In Ihrem nächsten Training können Sie auf Ihre Jahre als Kind mit Gummibändern zurückblicken. Denken Sie daran, wenn Sie ein Gummiband so weit wie möglich gedehnt haben und es kräftig nach vorne schnappen sehen? Wie ein Gummiband wurden unsere Muskeln durch exzentrische und konzentrische Bewegungen gestreckt und kontrahiert.
Ob Sie eine einfache tägliche Aktivität wie Treppensteigen oder eine hochintensive Übung wie ein olympischer Lift machen, Ihr Körper geht durch exzentrische und konzentrische Bewegungen. Konzentrische Bewegungen sind die Aktionen, die "Bewegungen auslösen, während exzentrische Aktionen die Aktivität verlangsamen." Und wie ein weiser Coach einmal sagte: "Wir bauen konzentrisch; wir bewegen uns exzentrisch. "Stellen Sie sich die exzentrische Stärke als die gleiche (und manchmal stärkere) entgegengesetzte Reaktion auf starke konzentrische Bewegungen vor.
Während Sie also mit voller Geschwindigkeit die Bahn hinunterrennen, treibt die konzentrische Bewegung Ihres Quadrizeps Sie vorwärts und die exzentrische Bewegung Ihrer Achillessehne verlangsamt die Aktivität und "speichert elastische Rückstoßenergie als Vorbereitung für eine Verkürzung (konzentrische) Kontraktion." Lesen Sie weiter, um zu erfahren, warum Sie exzentrische Bewegungen in Ihr Trainingsprogramm integrieren müssen, um Sie zum besten Athleten zu machen, der Sie sein können!
Konzentrieren Sie sich auf Ihre Zeit gegen die Schwerkraft trainiert Ihre Muskeln, anders zu arbeiten. Bildnachweis: Minerva Studio / iStock / Getty Images Was ist Exzentrisches Training?
Eine der ersten Entdeckungen des exzentrischen Trainings fand 1882 statt, als Dr. Adolf Fick herausfand, dass "sich zusammenziehender Muskel unter Dehnung eine größere Kraft erzeugen könnte als ein sich verkürzender Muskel." Per Definition ist eine exzentrische Muskelkontraktion das Dehnen eines Muskels als Reaktion zu einer gegnerischen Kraft auf diesen Muskel, in der die Gegenkraft (Gewicht wird angehoben) ist größer als seine aktuelle Kraftproduktion. "
Um all diese Wissenschaft ins Alltags-Englisch zu übersetzen: Exzentriker werden auch als "Negative" bezeichnet, das langsame Absenken einer Bewegung, die einer konzentrischen Bewegung folgt (die schnelle Aufwärtskraft einer Bewegung). Zum Beispiel ist die Bewegung des langsamen Absenkens in eine Kniebeuge vor dem schnellen Einschalten eine exzentrische Bewegung. Der Prozess der langsamen Senkung einer Bizeps Curl ist auch eine exzentrische Bewegung. Laut dem American College of Sports Medicine, "traditionelle Krafttraining exzentrische Programme beinhalten in der Regel ein Gewicht in der konzentrischen Phase für zwei Sekunden zu heben und ein Gewicht in der exzentrischen Phase für etwa vier bis sechs Sekunden, um maximale Festigkeit zu maximieren."
Ändern, wie Sie Gewichte heben, wird mehr Muskeln aufbauen und zu größeren Ergebnissen führen. Bildnachweis: Adobe Stock / Syda Productions Was sind die Vorteile von exzentrischem Training?
Exzentrisches Training ermöglicht eine größere Belastung der Muskeln im Vergleich zum herkömmlichen konzentrischen Training. Laut Trainer Charles Poliquin können Sie "bis zu 1,3 mal mehr Spannung erzeugen als konzentrisches Training". Was bedeutet das für Ihre Muskeln? Der erhöhte Reiz fördert die weitere Anpassung Ihrer Muskeln und bessere Ergebnisse für Ihr Training. Laut ACSM sind hier die wichtigsten Vorteile des exzentrischen Trainings:
- Verbesserte Muskelkoordination
- Verbessertes Gleichgewicht
- Weniger kardiovaskulärer Stress als intensive konzentrische Aktion
- Erhöhte Muskelkraft und sportliche Leistung
- Erholung von Sehnenverletzungen
- Erhöhte Stärke im gesamten Bewegungsbereich jedes Gelenks
"Die häufigsten Überlastungsverletzungen mit Aktivität treten auf, wenn die Pausen (d. H. Verzögerung) angewendet werden", sagt Craig Liebenson, Direktor von LA Sports & Spine. "Dies ist die exzentrische Phase einer Muskelkontraktion - wie beim Absprung oder Abstieg. Kräfte beim Landen oder Abbremsen sind fünf- bis achtmal größer als beim Treiben, Laufen, Springen oder Werfen. "Deshalb ist exzentrisches Training so wichtig für Ihre Muskeln. "Der Zweck des exzentrischen Trainings ist es, den Körper darauf vorzubereiten, diese Kräfte zu ertragen und zu kontrollieren", sagt er. "Verzögerungsfähigkeit ist der limitierende Faktor für Beschleunigung oder Kraft." Für Sie und Ihre Athleten, wenn Sie mehr Gewicht heben wollen, müssen Sie lernen, exzentrisch zu trainieren.
Exzentrisches Training wird nicht nur zum Aufbau von Kraft eingesetzt, es dient auch der Verletzungsprävention und -wiederherstellung. Laut einer Studie aus dem Jahr 2011, die im American Journal of Sports Medicine veröffentlicht wurde, hatten Fußballspieler, die exzentrisch trainierten (Aufwärmstreckung, Beweglichkeitstraining und Nordic-Hamstring), eine um 65 Prozent geringere Wahrscheinlichkeit einer Oberschenkelverletzung Dehnungs- und Beweglichkeitstraining.
Tailor exzentrisches Training, um Ihre Ziele und Fitness-Level zu entsprechen. Bildnachweis: Adobe Stock / nd3000 Wer profitiert von exzentrischem Training?
Das Tolle an exzentrischem Training ist, dass es auf Ihre spezifischen Ziele zugeschnitten und für alle Fitness-Level modifiziert werden kann. Wenn Sie nach reiner Stärke suchen, arbeiten Sie von dem oben empfohlenen Verhältnis (zwei Sekunden konzentrisch, vier bis sechs exzentrisch). Wenn Sie nach sportartspezifischen Übungen suchen, können Sie mit höherer Geschwindigkeit exzentrische Übungen durchführen.
Die Bedeutung der exzentrischen Kraft kann in jeder einzelnen Sportart gefunden werden. Deine exzentrische Stärke muss entwickelt werden, um die kraftvolle Ausgabe deiner konzentrischen Stärke zu unterstützen. Zum Beispiel, wenn Sie ein Weitspringer sind und 20 Fuß springen können, müssen Sie in der Lage sein, den Schock zu absorbieren, der durch die Kraft dieses Sprungs während der Landung erzeugt wird. Für einen Eiskunstläufer benötigen Sie nicht nur die konzentrische Stärke, um hoch genug zu springen, um einen komplexen Sprung wie die Doppelachse zu vollenden, sondern auch die exzentrische Stärke, um die Landung zu steuern. Oder im Baseball muss ein Werfer bremsende Kontraktionen erzeugen können, um eine gesunde Gelenkfunktion zu erhalten.Auch Powerlifter benötigen exzentrische Kraft, denn Studien haben gezeigt, dass diejenigen, die die schwersten Gewichte heben können, diejenigen sind, die ihr Gewicht langsamer senken können.
Wie bei allen Gewichtheben ist es wichtig, sicher zu heben. Bildnachweis: Adobe Stock / xalanx Sicherheitsvorkehrungen mit exzentrischem Training
Da Sie mehr Gewicht heben können, als Sie heben können - normalerweise 100 bis 175 Prozent des Maximalgewichts -, sollten bei exzentrischen Bewegungen bestimmte Sicherheitsvorkehrungen getroffen werden. Wenn Sie zum Beispiel an Bizepsstärke arbeiten und ein schwereres Gewicht als Ihre Locke langsam senken möchten, benötigen Sie einen Spotter oder ein Rack. Wenn kein Spotter verfügbar ist, können Sie eine Maschine verwenden, die Gewicht unterstützt, z. B. eine Smith-Maschine.
Während du exzentrisch trainierst, ist die Kraft auf den Muskel größer als bei einer herkömmlichen konzentrischen Widerstandsübung. Daher solltest du zwischen den Trainingseinheiten drei bis fünf Tage Pause machen. Da exzentrisches Training das zentrale Nervensystem stark belasten kann, könnte das Übertraining zu viele Tage exzentrischen Trainings mit sich bringen.
Befolgen Sie das folgende Training, um die Vorteile des exzentrischen Trainings zu nutzen. Bildnachweis: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images Setzen Sie es in die Praxis um!
Jetzt ist es Zeit für die spaßige Part-Praxis! Competitive Weightlifter und USA Track and Field-zertifizierte Trainer Jan DeBenedetto setzt gerne Athleten auf ein dreiteiliges Programm mit exzentrischen, isometrische (halten und stoppen) und konzentrischen Training. "Ein ideales Programm wird sich auf jeden dieser Aspekte der Bewegung konzentrieren, idealerweise in Mikrozyklen", sagt er. Jeder Mikrozyklus dauert eine Woche bis drei Wochen. Für den exzentrischen Bereich konzentriert sich DeBenedetto auf Kniebeugen. Ein Beispieltraining könnte sein:
- Warm-up: drei Sätze von drei Wiederholungen zwischen 60 und 70 Prozent Ihrer 1RM. Senken Sie für fünf bis sechs Sekunden und schalten Sie so schnell wie möglich ein.
- Training: drei Sätze von drei Wiederholungen bei 80 Prozent. Senken Sie für fünf bis sechs Sekunden und schnell hochfahren.
Lawrence Athill, Wissenschaftler und Leichtathletiktrainer, trainiert die exzentrische Kraft seiner Athleten mit einem Auto! Indem er ein Auto schiebt, sagt er, "die lineare Bewegung des Gewichts, das auf Rädern ist, hält eine bessere Konstante als ein Schlitten oder ein Reifen und verursacht eine Beschleunigung und eine Verzögerung seiner bipedular Bewegung. Dazu gehört auch die Armkraft, bei der Schlitten- und Reifenziehen nicht funktionieren. "Brauchen Sie mehr Inspiration? Hier sind drei zusätzliche Übungen für Gewichtheber:
1. Drop springt
Dies sind schnellere exzentrische Bewegungen. Drop Jumps sind eine der besten Übungen für explosive Athleten. WIE SIE TUN: Beginne damit, auf einer Kiste oder einer Bank zu stehen. Treten Sie mit einem Fuß und als beide Füße zusammen auf den Boden kommen, fahren Sie die Arme hoch und springen Sie so hoch wie möglich.
2. Kniebeugen
Kniebeugen sind eine der besten Möglichkeiten, um reine Körperkraft aufzubauen. Dies kann entweder als Front Squat, als Back Squat oder als Bodyweight Squat erfolgen. WIE MAN SIE TUN KANN: Langsam und mit Kontrolle, senken Sie sich bis zum Ende Ihrer Kniebeuge und nehmen Sie fünf bis sechs Sekunden nach unten. Einmal am Boden, explodiere so schnell wie möglich. Denken Sie daran, Ihre Gesäßmuskeln während des gesamten Prozesses gequetscht, Knie und Bauchmuskeln fest zu halten.
3. Nordic Hamstring Curls
Zeit für eine Partnerschaft! WIE MAN SIE TUT: Knien Sie auf einem Polster mit Ihren Hüften direkt über Ihre Knie und verschränkten Armen über Ihrer Brust. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und senken Sie Ihren Körper in einer geraden Linie auf den Boden. Es besteht keine Notwendigkeit, den ganzen Weg bis zum Boden zu gehen, da es leicht ist, die Form zu verlieren und Ihren Körper zu schnallen, um Ihr Gewicht zu unterstützen. Halten Sie Ihren Körper steif wie ein Brett, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln und senken Sie sie auf einen Winkel von 45 Grad ab. Drücken Sie Ihre Gesäßmuskulatur zusammen und heben Sie sie wieder an.
Was denken Sie?
Trainierst du exzentrisch? Hatten Sie vor diesem Artikel jemals von exzentrischem Training gehört? Nun, da du ein bisschen mehr darüber weißt, was es ist, denkst du, dass du es selbst ausprobieren wirst? Welche der obigen drei Übungen werden Sie in Ihren Trainingsplan integrieren? Gibt es andere Möglichkeiten, exzentrische Bewegungen in Ihre Workouts einzubauen? Teilen Sie Ihre Geschichten, Vorschläge und Fragen in den Kommentaren unten!
