"Benutze es oder verliere es" ist genau richtig, wenn es darum geht, den Alterungsprozess zu verlangsamen. Laut dem American College of Sports Medicine kann eine körperlich aktive 60-jährige Frau das gleiche Fitnessniveau erreichen wie eine inaktive 40-jährige Frau. Frauen über 60 Jahren können sehen und fühlen sich Jahre jünger, indem sie Übungen durchführen, die Fett verbrennen, Risikofaktoren des Koronars verringern, Durchhaltevermögen und Flexibilität erhöhen und Knochen- und Muskelstärke beibehalten.
Aerobe Aktivität zur Gewichtsreduktion
Leider nimmt die Gewichtszunahme und die Unfähigkeit, Gewicht zu verlieren, nach dem 60. Lebensjahr zu. Alterung führt zum Verlust von Muskelmasse, was wiederum die Stoffwechselrate Ihres Körpers verlangsamt und unerwünschte Pfunde hinzufügt. Aerobe Aktivität erhöht die Herzfrequenz, verbrennt Fett und fördert die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Wenn Sie dies noch nicht getan haben, beginnen Sie mit 30 Minuten täglich Cardio-Training. Schnelles Gehen, Tennis, Schwimmen, Radfahren und Tanzen sind die richtige Wahl, aber lassen Sie sich zuerst von Ihrem Arzt verständigen.
Muskelkraft entwickeln
Muskeln neigen nicht nur dazu, Kraft und Flexibilität zu verlieren, sondern auch länger als in den 20ern zu reagieren. Wenn Ihre Muskeln schrumpfen und Masse verlieren, verlieren sie den Ton und werden steif und wund. Routinemäßige Aufgaben, wie das Öffnen von Gläsern oder das Tragen von Einkaufstüten, können schwieriger werden, wenn Sie Ihre 60s erreichen. Krafttraining kann dazu beitragen, verlorene Muskeln zu erhalten und zu erhalten, den Stoffwechsel zu verbessern und Adipositas und Diabetes abzuwehren - signifikante Gesundheitsprobleme für Frauen über 60. Das National Institute on Aging empfiehlt Krafttraining mit leichten Hanteln oder Knöchelgewichten, einschließlich repetitive Armheben und Seitenbeinheben.
Gemeinsame Dehnungen
Im Allgemeinen treten Veränderungen der Sehnen und Bänder auf, wenn Frauen altern, was die Flexibilität verringert und Gelenkbewegungen einschränkt. Verringerte Gelenkbeweglichkeit kann Ihre Fähigkeit beeinträchtigen, einfache Aufgaben wie Gehen, Schreiben, Haushalt und sogar Atmen auszuführen. Dr. Karl Knopf, Berater der National Institutes on Health und Autor von "Stretching for 50+", schlägt eine Vielzahl von grundlegenden Dehnübungen vor, wie Kopf- und Schulterrollen, Handgelenk- und Knöchelkreise und Bewegungen, die Holz hacken.
Knochenaufbau-Übungen
Mit fortschreitendem Alterungsprozess verlieren Knochen Masse, Dichte und Mineralgehalt, werden brüchig und neigen zu Frakturen. Dr. Mitchell Krucoff, Autor von "Healing Moves", bemerkt, dass die Menopause einen signifikanten Abfall des Östrogenspiegels verursachen kann und den Verlust der Knochenmasse um bis zu 20 Prozent beschleunigt. Bei einer Verringerung der Knochenmasse kann sich Osteoporose entwickeln, die bei Frauen zu Hüftfrakturen und einem Rückfall führt. Um den Knochenabbau zu verringern, empfiehlt Krucoff zwei bis drei 30-minütige Workouts pro Woche mit Widerstandstraining-Übungen mit 10- bis 20-lb. Gewichte, einschließlich Bizeps Curls, Ausfallschritte und Kniehebungen. Um den zusätzlichen Knochenaufbau von Vitamin D zu unterstützen, versuchen Sie, in der Sonne zu trainieren - und vergessen Sie nicht die Sonnencreme.
