Rücken-Kniebeugen, Front-Kniebeugen, Kreuzheben, Kurzhantel-Ausfallschritte und Beinpressen, die Gewichte verwenden, sind die Grundlage für ein gutes Bodybuilding-Beintraining. Wenn Sie keinen Zugriff auf Gewichte haben, werfen Sie das Handtuch noch nicht auf. Wenn du zuhause trainierst oder einfach nicht ins Fitnessstudio willst, kannst du immer noch größere Beine bekommen, ohne Gewichte zu benutzen.
Muskelaufbau 101
Deine Muskeln wachsen, wenn sie herausgefordert werden. Wenn Sie den Muskel an den Punkt des Versagens drücken, bricht er zusammen und baut sich wieder auf, um größer zu werden als zuvor. Deine Muskeln wissen nicht, ob du Gewichte verwendest oder nicht - sie reagieren nur darauf, wie hart du arbeitest. Wenn Sie diesen Muskelabbau ohne Gewichte schaffen können, sind Sie bereits auf dem Weg zu größeren Schenkeln.
Körpergewicht Grundlagen
Der beste Weg, um Ihre Oberschenkel ohne Gewichte zu bauen, ist auf Körpergewicht Übungen konzentrieren. Als Anfänger ist dein Körper neu im Training, also kannst du einfache Übungen wie Körpergewicht-Kniebeugen und Ausfallschritte verwenden, um dich zu vergrößern, aber wenn du fortgeschrittener wirst, wirst du anspruchsvollere Bewegungen wie Pistolen-Kniebeugen oder Kniebeugen machen müssen oder einbeinige Hüftschübe.
Schalten Sie Ihr Cardio um
Sie können Ihre Cardio-Routine verwenden, um Ihre Oberschenkel zu bauen. Curt Pedersen, der Gründer von Stay Fit Central, empfiehlt Bergrennen, um Ihr Cardio-Training zu verbessern und gleichzeitig Ihre Oberschenkel zu trainieren. Treppensprints funktionieren auch dafür gut. Suchen Sie einfach einen langen Hügel oder eine Treppe, sprinten Sie hoch, gehen Sie zurück und wiederholen Sie sechs bis acht Mal oder bis Ihre Beine es nicht mehr aushalten können.
Die guten Nachrichten
Training mit schweren Gewichten wird immer als der schnellste Weg zum Muskelaufbau empfohlen, aber wenn es um Beintraining geht, kommt das Körpergewichtstraining ganz nah an zweiter Stelle. Beim Kniebeugen sind die Muskeln in den Quads überwiegend langsam zuckende Fasern, was bedeutet, dass sie am besten auf hohe Wiederholungszahlen ansprechen, sagt Krafttrainer Charles Poliquin auf seiner Website. Immer nehmen Sie Ihr Körpergewicht bewegt sich zum Scheitern, rät Trainer Jimmy Pena auf der MuscleMag Website und integrieren statische Bewegungen wie Wand sitzt sowie Sprünge. Eine Probe ohne Gewichte Oberschenkel-Routine könnte vier Sätze von jeder Wand sitzt, Sprung Ausfallschritte, Single-Bein-Glute Bridge-Raise und Step-Ups, zweimal pro Woche durchgeführt, mit jedem Satz bis zum Scheitern genommen. An einem Tag zwischen den Workouts absolvieren Sie 30 Minuten Treppen- oder Bergsprints.
Die Anleitungen
Die obigen Übungen sind alle relativ einfach durchzuführen, können aber große Gewinne bringen. Nehmen Sie für die Wand eine gedrungene Position ein, wobei Ihr Rücken an einer Wand anliegt und halten Sie die Position so lange wie möglich. Beginnen Sie bei Sprungsprüngen mit dem linken Bein nach vorne und mit dem rechten Bein nach hinten und springen Sie dann nach oben, um die Beinpositionen zu wechseln, sodass Sie mit dem rechten Bein nach vorne und mit dem linken Bein nach hinten kommen. Einbeinige Glute-Brücken erfordern das Liegen auf dem Boden, wobei eine Ferse auf einem Stuhl ruht und das andere Bein sich auf dem Boden erstreckt und den Hintern anhebt. Für Step-ups, die einfach sind, stehen Sie vor einer Treppe oder einer stabilen Plattform, treten Sie mit einem Bein auf, bringen Sie das andere nach oben, um es zu treffen, und treten Sie dann ein Bein nach dem anderen zurück.
