Weibliche Sprinter trainieren das ganze Jahr über, um ihren Sport zu perfektionieren. Sprint-Events beinhalten die 100 m, 200 m und 400 m Sprint und Hürden. Um am Renntag zu glänzen, folgen weibliche Sprinter dynamischen Trainingsplänen, die Speed Drills, Plyometrics, Krafttraining und Ruhe umfassen. Alle Workouts sollten mit einer Aufwärmphase von fünf bis zehn Minuten beginnen und mit einem Cooldown und Stretching enden.
Schnellbohrer
Sprinten ist ein anaerober Sport, das bedeutet Sprinter arbeiten so intensiv, dass der Blutkreislauf nicht in der Lage ist, schnell genug Sauerstoff in die Muskeln zu bringen. Dies verursacht den Aufbau von Milchsäure, das brennende Gefühl, das wir in unseren Beinen spüren, wenn unsere Muskeln anfangen zu ermüden. Weibliche Sprinter arbeiten hart, um ihre Milchsäureschwelle zu verbessern und weiter zu sprinten, ohne auf Milchsäure zu stoßen. Speed-Drills helfen Sportlern beim Aufbau von Geschwindigkeit und simulieren Race-Day-Bedingungen. Sprinter sollten vier bis zehn Wiederholungen durchführen, die entweder etwas länger oder kürzer als ihr spezifisches Ereignis sind. Kürzere Wiederholungen werden in der Nähe der maximalen Milchkapazität durchgeführt, während längere Wiederholungen in einem etwas leichteren Tempo durchgeführt werden. Speed Drills werden normalerweise auf der Rennstrecke durchgeführt, können aber auch auf Hügeln für eine zusätzliche Herausforderung durchgeführt werden. Je nach Saison werden zwei- bis viermal pro Woche Speed-Drills durchgeführt.
Plyometrie
Plyometrics beinhalten schnelle Muskelanstiege, die die Muskeln dazu bringen, in kurzer Zeit maximale Stärke zu erreichen. Weibliche Sprinter können davon profitieren, plyometrische Übungen in ihre Trainingspläne aufzunehmen. Beim Sprinten müssen Läufer so schnell wie möglich die Höchstgeschwindigkeit erreichen. Regelmäßige Übungen wie Sprünge und hohe Knie können Sprintern helfen, aus den Startlöchern zu kommen und bis zur Ziellinie ein hohes Tempo beizubehalten. Plyometrics können mit Gewichtheben oder nach dem Aufwärmen durchgeführt werden und sollten immer auf einer weichen Oberfläche wie Gras durchgeführt werden.
Krafttraining
Weibliche Sprinter benötigen mehr Muskelmasse als ihre Gegenspieler. Das liegt daran, dass Sprinter unglaublich viel explosive Muskelkraft verwenden, um ein hohes Tempo zu erreichen und zu halten. Ein gut abgerundeter Trainingsplan für weibliche Sprinter sollte zwei Tage pro Woche Krafttraining beinhalten, um alle wichtigen Muskelgruppen zu trainieren, mit einem Fokus auf die Unterkörpermuskulatur.
Ruhe und Erholung
Ein wichtiger Teil des Trainingsplans eines weiblichen Sprinters ist eine angemessene Erholung und Erholung. Dies kann totale Ruhe bedeuten, die müden Muskeln eine Chance gibt zu heilen, nachdem sie während eines Rennens an ihre Grenzen gestoßen sind, oder aktive Erholung wie längere Läufe, die in einem leichten Tempo durchgeführt werden, um Milchsäure zu klären und Ausdauer aufzubauen. Während der Hochsaison sollten weibliche Sprinter mindestens einen Ruhetag pro Woche nach dem Rennen einplanen. Für den Rest des Jahres können Sprinter einen Ruhetag einlegen oder, wenn sie sich stark fühlen, einen langsamen, leichten Lauf machen, um sich zu erholen.
