Eine Fersenlifting, auch bekannt als Plantarflexion, wird von den Gastrocnemius, Soleus und Plantaris durchgeführt, die die Trizeps Surae Muskelgruppe auf der Rückseite des Unterschenkels bilden. Starke, gesunde Wadenmuskeln sind für die täglichen Aktivitäten von Vorteil, wie das Stehen auf der Spitze, um etwas über Kopf zu erreichen, sowie das Laufen, Laufen und Springen. Es gibt mehrere Übungen zum Fersenheben, die Ihnen helfen, Ihre Trizeps-Surae-Muskelgruppe zu trainieren.
Alternierende Heel Lift
Die alternierende Fersenerhöhung ist eine effektive Aufwärmübung. Es bietet eine sanfte Möglichkeit, den Blutfluss zu erhöhen und die Muskeln der Kälber zu trainieren. Stehen Sie mit leicht gespreizten Beinen mit den Armen an Ihren Seiten. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und strecken Sie Ihren Rücken, um aufrecht zu stehen. Übertragen Sie Ihr Gewicht auf Ihren linken Fuß und heben Sie Ihre rechte Ferse an, indem Sie Ihr rechtes Knie leicht verbiegen lassen. Der Ball Ihres rechten Fußes sollte in Kontakt mit dem Boden bleiben. Senken Sie die Ferse auf den Boden und wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein. Weiter zu alternativen Fersen.
Sitzende Heel Lift
Die gebeugte Knieposition des sitzenden Fersenhebers isoliert den Soleus-Muskel. Sitzen Sie auf einem Stuhl mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Deine Beine sollten etwas auseinander liegen. Kontrakt deine Bauchmuskeln und strecke deinen Rücken. Behalten Sie diese Position bei und heben Sie Ihre rechte Ferse so hoch wie Sie können, während Sie den Fußballen auf dem Boden halten. Drücken Sie Ihre Wade an der Oberseite der Bewegung und senken Sie dann Ihre Ferse. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein. Machen Sie diese Übung zu einer größeren Herausforderung, indem Sie ein Gewicht über Ihr funktionierendes Knie legen.
Brücke mit Heel Lift
Die Brücke mit Fersenheber zielt sowohl auf den M. soleus als auch auf die Rücken-, Kern- und Gesäßmuskulatur. Legen Sie sich mit gebeugten Knien und flach auf dem Boden liegenden Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Arme flach auf den Boden an Ihren Seiten. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Ihre Wirbelsäule und stabilisieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur. Mit gestrecktem Rücken die Hüften vom Boden heben und weiterfahren, bis der Körper eine gerade Linie von den Schultern zu den Knien bildet. Sobald Sie die Spitze der Bewegung erreichen, heben Sie Ihre Fersen, so dass Ihr Gewicht in den Fußballen ist. Halten Sie diese Position für eine Anzahl von fünf und senken Sie dann Ihre Fersen. Wiederholen Sie den Fersenhub, während Sie die Brückenposition beibehalten.
Stehender Heel Lift
Der stehende Fersenaufzug wirkt auf den Großteil der Trizeps-Surae-Muskelgruppe. Stehen Sie 8 bis 12 Zoll von einer Wand entfernt mit Ihren Füßen leicht auseinander und parallel. Legen Sie Ihre Hände auf die Wand für das Gleichgewicht. Kontrakt deine Bauchmuskeln und bleib aufrecht. Hebe langsam deine Fersen so hoch wie du kannst. Drücken Sie Ihre Waden am oberen Ende der Bewegung und senken Sie dann zurück auf den Boden. Steigern Sie die Schwierigkeit der Übung, indem Sie Ihr gesamtes Gewicht auf Ihr rechtes Bein übertragen und dann Ihre rechte Ferse erhöhen. Wiederholen Sie die Bewegung mit Ihrem linken Bein.
