Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings einrasten, können Sie einen stärkeren Kern aufbauen, sich besser bewegen und vor Verletzungen schützen. Aber deine Bauchmuskeln zu kontrahieren ist nicht immer einfach, besonders wenn du es nie zuvor absichtlich gemacht hast. Genau wie dein Lieblingssport kannst du üben, deine Bauchmuskeln mit einer einfachen Technik zu kontrahieren und mit der Zeit besser zu werden.
Warum Vertrag Ihre Abs?
Ihre Bauchmuskeln, zusätzlich zu Ihren schrägen Bauchmuskeln und dem unteren Rücken, bilden einen Teil Ihres Kerns - der Mittelbereich Ihres Körpers. Dieser Teil deines Körpers ist so wichtig, weil er den unteren und oberen Körper verbindet und ihnen hilft, zusammen zu arbeiten, um eine gute Bewegung auszuführen. Es unterstützt auch Ihre Wirbelsäule, trägt zu einer guten Körperhaltung bei und beugt Rückenschmerzen und Verletzungen vor.
Allerdings, wenn Ihre Bauchmuskeln schwach oder entspannt sind, werden sie nicht viel tun, um Sie zu unterstützen. Wenn du deine Bauchmuskeln stärkst und sie dann kontrahierst, wenn es am wichtigsten ist, kannst du sicherer trainieren.
Gewichtheben ist ein gutes Beispiel dafür, wann es wichtig ist, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen. Wenn Sie eine schwere Kniebeuge ausführen oder bei einem Kreuzheben viel Gewicht vom Boden heben, kann dies zu Verwüstungen führen, wenn Ihre Bauchmuskeln nicht kontrahiert sind.
Wenn Sie ein Läufer sind, können Sie Ihre Bauchmuskeln während eines Sprints eng zusammenhalten, um eine Kompression im unteren Rückenbereich zu verhindern.
Ab Kontraktionsübung
Um zu lernen, wie Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings zusammenziehen, sollten Sie diese Technik zuerst anwenden. Dann können Sie die Technik in Ihr Training integrieren.
- Legen Sie sich auf den Rücken oder auf eine Trainingsmatte.
- Beugen Sie die Knie und legen Sie die Füße flach auf den Boden.
- Erweitere deine Arme mit den Handflächen nach unten.
- Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, so dass Ihr Becken leicht angehoben wird. Atme tief ein.
- Atmen Sie aus, entleeren Sie langsam die gesamte Luft aus Ihrem Bauch und ziehen Sie gleichzeitig Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um eine vollständige Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln zu erreichen.
- Atme ein und füll deinen Bauch - nicht deine Brust - mit Luft. Wenn Sie Ihren Bauch füllen, verlieren Sie nicht die Bauchkontraktion.
- Saugen Sie so viel Luft wie Sie können, während Sie die Kontraktion beibehalten.
- Wiederholen Sie die Übung so oft wie nötig.
Tipps
- Beachten Sie, dass dies eine Übertreibung darüber ist, wie Sie während des Trainings atmen wollen. Sie möchten kräftig atmen, aber wenn Sie zu stark atmen, können Sie nach ein paar Wiederholungen schwindelig werden. Dies kann gefährlich sein. Ebenso möchten Sie Ihre Bauchmuskeln während des Trainings etwas entspannter halten, damit sich Ihr Körper natürlicher bewegen kann. Was Sie nicht tun möchten, ist Ihre Bauchmuskeln völlig zu entspannen. Also, nutzen Sie diese Übung als eine Möglichkeit zu lernen, Ihre Bauchmuskeln vollständig zu kontrahieren, dann passen Sie die Kontraktion während des Trainings nach Bedarf.
Die Kontraktion Ihrer Bauchmuskeln während einer Kniebeuge verhindert, dass sich Ihr Rücken zu sehr wölbt. Bildnachweis: g-stockstudio / iStock / Getty Images Ab Kontraktion während einer Hocke
Übe das Einarbeiten der Technik in dein Training, indem du deine Bauchmuskeln während der Kniebeugen kontrahierst.
Stehen Sie aufrecht und stülpen Sie leicht Ihr Becken. Einatmen, dann ausatmen, Bauchmuskeln kontrahieren. Wenn du wieder einatmest, fang an, in eine Kniebeuge zu sinken, dich an den Knien und Hüften zu beugen und deine Hinterbacken hinter dir zu lassen, als ob du dich in einen Stuhl setzen würdest.
Behalten Sie dabei die Bauchkontraktion nur geringfügig weniger stark bei als bei der Bodenübung. Am unteren Ende deiner Kniebeuge solltest du ganz unten beim Einatmen sein. Atme aus, wenn du anfängst aufzustehen, dich durch deine Füße schiebst und dich durch deine Knie und Hüften ausstreckst. Pflegen Sie die Bauchkontraktion.
Ab Kontraktion während eines Fahrrad Crunch
Halten Sie Ihre Bauchmuskeln während der Bauchmuskelübungen ab, dient sie zwei Zwecken: 1) Sie schützt Ihren unteren Rücken vor Anstrengung und 2) sie macht die Übung effektiver.
Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte und Ihre Fingerspitzen liegen leicht hinter den Ohren auf Ihrem Kopf. Üben Sie die Bauchkontraktionstechnik in Rückenlage für eine Runde Ausatmen und Einatmen.
Behalte die Kontraktion bei, während du deine Schulterblätter von der Matte hochhebst und deine Beine ein paar Zentimeter über dem Boden schwebst. Beim nächsten Ausatmen ziehen Sie das rechte Knie hinein und drehen Sie Ihren Körper nach rechts, bringen Sie Ihr rechtes Knie und den linken Ellbogen zum Berühren.
Atmen Sie ein und kehren Sie in die Mitte zurück, wobei Sie die Bauchkontraktion beibehalten. Biegen Sie dann Ihr linkes Knie und drehen Sie Ihren Körper nach links, bringen Sie Ihr linkes Knie, um Ihren rechten Ellenbogen zu berühren. Rückkehr zur Mitte, Aufrechterhaltung der Kontraktion.
Ab Kontraktion während Cardio
Achten Sie beim Laufen oder Radfahren oder während eines Aerobic-Kurses darauf, dass Ihr Rumpf leicht kontrahiert ist, um eine bessere Körperhaltung zu fördern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Es ist so einfach wie nur subtil Ihre Bauchmuskeln zu ziehen, fast so, als ob Sie für einen Schlag bereit sind.
Dies wird dazu beitragen, den Bogen aus dem unteren Rückenbereich zu entfernen, was insbesondere bei starken Belastungen wie Laufen zu Rückenschmerzen führen kann.
