam Ihre Beine so weit wie möglich aus, ohne dass Ihr Po den Boden berührt. Schließlich, senken Sie Ihre Hüften auf den Boden, dann gleiten Sie Ihre Füße zurück in die Ausgangsposition, Hüfte heben, wiederholen.
Im Idealfall sollten Sie zwei bis drei Sätze von acht bis zehn Wiederholungen durchführen.
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Gleitfläche haben, können Sie Möbelgleiter oder sogar ein Handtuch unter Ihren Füßen verwenden, um den gleichen Effekt zu erzielen.
Tun Pallof Pressen, nicht Crunches oder Situps
In den letzten zehn Jahren wurde wahrscheinlich keine Übung in der Fitness-Community mehr verleumdet als Bauch-Crunch oder Situp - und das zu Recht. Angesichts seiner Popularität bei Fitness-Enthusiasten scheint es fast eingängig, zu glauben, dass solch eine beliebte Übung als schädlich angesehen werden könnte.
Während ganze Bücher über das Thema geschrieben wurden - vor allem Stuart McGill "Ultimate Back Fitness und Performance" - die kurze Version ist dies:
- Jeder Crunch oder Situp legt ungefähr 730 lbs. Druckbelastung der Lendenwirbelsäule.
- Wie McGill wiederholt in seinen Forschungen gezeigt hat, ist die wiederholte Flexion, die bei Crunches oder Situps auftritt, der genaue Mechanismus für Bandscheibenvorfälle.
- Während die Rumpfbeugung tatsächlich eine Aktion der Bauchmuskeln ist, besteht die Hauptfunktion der Bauchmuskeln darin, der Drehkraft zu widerstehen; Das heißt, Kernstabilität und effizientere Kraftübertragung zu fördern, indem bei Veränderungen die Becken-Becken-Hüfte richtig positioniert wird.
- Und das Einschlagen des letzten Nagels in den Sarg, Crunches und Situps tun eigentlich nichts mehr, als das Brustbein näher an das Becken zu bringen, was Ihrer Haltung keine Gefallen tut.
Statt Crunches oder Situps, drücken Sie den Pallof. Diese nach dem Physiotherapeuten John Pallof benannte Übung zielt auf Ihren Kern ab und ist außerdem rückenschonender.
Um zu beginnen, stehen Sie senkrecht zu einer Kabelsäule und stellen Sie einen Griff in Brusthöhe. Greifen Sie den Griff mit den Fingern beider Hände ineinander, dann machen Sie ein paar Seitenschritte von der Säule entfernt und legen Sie den Griff gegen Ihr Brustbein. Halten Sie Ihre Brust heraus und stehen Sie hoch, Ihre Schultern zurück und Ihre Füße nur etwas breiter als schulterbreit auseinander, drücken Sie den Griff von Ihrem Körper weg, bis Ihre Arme vollständig vor Ihnen ausgestreckt sind.
Halten Sie diese Position für eine Zeit von zwei bis drei Sekunden. An diesem Punkt sollten Sie spüren, dass Ihr Kern "eingreift", um zu verhindern, dass Sie sich drehen. Dies ist Kernstabilität in seiner wahrsten Form.
Von dort aus bringst du deine Hände zurück zu deinem Brustbein - wiederum sicher, dass du deinen Oberkörper nicht drehst - und wiederhole den Vorgang für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen. Für diese Übung sollten acht bis zehn Wiederholungen für zwei bis drei Sätze auf beiden Seiten ausreichen.
Warum sind meine Hamstrings krampfhaft?
Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich die Beinbeuger der meisten Azubis beim ersten Ausführen der Gleitbein-Curl-Bewegung verkrampfen. Aber warum ist das?
Oft entsteht ein Krampf, wenn der Muskel versucht, sich in einer ungünstigen Position zu verkürzen. Mit den Beinglocken des Gleitbretts zum Beispiel, wenn die Knie gebeugt sind, sind die Oberschenkel bereits verkürzt und nicht in der Lage, die notwendige Kraft zu erzeugen, um diese Position der schlechten Hebelwirkung, der Hüftstreckung, zu halten.
Erschwerend kommt hinzu, dass der Gesäßmuskel der kraftvollste Hüftstrecker des Körpers ist und die Kniesehne eine weit entfernte Sekunde darstellt. Ob aufgrund sesshafter Arbeitsgewohnheiten, Inaktivität oder schlechtem Programmdesign, die Gesäßmuskeln sind im Allgemeinen schwach. Bei der Durchführung der Gleitbein-Beinbeugung werden daher die Beinbeuger dazu gezwungen, den Durchhang aufzuheben. Infolgedessen fungieren die ischiocruralen Muskeln, die normalerweise als Synergisten in der Hüftextension wirken, jetzt als Hauptantrieb. So kommt es zu Krämpfen.
Um die Krämpfe zu umgehen, stärken Sie Ihre Gesäßmuskulatur und bringen Sie sie dazu, so zu schießen, wie sie es sollen.
Einer der einfacheren Wege, dies zu tun, ist es, Sätze von Gesäßbrücken in Ihren Tag zu integrieren.
Um Brücken zu machen, liegen Sie auf dem Rücken, mit gebeugten Knien und geraden Beinen. Drücken Sie durch die Fersen, heben Sie Ihren Boden ungefähr 6 bis 8 Zoll vom Boden und drücken Sie so hart wie möglich für eine Zwei- bis Drei-Sekunden-Zählung. Zurück zur Ausgangsposition und für insgesamt 10 Wiederholungen wiederholen. Schießen Sie für drei bis sechs Sätze, verteilt durch den Tag.
