Einen Job zu haben, der dich an deinen Schreibtisch kettet hält es sicher schwer, deine Fitnessziele zu erreichen; aber es ist nicht unmöglich. Verwahren Sie ein Paar Handgewichte in Ihrer Schublade oder unter Ihrem Schreibtisch, um ein oder zwei Armübungen zu schleichen, während Sie am neuesten Webinar teilnehmen. Während diese Übungen nicht ausreichen, um alle Ihre Fitness-Anforderungen zu erfüllen, sind sie sicherlich besser als ein Training insgesamt zu überspringen.
Besserer Bizeps
Die zweiköpfigen Muskeln an der Vorderseite deiner Arme, der Bizeps, werden leicht mit Locken aller Art trainiert. Setzen Sie sich auf die Kante Ihres Stuhls, halten Sie ein Gewicht in jeder Hand mit einem Unterhandgriff und hängen Sie Ihre Arme zum Boden hin. Halte deine Oberarme neben deinen Oberkörper, während du deine Ellbogen beugst und das Gewicht nach oben zu deinen Schultern lenkst, dann lege sie wieder nach unten, um einen Satz zu vervollständigen. Für Abwechslung, ändern Sie Ihren Griff, damit Ihre Handflächen Ihrer Mittellinie gegenüberstehen, um mehr von den Unterarmmuskeln zu arbeiten.
Top-of-the-Line-Trizeps
Die Trizepsmuskeln an der Rückseite des Oberarms sind in Funktion und Aussehen genauso wichtig wie Ihre sogenannten Pistolen oder Bizeps. Bearbeiten Sie diese Muskeln mit Trizeps-Verlängerungen an Ihrem Schreibtisch. Setzen Sie sich aufrecht an die Stuhlkante und halten Sie ein Gewicht mit beiden Händen über den Kopf, während Ihre Ellbogen vollständig ausgefahren sind. Beuge die Ellbogen, um das Gewicht hinter dir zu verringern, und bringe sie dann in die Ausgangsposition zurück. Achten Sie auf Ihre Oberarme - sie sollten während der gesamten Bewegung nahe am Kopf bleiben.
Gewichtiger Versteck
Winzige Ein-Pfund-Gewichte können leicht auf Ihrem Schreibtisch verschwinden, aber sie werden nicht viel tun, um Ihre Muskeln zu trainieren. Du musst die großen Gewichte herausziehen, um diese Züge zählen zu lassen. Achten Sie auf mindestens acht bis zwölf Wiederholungen jeder Übung mit Gewichten, die schwer genug sind, dass die letzten paar Wiederholungen mit guter Form fast unmöglich erscheinen. Wenn Sie große Gewichte benötigen, können sie als Fußhocker unter Ihrem Schreibtisch verdoppeln. Machen Sie bis zu fünf Sätze dieser Übungen, aber versuchen Sie, sie in einer Sitzung zu machen, und lassen Sie zwischen jedem Satz etwa 60 Sekunden stehen. Vermeiden Sie es, die Sets während des Tages zu verteilen, da dies deren Wirkung nur verwässert. Ihr Körper baut Muskeln auf, wenn Sie ihm erlauben, sich auszuruhen, nachdem er dem Stress von Gewichten ausgesetzt wurde. Nachdem Sie eine Muskelgruppe trainiert haben, geben Sie ihr mindestens 48 Stunden Zeit, bevor Sie sie wieder trainieren.
Mehr für deinen Oberkörper
Wenn Sie zusätzliche Zeit haben, hören Sie nicht auf, nur Bizeps, Trizeps und Unterarmmuskulatur zu trainieren. Ihre Schultern können leicht trainiert werden, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen und zu einem starken, funktionellen Oberkörper beitragen. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante und halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit einem Überhandgriff. Bringe deine Arme nach oben, so dass sie an den Schultern einen Winkel von 90 Grad bilden, die Handflächen zur Vorderseite des Raums zeigen. Drücke die Hanteln nach oben, um deine Arme über den Kopf zu strecken, und drücke sie dann wieder nach unten, um Schulterdrücken zu machen - die deinen Trizeps zur Unterstützung benutzen. Sie können die Schultern mit den vorderen Armlehnen weiter trainieren, indem Sie auf der Stuhlkante sitzen und in jeder Hand ein Gewicht halten, wobei die Arme an den Beinen hängen. Heben Sie Ihre Arme so an, dass sie parallel zum Boden sind, und senken Sie sie dann wieder ab, um eine Wiederholung abzuschließen.
