Die Ernährung eines Läufers sollte zusätzliche Kalorien enthalten, um das Training zu unterstützen, sowie eine optimale Ernährung, um die Muskelregeneration zu fördern. Gut geplante vegetarische Ernährung kann für einen Läufer genauso gesund und effektiv sein wie Fleisch oder andere tierische Produkte. Als Läufer sollte sich Ihre vegetarische Ernährung auf eine Vielzahl von Lebensmitteln konzentrieren, nicht nur auf weiße Nudeln und Brot, um alle Vitamine, Mineralien, Fette und Proteine zu liefern, die Sie für eine optimale Leistung benötigen.
Leistungen
Eine vegetarische Ernährung neigt dazu, reich an Kohlenhydraten zu sein, die Läufer mit Energie versorgt. Vegetarische Diäten können auch eine großzügige Menge anderer wichtiger Nährstoffe wie Ballaststoffe, Folsäure, Vitamin C und Magnesium enthalten. Das Ärztekomitee für verantwortungsvolle Medizin erklärt, dass Vegetarier niedrigere Körpergewichte haben. Wenn Sie leichter sind, können Sie schneller sein und weniger Stöße während Ihres Laufes erleiden, was die Häufigkeit von Verletzungen verringert, laut The Distance Runner's Diet von Hal Higdon.
Eigenschaften
Wenn Sie ein Läufer sind, der etwa 25 Meilen pro Woche trainiert, benötigen Sie mindestens 2.500 Kalorien pro Tag. Eine gut geplante vegetarische Ernährung macht diese Kalorien aus frischem Obst, Gemüse, Vollkornprodukten, Nüssen, Samen und im Falle von Ovo-Lacto-Vegetariern Milchprodukte und Eier. Sojaprodukte sind auch eine Quelle für Kohlenhydrate und Proteine.
Ernährungs-Bedenken
Vegetarischen Diäten können ausreichende Mengen an spezifischen Nährstoffen wie Calcium, Eisen, Zink und Vitamin B-12 fehlen. Obwohl Sie als Läufer viel Gewicht zur Verfügung haben, was für gesunde Knochen hilfreich ist, brauchen Sie immer noch Kalzium aus Milch, wenn Sie Milchprodukte oder angereicherte Sojamilch und Säfte, dunkles Blattgemüse und angereicherte Cerealien wählen. Eisenmangel kann zu verminderter Energie führen, und nichteisenhaltige Eisenquellen werden nicht so gut absorbiert. Die Akademie für Ernährung und Diätetik empfiehlt Vegetariern die 1,8-fache Menge an Eisen als Nichtvegetarier zu verzehren. Vegetarier Läufer können Zink und B-12 durch angereicherte Getreide und Getreide, vor allem Vollkornprodukte, die auch die wesentlichen Energie produzierenden Kohlenhydrate liefern.
Trainingsdiät
Ein 2.500 Kalorien, gut ausgewogene vegetarische Plan für einen Läufer mit 72 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten kann mit zwei Scheiben geröstetes Vollkornbrot mit 2 Esslöffel Fruchtaufstrich, 1 Tasse Melone und 1 1/2 Tassen beginnen von mit Calcium angereichertem Orangensaft. Für einen morgendlichen Snack, könnten Sie einen Mehrkorn-Bagel mit 6 Unzen fettarmer Joghurt und Pfirsich haben. Zum Mittagessen eine Schüssel Linsensuppe mit einer Vollweizenrolle und 2 Tassen grünen Salat mit 2 Esslöffel fettarmer Dressing. Am Nachmittag stärkt eine Portion Vollkorncracker mit 1 1/2 Tassen mit Kalzium angereicherter Sojamilch oder Saft die Energiespeicher. Beim Abendessen, 1 Tasse Gnocchi mit 1/2 Tasse Marinara-Sauce und zwei Scheiben Knoblauchbrot, wenn möglich mit Vollkornbrot gemacht. Vor dem Schlafengehen einen 16-Unzen-Frucht-Smoothie mit Sojamilch, einer Banane und 1 Tasse gefrorener Beeren.
