Sie wissen, dass Sie Ihre schmerzenden Muskeln - sogar Ihre Bauchmuskeln - mit einer Schaumrolle massieren können, da sie die Erholungsphase beschleunigen und die Schmerzen lindern. Darüber hinaus kann die lange, zylindrische Röhre Ermüdung in Ihrem Bauch induzieren, wenn Sie es als eine Möglichkeit verwenden, um Ihren Kern zu trainieren.
Führe vertraute Bewegungen auf dieser instabilen Oberfläche aus und stimuliere ihre Intensität, um die Nachfrage nach den Kernstabilisatoren zu erhöhen und deine gesamte Mitte, einschließlich deiner Bauchmuskeln, stärker zu machen. Diese Bewegungen sind nicht für Anfänger geeignet - Sie müssen eine bescheidene Basis an Bauchmuskelkraft aufbauen, bevor Sie Ihre Herausforderung mit der Schaumstoffrolle erhöhen.
Beginne mit diesen
Wenn Sie zum Training Ihrer Bauchmuskeln zum ersten Mal eine Schaumstoffrolle verwenden, sollten Sie sich an die Instabilität gewöhnen. Sobald du alle empfohlenen Wiederholungen durchbrichst, füge den zweiten Teil deiner Übungen hinzu, um deine Muskeln wirklich herauszufordern.
Heben Sie ein Bein in einer Schaumstoffrollplanke, um die Schwierigkeit zu erhöhen. Bildnachweis: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images 1. Schaumrolle Plank
Plank auf dem Boden hält effektiv den gesamten Komplex von Bauch-, Rücken- und Hüftmuskeln, die Ihren Kern bilden, isometrisch. Du hältst deinen Körper starr, balancierst auf deinen Händen oder Unterarmen und Zehenspitzen. Eine Schaumstoffrolle verleiht dem Plankentraining eine neue Dimension.
WIE MAN ES TUN KANN: Steigen Sie in die Spitze einer Liegestützposition mit Ihren Schienbeinen, die auf der Rolle, den Händen oder den Unterarmen auf dem Boden abgestützt sind. Alternativ legen Sie Ihre Hände oder Unterarme auf die Rolle und Ihre Zehen auf den Boden.
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule und halten Sie Ihren Oberkörper in einer geraden Linie von Ihren Schultern zu Ihren Füßen. Halten Sie für 20 Sekunden bis 60 Sekunden. Wiederholen Sie für ein bis drei Sätze insgesamt.
2. Brücke
Verwenden Sie die Schaumstoffrolle, um eine größere Aktivierung für Ihre Oberschenkel, Gesäßmuskeln und Bauch zu erzeugen.
Wie Sie es tun: Legen Sie sich auf den Rücken, mit dem Kopf flach auf dem Boden, Arme neben den Hüften, Knie gebeugt und Füße auf einer Schaumstoffrolle. Heben Sie Ihre Hüften hoch, um eine gerade Linie von Ihren Schultern zu Ihren Knien zu schaffen.
Behalten Sie die Stabilität bei, wenn Sie zwei bis drei Atemzüge lang halten. Verringern Sie den Wert und wiederholen Sie die Übung für insgesamt fünf Wiederholungen.
3. Toter Fehler
Dieser Umzug hat einen lustigen Namen, aber an der Herausforderung, die er für Ihr Gleichgewicht darstellt, ist nichts lächerlich.
WIE MAN ES TUN KANN: Legen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle, die senkrecht hinter Ihrem Rücken liegt, so dass sie die Länge Ihrer Wirbelsäule verlängert und Ihren Kopf stützt. Legen Sie Ihre Füße mit gebeugten Knien flach auf den Boden. Die Hände ruhen neben dem Oberkörper auf dem Boden.
Heben Sie Ihre rechte Hand und das linke Knie an, um sie zu berühren, strecken Sie sie dann lange in entgegengesetzte Richtungen aus und berühren Sie die rechte Hand wieder mit dem linken Knie. Wiederholen Sie 10 mal insgesamt und dann ein Set mit der linken Hand und dem rechten Bein.
Fortschritt zu diesen Bewegungen
Die folgenden Übungen erfordern Kontrolle, Konzentration und Stärke. Bauen Sie die empfohlene Anzahl von Wiederholungen bei zwei oder drei Trainingseinheiten pro Woche auf.
Umarme deinen Bauch in Richtung deiner Wirbelsäule, während du die Rolle kontrollierst. Bildnachweis: Satyrenko / iStock / Getty Images 1. Einrollen
Diese Bewegung lässt die Schaumstoffrollplanke leicht aussehen.
WIE MAN ES TUN KANN: Gehen Sie in Plankenposition mit Ihren Händen auf dem Boden und Ihren Schienbeinen auf einer Schaumrolle. Halten Sie Ihren Bauch fest, während Sie Ihre Knie in Ihre Brust beugen, rollen Sie die Schaumstoffrolle mit Ihnen.
Strecken Sie Ihre Beine aus und rollen Sie die Schaumstoffrolle in die Ausgangsposition zurück. Arbeite bis zu 10 Wiederholungen
2. Bootssitz
Kombiniere die bauchstärkenden Übungen des V-Sit und Crunch mit einer Yoga Boat Pose, um deine Bauchmuskeln auf eine Weise herauszufordern, die auf einer Turnmatte nicht möglich ist.
WIE MAN ES TUN KANN: Setzen Sie sich mit den Rückenlehnen Ihrer Hüften / Gesäß auf eine Schaumrolle, die senkrecht zu Ihrer Matte platziert ist. Legen Sie die Hände zum Ausgleich leicht hinter sich. Ziehe deine Knie in deine Brust.
Strecken Sie Ihre Beine gerade aus und halten Sie sie zusammen, so dass sie über dem Boden schweben. Wiederholen Sie 10 bis 12 Mal, ohne dass Ihre Füße den ganzen Boden berühren. Bewegen Sie sich langsam und bewusst.
3. Medizinball-Rotation
Eine Medizinballrotation wirkt auf Ihre schrägen Bauchmuskeln, die Seiten Ihres Bauches. Verstärken Sie die Aktivierung dieser und stabilisierenden Muskeln, indem Sie auf einer Schaumstoffrolle balancieren, um die Übung durchzuführen.
WIE MAN ES TUN KANN: Setzen Sie sich auf eine Schaumstoffrolle, die parallel zu Ihrem Körper ist. Ihre Knie sind gebeugt und Füße spreizen die Rolle; Halten Sie einen Medizinball in beiden Händen an Ihrer Brust.
Lehne dich zurück, bis du spürst, dass deine Bauchmuskeln eingreifen, um dich ruhig zu halten. Drehe dich nach rechts und halte den Ball bei deiner Bewegung zentriert an deiner Brust. Zurück zur Mitte und dann nach links drehen. Halten Sie abwechselnd für 12 bis 15 Wiederholungen.
