Hernien-Reparatur ist eine der am häufigsten durchgeführten Operationen in den Vereinigten Staaten, mit mehr als einer halben Million Operationen pro Jahr. Hernien treten auf, wenn ein Teil eines inneren Organs oder Gewebes durch den umgebenden Muskel als Folge eines erhöhten Drucks in der Bauchhöhle hervortritt.
Über Hernien
Obwohl es verschiedene Arten von Hernien gibt, sind die häufigsten Hernien abdominale Hernien. Leider sind Personen mit einer Familiengeschichte von Hernien einem größeren Risiko ausgesetzt, eine solche zu entwickeln, die nicht beeinflusst werden kann.
Glücklicherweise sind andere Risikofaktoren Übergewicht, schlechte Ernährung und Schwäche der Bauchmuskeln, die alle angesprochen werden können, um die Möglichkeit eines Hernies auftreten zu verhindern.
Progressive Stärkung der Rumpfmuskulatur hilft, die Elastizität der Strukturen um die inneren Organe und Gewebe zu erhöhen. Dies in Kombination mit der Stärkung anderer Muskeln, wie z. B. der Hüfte, hilft, die Schwelle der Bauchdecke zu erhöhen und die Gesamtbelastung zu reduzieren.
Kernverstärkung
Um die Muskeln des Kerns richtig zu stärken, können Übungen von statischer Stärke zu dynamischeren Bewegungen fortschreiten.
Wie lange kannst du ein Brett halten? Plank hält
WIE MAN SIE TUN KANN: Von deinen Unterarmen und Zehen kommst du in den Kern und stellst dir vor, wie du deinen Reißverschluss in Richtung Brustkorb ziehst. Dies hilft, die lumbale Extension zu verhindern und nutzt die schrägen Bauchmuskeln sowie den Rest der Kernmuskulatur.
Konzentrieren Sie sich darauf, den Boden mit den Ellenbogen wegzudrücken, während Sie den oberen Rücken flach halten. Halten Sie diese Position für 30 Sekunden und achten Sie darauf, so lange wie möglich von den Fersen bis zum oberen Teil des Kopfes zu bleiben, während Sie die Hüften vor dem Durchbiegen und den unteren Rücken vor dem Wölben halten.
Seitenbohlen verstärken Ihre schrägen Bauchmuskeln, die normalerweise schwächer sind. Side Plank hält
Wie man sie macht: Von einer Seite liegend mit einem Unterarm auf dem Boden, der Ellenbogen direkt unter den Schultern und die Beine gerade mit den Füßen übereinander gestapelt, überbrücken Sie Ihre Hüften nach oben zur Decke. Stoppen Sie, wenn eine gerade Linie von den Schultern zu den Füßen ist.
Halten Sie die Bauchmuskeln in Bewegung und denken Sie daran, den Reißverschluss in Richtung Brustkorb zu ziehen. Achten Sie darauf, dass die Hüften nicht nach hinten rollen, da dies die Rückenmuskulatur stärker beansprucht als die Bauchmuskeln. Halten Sie diese Position für 20 bis 30 Sekunden, bevor Sie auf der anderen Seite wiederholen.
Schnappen Sie sich ein Ab-Rad und rollen Sie Ihre neu definierten Bauchmuskeln aus. Ab-Rollout
Der Abroll-Rollout stellt Ihre Fähigkeit in Frage, Ihre Hüften und Ihre Wirbelsäule in einer starken, neutralen Ausrichtung zu halten, während sich der Körper bewegt. Diese Fähigkeit, sich während der Bewegung zu stabilisieren, ist der Schlüssel zur Verhinderung einer unangemessenen Technik, die die Wahrscheinlichkeit einer Hernie erhöhen kann.
WIE MAN ES TUN KANN: Von Ihren Knien greifen Sie die Griffe eines Rades ab. Halten Sie den Kern so fest, als ob Sie den Reißverschluss zum Brustkorb ziehen würden. Rollen Sie das Rad von Ihrem Körper weg und lassen Sie Ihre Hüften mitnehmen, aber halten Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern aufrecht.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Gesäßmuskulatur, um die neutrale Position zu festigen. Vermeiden Sie, dass der untere Rücken zum Bogen oder zur Hüfte in Richtung Boden absinkt. Richtung umkehren und sich in die Ausgangsposition zurückziehen.
Tipps
- Bewegen Sie sich langsam und bewusst, wenn Sie diese Übung zum ersten Mal ausprobieren, da es schwieriger ist, als es aussieht. Rollen Sie nicht zu weit hinaus und halten Sie an der Stelle, wo Sie das Gefühl haben, dass die Form brechen könnte, wenn Sie weiter gehen. Sie können diese Übung auch mit einem Stabilitätsball statt mit dem Ab-Rad beginnen, da die Höhe des Balls die Intensität etwas verringert.
Hüfte Stärkung
Um den Druck auf die Bauchdecke zu verringern, ist es nicht nur wichtig, mit der richtigen Technik zu trainieren, sondern es ist wichtig, die Hüften zu benutzen, um viele Aufgaben zu erledigen. Die Verwendung und Kräftigung der Hüften hilft, den Bedarf an der Kernmuskulatur zu reduzieren.
Glute Bridges sind eine großartige Übung, die sich auf Ihren gesamten Rücken richtet. Glute Brücke
Wie Sie es tun: Liegen Sie auf dem Rücken in Rückenlage, beugen Sie die Knie, so dass die Fersen ca. 3 bis 4 Zoll von den Hüften entfernt sind. Halten Sie Ihre Hände an der Seite des Körpers, während Sie Ihren Kern berühren - konzentrieren Sie sich darauf, den Reißverschluss in Richtung Brustkorb zu ziehen.
Halten Sie die Füße flach, während Sie Ihre Gesäßmuskeln - oder Ihr Gesäß - drücken und durch Ihre Fersen drücken, um die Hüften zur Decke zu überbrücken. Halten Sie den Kern so fest, dass die Hüften nicht nach vorne kippen, da Sie den unteren Rücken vor dem Wölben halten. Halten Sie die obere Position für eine Zählung von 2 bis 3 Sekunden und drücken Sie die Gesäßmuskeln fest zusammen. Umgekehrte Richtungen behalten immer noch eine gute Hüftposition durch Kerneingriff bei.
Tipps
- Wenn diese Übung einfach wird, können Sie Ihre Schultern auf einer Bank anheben oder die Übung mit einem Bein nach dem anderen ausführen.
Gehen Sie so tief in die Hocke, wie es Ihre Hüften sicher erlauben. Becher Squat
WIE MAN ES TUN KANN: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in einer Bechergriffposition (dicht am Körper und unterhalb des Kinns) und halten Sie Ihren Kern so fest, als ob Sie den Reißverschluss bis zum Brustkorb ziehen würden. Nehmen Sie eine etwas breitere Haltung als die Hüfte und drehen Sie die Zehen leicht aus.
Halten Sie das Gewicht in Ihren Fersen, während Sie die Hüften nach unten drücken. Um zu helfen, die Gesäßmuskeln und Hüften mehr zu aktivieren, stellen Sie sich vor, Sie versuchen, den Boden unter Ihren Füßen auseinander zu reißen. Halten Sie Ihren Rücken flach und sitzen Sie etwa 90 Grad; Sie können tiefer gehen, wenn Sie die Form beibehalten können. Fahren Sie durch die Absätze und schieben Sie den Boden weg, wenn Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Drücken Sie die Gesäßmuskeln hart auf, bevor Sie sie wiederholen.
Denken Sie daran, die Seiten mit jeder Wiederholung zu wechseln. Seitlicher Ausfallschritt
WIE MAN ES TUN KANN: Halten Sie eine Hantel oder Kettlebell in einer Bechergriffposition, greifen Sie den Kern an, indem Sie sich darauf konzentrieren, den Reißverschluss in Richtung Ihres Brustkorbs zu ziehen. Machen Sie einen Schritt aus der Seite und beugen Sie das Knie des Beines, in das Sie eintreten.
Behalten Sie den größten Teil des Gewichts in der Ferse des Fußes, in den Sie treten, während Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und das andere Bein gerade halten. Beenden Sie, wenn das Schrittbein ungefähr 90 Grad im Knie und in der Hüfte ist, halten Sie die Zehen, Knie und Hüften geradeaus.
Schieb dich zurück in die Ausgangsposition. Schließen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite ab, bevor Sie zum anderen Bein wechseln, da dies eine gleichmäßigere Spannung auf jeweils einem Bein ermöglicht. Während der gesamten Bewegung halten Sie den Rücken flach und konzentrieren Sie sich darauf, zu fühlen, dass die Arbeit im Gesäß und in den Hüften des Beines stattfindet, das zur Seite sowie zum Kern und zum oberen Rücken tritt.
