Viele Menschen, besonders Frauen, neigen dazu, Gewicht in ihren Unterkörpern zu speichern, was die Oberschenkel zu einer gemeinsamen "Problemzone" macht. Wie leicht Sie einen Zentimeter von Ihren Oberschenkeln verlieren können, hängt von Ihrem momentanen Fitnessniveau ab - wenn Sie gerade übergewichtig sind, werden Sie diesen Zoll relativ leicht verlieren können, indem Sie Körperfett verlieren. Wenn Sie bereits dünn und fit sind, werden Sie wahrscheinlich härter arbeiten müssen, um diesen Zoll zu verlieren.
Verlieren Sie Körperfett für kleinere Oberschenkel
Reduzieren Sie Ihr Körperfett hilft Ihnen, einen Zentimeter von Ihren Oberschenkeln zu nehmen. Sie können Fett nicht spezifisch von Ihren Schenkeln verlieren, aber wie Sie Ihren Gesamtfettlevel senken, werden Ihre Schenkel proportional zum Rest Ihres Körpers schrumpfen. Sicherer, nachhaltiger Gewichtsverlust kommt mit einer Rate von ungefähr 1 bis 2 Pfund wöchentlich, und Sie können es erreichen, indem Sie 500 bis 1.000 weniger Kalorien essen, als Sie täglich verbrennen.
Wenn Sie eine signifikante Menge zu verlieren haben, zielen Sie auf Gewichtsverlust am oberen Ende dieses Spektrums; Wenn Sie bereits ein gesundes Körpergewicht haben, zielen Sie auf 1 Pfund pro Woche. Verwenden Sie einen Online-Rechner, um Ihren Kalorienbedarf anhand Ihrer Körpergröße, Ihres Alters, Ihres Geschlechts und Ihres aktuellen Aktivitätslevels zu ermitteln. dann subtrahieren Sie Kalorien entsprechend, um Ihr Kaloriendefizit zu verursachen. Einfach nicht niedriger als 1.400 Kalorien pro Tag, empfiehlt die University of Michigan, oder Sie gehen in einen Halb-Hunger-Zustand, der es schwerer macht, Körperfett zu verlieren.
Machen Sie Ernährungsänderungen, um den Zoll zu verlieren
Egal wie viele Kalorien Sie essen, oder das Kaloriendefizit, das Sie anstreben, sollten Sie gesunde, unverarbeitete Nahrungsmittel verwenden, um die meisten Ihrer Mahlzeiten zu machen. Mageres Protein - der Typ, der in Fisch, Hühnchen und Putenbrust, Eiern, fettfreien Milchprodukten, Bohnen und Linsen vorkommt - hält Sie voll und unterstützt das Muskelwachstum, während Obst und Gemüse Ballaststoffe sowie Vitamine und Mineralstoffe für den gesamten Körper bieten Gesundheit. Moderate Portionen von ganzen Körnern - eine halbe Tasse pro Portion - liefern Kohlenhydrate, um Ihr Training zu tanken, zusammen mit Ballaststoffen, um Sie zufrieden zu halten.
Das Abweichen von verarbeiteten Lebensmitteln zugunsten von Vollwertkost hat auch andere Vorteile. Verarbeitete Lebensmittel neigen dazu, große Mengen an Natrium zur Aromatisierung zu enthalten, was eine Wasserretention auslösen kann. Wenn Sie gerade Flüssigkeit als Folge einer natriumreichen Diät zu sich nehmen, können Sie einfach Ihre Salzaufnahme reduzieren, um das Wasser zu verlieren und etwas Wasser zu verlieren.
Integrieren Sie Oberschenkel-Toning Cardio
Machen Sie Herz-Kreislauf-Übungen zu einem Teil Ihrer täglichen Routine, um Ihren ganzen Körper, einschließlich der Oberschenkel, zu entlasten. Cardio verbrennt Kalorien, also macht es leichter, ein Kaloriendefizit zu erzeugen, das Sie abnehmen müssen. Wie viele Kalorien Sie verbrennen, hängt von der Art des Cardio, das Sie tun, sowie von Ihrem Körpergewicht ab. Zum Beispiel wird eine 30-minütige Low-Impact-Step-Aerobic-Klasse 210 Kalorien verbrennen, wenn Sie 125 Pfund wiegen; 260 Kalorien, wenn Sie 155 Pfund wiegen; und, wenn Sie 185 Pfund wiegen, 311 Kalorien. Die gleiche Länge High-Impact Step Aerobic-Klasse verbrennt 300, 372 und 444 Kalorien für 125, 155, und 185-Pfund-Person, beziehungsweise.
Die meisten Formen von Cardio arbeiten Ihre Beine, so dass sie helfen können, Ihre Oberschenkel fit und straff zu halten. Wählen Sie eine Vielzahl von Cardio, um Ihre Oberschenkel aus allen Winkeln zu bearbeiten. Mischen Sie auf dem Laufband mit der Skating-Maschine im Fitnessstudio laufen. Abwechselnd Rudern oder Radfahren mit Skifahren oder Inline-Skaten, und Tanz-und Step-Kurse, die Ihre Oberschenkel aus allen verschiedenen Winkeln arbeiten, um ihnen helfen, getönten aussehen.
Gestalten Sie Ihre Oberschenkel mit Krafttraining
Krafttraining kann Ihnen auch helfen, einen Zentimeter von Ihren Oberschenkeln zu verlieren. Es hilft Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, so dass Ihre Oberschenkel gesund und straff aussehen werden, wenn Sie Körperfett abtropfen lassen. Regelmäßige Krafttrainings sorgen auch für eine gewisse Spannung in Ihren Beinmuskeln - denken Sie an eine leichte Version des Flexings -, die Ihre Oberschenkel straffer aussehen lässt. Bearbeiten Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur von allen Seiten durch verschiedene Variationen von Kniebeugen, Ausfallschritte und Kreuzheben. Führe Rücken-, Seiten- und Knicks Lunges aus, um deine Oberschenkel aus verschiedenen Winkeln zu trainieren, und probiere sowohl Standard- als auch Sumo-Kniebeugen und Kreuzheben, um die Vorderseite, den Rücken und die Seiten deiner Oberschenkel herauszufordern.
Stellen Sie sicher, dass Sie nach jedem Training dehnen. Krafttraining kann eine Muskel- "Pumpe" erzeugen, die Ihre Muskeln nach dem Training vorübergehend mit Flüssigkeit anschwillt und sie dadurch größer erscheinen lässt. Stretching hilft, diese Flüssigkeit freizugeben, die "Pumpe" zu reduzieren und Ihre Oberschenkel kleiner erscheinen zu lassen. Experimentieren Sie mit Bewegungsformen, bei denen sich Oberschenkelstraffungen mit Dehnübungen wie Pilates und Yoga kombinieren lassen.
