Die Jugend ist eine Zeit der großen Transformation. Jugendliche erfahren viele physiologische Veränderungen, einschließlich einer schnellen Zunahme der Wachstumsrate, die spezielle Ernährungsbedürfnisse schafft. Veränderungen der Lebensgewohnheiten und Ernährungsgewohnheiten beeinflussen zusätzlich die Nährstoffaufnahme. Neben extra Kalorien, Protein und Mineralien wie Kalzium und Eisen, ist es wichtig, dass Jugendliche jeden Tag eine ausreichende Menge an Vitaminen bekommen, um die richtige Gesundheit und Entwicklung zu erhalten.
Thiamin
Thiamin oder Vitamin B-1 ist essentiell für die Freisetzung von Energie aus Kohlenhydraten. Wegen des erhöhten Energiebedarfs wird mehr Vitamin B-1 benötigt. Es ist auch notwendig für die ordnungsgemäße Funktion der Muskeln, des Herzens und des Nervensystems. Männer benötigen 1,2 Milligramm pro Tag, während Frauen 1,0 Milligramm pro Tag benötigen. Sie können dieses Vitamin aus angereicherten Brot, Getreide und Nudeln, Fleisch, Fisch, getrockneten Bohnen und Vollkornprodukten erhalten.
Vitamine B-2 und B-3
Ähnlich wie bei Thiamin steigt die Nachfrage nach Riboflavin oder B-2 und Niacin oder B-3, weil sie dem Körper helfen, Nahrung in Energie umzuwandeln. Teen Männchen benötigen 1,3 Milligramm Riboflavin und 16 Milligramm Niacin täglich, während Teenager 1,0 Milligramm und 14 Milligramm benötigen. Sie finden Riboflavin in Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten, Nüssen, Milchprodukten und grünem Blattgemüse. Niacin kommt in Fisch, Geflügel, rotem Fleisch, angereicherten Cerealien und Erdnüssen vor.
Vitamin B-6
Aufgrund der erhöhten Gewebesynthese während des Wachstums benötigen Jugendliche mehr Vitamin B-6. Es ist auch wichtig für normale Nerven- und Gehirnfunktion und es hilft, rote Blutzellen zu bilden. Teen Männer brauchen 1,3 Milligramm pro Tag, während Teenager 1,2 Milligramm brauchen. Vitamin B-6 wird in einer Vielzahl von Lebensmitteln gefunden, aber reiche Quellen sind Leber, fetter Fisch und Nüsse.
Biotin und Cholin
Biotin oder Vitamin B-7 unterstützt den Stoffwechsel im Körper. Anzeichen eines Biotinmangels sind dünner werdendes Haar, schuppiger Hautausschlag, Depressionen und Müdigkeit. Alle Probleme, mit denen Jugendliche nicht umgehen wollen. MedlinePlus.com berichtet, dass wenn Sie rauchen, Sie ein höheres Risiko für Biotin-Mangel haben. Die empfohlene Menge an Biotin beträgt 20 Mikrogramm pro Tag für ein 13-jähriges Kind und 25 Mikrogramm pro Tag für das Alter von 14 bis 19. Biotin wird in kleinen Mengen in den meisten Lebensmitteln gefunden. Das Linus Pauling Institute berichtet, dass Cholin technisch gesehen kein Vitamin ist, aber es ist ein essentieller Nährstoff. Cholin schützt Sie vor Herzkrankheiten, Krebs und abnehmender Hirnfunktion. Teens, die 13 sind, benötigen 375 Milligramm pro Tag, während 14 bis 19 Jahre alte Jungen 550 Milligramm benötigen. Mädchen zwischen 14 und 18 Jahren benötigen 400 Milligramm und benötigen bei 19 Jahren 425 Milligramm. Dieser Betrag erhöht sich auf 450 Milligramm, wenn er schwanger ist. Gute Quellen für Cholin sind Rinderleber, Eier, Brokkoli, Rosenkohl, Lachs und Garnelen.
Andere B-Vitamine
Folsäure und Vitamin B-12 spielen eine zentrale Rolle bei der Synthese neuer roter Blutkörperchen. Folat wird auch benötigt, um neue DNA herzustellen, und es ist besonders wichtig bei Frauen, die schwanger werden können. Die Empfehlung für Jungen und Mädchen im Teenageralter lautet 400 Mikrogramm Folat pro Tag und 2,4 Mikrogramm Vitamin B-12 täglich. Sie können diese Vitamine aus Fisch, Fleisch, Geflügel, Milchprodukten, Eiern, Hülsenfrüchten, grünem Blattgemüse und angereicherten Getreideprodukten beziehen.
Vitamine A und D
Diese Vitamine wirken als Antioxidantien und werden für neues Zellwachstum benötigt. Vitamin A fördert gesunde Haut und Sehkraft. Männer benötigen 900 Mikrogramm Vitamin A, während Frauen 700 Mikrogramm benötigen. Jugendliche brauchen Vitamin D wegen ihres schnellen Skelettwachstums. Es stärkt die Knochen, indem es die Aufnahme von Kalzium unterstützt. Männer und Frauen im Alter zwischen 9 und 18 Jahren benötigen 15 Mikrogramm pro Tag. Sie können Vitamin D erhalten, indem Sie Sonnenschein ausgesetzt sind oder Eier, Fischöl und angereicherte Lebensmittel essen.
Vitamine C und E
Teens benötigen täglich 15 Milligramm Vitamin E, und Sie werden es natürlich in Quellen wie Pflanzenölen, Nüssen und Avocados finden. Vitamin C bildet Kollagen und unterstützt die Wundheilung. Teen Männer brauchen 75 Milligramm Vitamin C pro Tag, und jugendlich Mädchen brauchen 65 Milligramm. Essen viel Obst und Gemüse wird Ihnen ausreichende Mengen dieses Vitamins geben.
