Der Soleus und Gastrocnemius sind zwei der Muskeln in Ihren Waden und sind stark in vielen der Übungen beteiligt, die Sie jeden Tag durchführen. Ein adäquates Fitnessprogramm wird Stretching beinhalten, da es die Flexibilität erhöht, die Durchblutung und den Bewegungsumfang verbessert und Muskelstress reduziert. Wadenstränge werden auch nach einer Verletzung in ein Rehabilitationsprogramm integriert. Die Übungen zur Streckung des Soleus und Gastrocnemius sind sehr ähnlich, und weil beide Muskeln in der Wade sind, werden sie oft im Tandem miteinander gedehnt.
Soleus Dehnung
Schritt 1
Stehen Sie vor einer Wand und legen Sie Ihre Hände in etwa Brusthöhe flach auf die Wand.
Schritt 2
Legen Sie ein Bein leicht hintereinander, beide Knie leicht gebeugt. Wenn Sie die Dehnung als Teil Ihrer Reha von einer Verletzung machen, legen Sie Ihr verletztes Bein für die Strecken in den Rücken.
Schritt 3
Lehnen Sie sich sanft an die Wand, bis Sie spüren, wie sich Ihre Wade im verletzten Bein dehnt. Ihre Ferse sollte während der Dehnung auf dem Boden bleiben und sollte nicht angehoben werden.
Schritt 4
Stoppen Sie an der Stelle, an der Sie die Dehnung spüren, und halten Sie die Position 30 Sekunden lang.
Schritt 5
Kehre in eine stehende Position zurück und wiederhole die Dehnung noch dreimal.
Schritt 6
Wiederholen Sie den Soleus streckt sich mit dem anderen Bein, die Dehnung insgesamt vier Mal.
Gastrocnemius-Dehnung
Schritt 1
Stehen Sie mit Ihren Beinen schulterbreit auseinander, ungefähr 2 bis 3 Fuß von einer Wand entfernt. Wenn Sie stehen, sollten Ihre Hände in der Lage sein, die Wand vor Ihnen zu erreichen.
Schritt 2
Strecken Sie Ihre Arme und Hände aus und pflanzen Sie Ihre Handflächen fest an die Wand vor Ihnen.
Schritt 3
Lehnen Sie sich an die Wand.
Schritt 4
Machen Sie einen Schritt vorwärts mit einem Fuß, indem Sie Ihren Fuß fest auf den Boden legen und Ihr Bein am Knie beugen. Währenddessen sollte die Ferse Ihres Rückfußes fest gepflanzt werden und Ihre Zehen sollten zur Wand hin gerichtet sein.
Schritt 5
Halten Sie die Position für sechs Sekunden und entspannen Sie dann für fünf Sekunden. Die Übung sollte zweimal an jedem Bein durchgeführt werden, abwechselnd zwischen den Beinen.
Tipps
- Vor dem Dehnen aufwärmen. Kalte Muskeln werden eher durch Dehnung verletzt. Deshalb sollten Sie vor dem Dehnen fünf bis zehn Minuten lang mit geringer Intensität trainieren. Halte nicht den Atem an, wenn du dich dehnst. Atme stattdessen frei und tief.
Warnungen
- Sprechen Sie nach einer Verletzung mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einer Trainingsroutine beginnen, um eine weitere Verschlimmerung Ihrer Verletzung zu vermeiden.
