Kohlenhydrate machen den größten Anteil an Kalorien in der typischen amerikanischen Diät aus. Obwohl Sie zuerst an Getreide, Obst und Gemüse als Kohlenhydrate denken, bieten andere Lebensmittel wie Milch und Nüsse auch Kohlenhydrate. Stärke, Ballaststoffe und Zucker sind die primären Arten von Kohlenhydraten und diese Typen können weiter als entweder komplex oder einfach kategorisiert werden. Lebensmittel mit einem oder zwei Zuckern werden im Allgemeinen als einfache Kohlenhydrate eingestuft.
Identifizierung
Tischzucker Bildnachweis: bchiku / iStock / Getty Images Kohlenhydrate mit drei oder mehr verbundenen Zuckern enthalten Stärken und Ballaststoffe, die als komplexe Kohlenhydrate kategorisiert werden. Einfache Kohlenhydrate - oder solche mit einzelnen oder doppelten Zuckermolekülen - umfassen Fructose in Früchten, Galactose in Milch, Maltose in einigen Gemüsesorten, Laktose in Milchprodukten und Haushaltszucker oder Saccharose. Einige Nahrungsmittel, einschließlich Obst und Gemüse, enthalten sowohl einfache als auch komplexe Kohlenhydrate.
Natürliche Zucker
Milch Bildnachweis: Fuse / Fuse / Getty Images Während es empfohlene Grenzwerte für zusätzlichen Zucker in Ihrer Ernährung gibt, sind einfache Kohlenhydrate, die natürlich in Nahrungsmitteln wie Milch, Obst und Gemüse enthalten sind, Teil ihrer Ernährungspackung, erklärt die Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2010. Die Begrenzung solcher Nahrungsmittel auf einfache Kohlenhydrate zu reduzieren berauben Sie Ihre Diät von Vitaminen und Mineralien, die es richtig funktionieren muss.
Empfehlungen
Joghurt mit Früchten Bildnachweis: Silvia Bogdanski / iStock / Getty Images Obwohl es keine offizielle empfohlene Aufnahme von einfachen Kohlenhydraten gibt, ist die empfohlene Aufnahme von Kohlenhydraten im Allgemeinen 45 bis 65 Prozent der Gesamtkalorien. Sie können eine angemessene Menge an einfachen Kohlenhydraten in Ihre Ernährung aufnehmen, indem Sie Ernährungsempfehlungen für Lebensmittel berücksichtigen, die natürlich Zucker enthalten. Das US-Landwirtschaftsministerium empfiehlt Erwachsenen zum Beispiel, 1 ½ bis 2 Tassen Obst täglich zu konsumieren. Erwachsene sind auch ermutigt, um das Äquivalent von 3 Tassen Milch täglich, sowie 2 bis 3 Tassen Gemüse zu bekommen.
Zucker hinzugefügt
Zuckerwürfel Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Zucker, der Lebensmitteln hinzugefügt wird, liefert zusätzliche Kalorien, ohne den Nährstoffgehalt zu verbessern. Daher empfiehlt das USDA, dass Sie den zugesetzten Zucker begrenzen. Dies gilt für Zucker, den Sie zu Hause zu Getränken oder Lebensmitteln hinzufügen, sowie für Zucker, den Sie verpackten Lebensmitteln während der Verarbeitung beifügen. USDA-Nahrungsmittelmuster weisen typischerweise nur 5 bis 15 Prozent der Gesamtkalorien als frei verfügbare Kalorien auf, die verwendet werden können, um feste Fette und zugesetzten Zucker aufzunehmen. Die American Heart Association schlägt vor, dass Frauen die Zufuhr von zusätzlichem Zucker auf 100 Kalorien und Männer auf 150 Kalorien beschränken.
