Die Muskeln des unteren Rückens umfassen die Erector Spinae-Muskelgruppe und die tiefe Wirbelsäulenmuskulatur. Diese beiden Muskelgruppen tragen zur Streckung der Wirbelsäule, zur Seitneigung und zur Rotation bei. Sie können diese Muskeln dehnen, indem Sie Ihren Körper durch verschiedene Bewegungsbereiche bewegen. Dies kann zur Vorbeugung oder Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich beitragen, die laut Susan Hall, Autorin von "Basic Biomechanics", bis zu 85 Prozent der Menschen irgendwann in ihrem Leben erfahren.
Zurück Hyperextension
Robin McKenzie, ein Physiotherapeut und Autor von "7 Schritte zu einem schmerzfreien Leben", empfiehlt diese Dehnung zur Behandlung von Schmerzen im unteren Rückenbereich. Stehen Sie aufrecht mit den Füßen um schulterbreit auseinander. Legen Sie Ihre Hände auf den unteren Rücken mit den Fingern jeder Hand aufeinander zu und die Daumen um Ihre Seiten gewickelt. Lehnen Sie sich so weit wie möglich zurück, ohne Ihr Gleichgewicht zu verlieren. Strecken Sie Ihren Nacken aus, um nach oben und hinter Ihren Körper zu schauen. Halten Sie für ein oder zwei Sekunden und kehren Sie dann zur Ausgangsposition zurück. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und versuchen Sie mit jeder Wiederholung etwas weiter zu strecken.
Zehenberührung
Zehenberührungen dehnen die Muskeln, die Ihre Wirbelsäule durch den entgegengesetzten Bewegungsbereich ausdehnen - Wirbelsäulenflexion. Stehen Sie mit Ihren Füßen etwa hüftbreit auseinander und Hände vor Ihren Schenkeln. Beuge dich in der Hüfte nach vorne und streiche mit deinen Fingern über die Vorderseite deiner Beine zu deinen Füßen. Runden Sie Ihren unteren Rücken, während Sie sich nach vorne lehnen. Stoppen Sie, wenn Sie eine leichte Dehnung durch Ihre Beinbeuger und unteren Rücken spüren, und dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Führen Sie sechs bis acht Wiederholungen durch und strecken Sie sie etwas weiter, so dass die letzte Wiederholung Ihre Hände so nah wie möglich an Ihre Zehen bringt.
Rotationsdehnung
Diese Übung dehnt Ihre unteren Rückenmuskeln durch Rotation in beide Richtungen. Wenn Sie nach links drehen, verlängern sich die Muskeln auf der rechten Seite des unteren Rückens und umgekehrt. Die regelmäßige Durchführung der Rotationsstrecke während des Tages hilft, Rückenschmerzen und Steifheit zu vermeiden, insbesondere wenn Sie längere Zeit sitzen müssen. Stehen Sie aufrecht mit Ihren Füßen 6 bis 12 Zoll auseinander. Überquere deine Hände über deine Brust. Während Sie Ihre Füße flach auf dem Boden und den Hüften nach vorne gerichtet halten, drehen Sie sich nach links, bis Sie Spannung durch Ihren unteren Rücken spüren. Halten Sie für 30 Sekunden. Atmen Sie normal, während Sie die Dehnung halten und versuchen, mit jedem Ausatmen etwas weiter zu drehen. Kehre zur Ausgangsposition zurück und führe die Übung dann in die entgegengesetzte Richtung durch.
