Lange Zeit an einem Schreibtisch zu verbringen, über einen Computer gebeugt oder gefahren zu sein, kann zu nach vorne gezogenen oder langgezogenen Schultern und einem abgerundeten oberen Rücken führen. Zusätzlich kann ein schlecht konzipiertes Trainingsprogramm, das zu viele Pushing-Übungen und zu wenige Pull-Übungen beinhaltet, das gleiche Problem verursachen. Die Korrektur langwieriger Schultern erfordert einen zweigleisigen Ansatz, bei dem Dehnungs- und Kräftigungsübungen durchgeführt werden
Stretch Tight Brustmuskeln
Schritt 1
Stehe in einer offenen Tür. Beuge und lege deine Arme auf den vertikalen Türrahmen. Ihre Ellbogen sollten mit Ihren Schultern und Ihren Handflächen nach vorne ausgerichtet sein.
Schritt 2
Nehmen Sie eine gestaffelte Haltung ein, dann lehnen Sie Ihre Brust nach vorne und zwischen Ihren Armen. Atme tief ein, dann atme aus und lehne dich weiter in die Dehnung. Halte die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden oder bis du fühlst, dass sich deine Brustmuskeln entspannen.
Schritt 3
Drücken Sie die Ellbogen fünf Sekunden lang kräftig gegen den Türrahmen. obwohl Muskelspannung erzeugt wird, sollte es keine Bewegung geben. Entspannen, einatmen und dann ausatmen. Bewegen Sie sich in eine tiefer gestreckte Position.
Schritt 4
Wiederholen Sie die Kontrakt-Relax-Sequenz zwei oder drei weitere Male. Beenden Sie, indem Sie die letzte Strecke für 30 bis 60 Sekunden halten.
Stärkung der schwachen oberen Rückenmuskulatur
Schritt 1
Halten Sie das Übungsband in beiden Händen und stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Heben Sie Ihre Brust und heben Sie die Arme vor Ihnen auf Brusthöhe.
Schritt 2
Halten Sie Ihre Ellbogen gerade, inhalieren Sie und spreizen Sie Ihre Arme, bis das Band über Ihre Brust gespannt ist.
Schritt 3
Ausatmen, langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und dann wiederholen. Setzen Sie diese Übung fort, bis Sie spüren, dass Ihre oberen Rücken- und hinteren Schultermuskeln anfangen zu ermüden.
Kobra-Haltung
Schritt 1
Legen Sie sich auf einen Teppich oder eine Yogamatte.
Schritt 2
Strecken Sie die Beine hinter sich und richten Sie Ihre Zehen aus.
Schritt 3
Beuge deine Ellbogen, umarme sie an deinen Seiten und lege deine Hände mit den Handflächen nach unten, neben deine Schultern.
Schritt 4
Verlängern Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihr Steißbein nach unten drehen. Atme ein und hebe deinen Kopf, gefolgt von deiner Brust. Nutze deine Rückenmuskeln, um dich hochzuziehen, anstatt deine Hände in den Boden zu drücken. Diese Aktion stärkt Ihre oberen Rückenmuskeln und öffnet gleichzeitig Ihre Schultern.
Schritt 5
Atmen Sie in dieser Position bis zu einer Minute normal und dann weiter nach unten.
Schulteröffner
Schritt 1
Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen.
Schritt 2
Bring deine Arme hinter deinen Rücken und schließe deine Hände zusammen.
Schritt 3
Atmen Sie aus, und beugen Sie sich von Ihrer Taille nach vorne, wobei Sie gleichzeitig Ihre gefalteten Hände hinter sich halten.
Schritt 4
Heben Sie Ihre Hände so hoch wie möglich hinter sich, ohne Schmerzen im Rücken oder in den Schultern zu spüren. Atme normalerweise für bis zu 30 Sekunden und kehre dann zum Stehen zurück. Diese Übung kann den ganzen Tag bei der Arbeit durchgeführt werden, um Ihre zusammengebrochenen Schultern zu korrigieren,
Dinge, die du brauchen wirst
- Türrahmen
- Gummi-Übungsband
Tipps
- Führen Sie diese Übungen mindestens einmal am Tag durch. Führen Sie öfter durch, wenn Sie sich längere Zeit in einer problematischen Sitzposition befinden. Erkundigen Sie sich bei einem Physiotherapeuten, ob ein aggressiveres Programm zur Korrektur Ihrer Körperhaltung erforderlich ist.
Warnungen
- Überprüfen Sie Ihr Gummiband für Verschleiß. Ersetzen Sie es, wenn es abgenutzt oder beschädigt erscheint.
