Ja, du weißt, wie man Fahrrad fährt. Sie haben als Kind gelernt, als Ihr Zweirad die einzige Möglichkeit war, die Nachbarschaft auf eigene Faust zu erkunden. Radfahren brachte Freiheit, Abenteuer, Freude.
Jetzt bist du älter und wie fast alles im Leben scheint Reiten komplizierter. Es gibt Verkehr, über den man sich Sorgen machen muss, mehr Ausrüstung, die man benutzen kann, und lass uns ehrlich sein, der Absturz tut viel mehr weh, wenn du erwachsen bist.
Entspannen Sie Sich. Im Kern ist Radfahren heute nicht viel anders als damals als Kind. Und die Aktivität kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, Ausdauer aufzubauen und sogar die Freude dieser jungen goldenen Tage zurückzubringen. Sie können ein gutes Training machen, indem Sie in Turnhosen und Crosstrainern auf Ihr Fahrrad springen. Aber wenn Sie den Sport ernst nehmen, stärker reiten und das weitere Gebiet erkunden möchten, sollten Sie Folgendes wissen. (Bevor Sie jedoch Änderungen an diesem oder einem anderen Trainingsplan vornehmen, konsultieren Sie immer Ihren Arzt.)
Beim Fahrradfahren geht es immer um einen festen Rhythmus. Sie müssen konsequent treten, statt Pedal-Coast, Pedal-Coast.
Geh in Ausrüstung
Das richtige Fahrrad für Sie ist kein bestimmtes Modell oder Marke. Es könnte der alte 10-Gang in Ihrer Garage sein. Was am meisten zählt ist, dass das Fahrrad zu deinem Körper passt.
Das ist viel mehr als der alte Fahrrad-Sitz-bei-Höhe-Höhe-Trick, den Sie in Ihren Indoor-Cycling-Kursen gelernt haben. Die Neigung Ihres Sitzes, die Höhe des Lenkers und wie weit Sie nach vorne greifen müssen, um die Stifte zu greifen, beeinflussen alle, wo Druck auf den Körper ausgeübt wird. Der beste Weg, Ihr Fahrrad für Ihre individuellen Bedürfnisse zu konfigurieren, ist ein professionelles Fahrrad.
"Du denkst vielleicht, dass ein Fahrradsitz Overkill ist, wenn du nicht eine Tonne fährst", sagt Jim Rutberg, Coach bei Carmichael Training Systems und Co-Autor von sieben Büchern über Radfahren, Ernährung und Fitness. "Vertrau mir, du brauchst es. Wenn dein Fahrrad nicht richtig passt, wirst du es in deinem Po, deinem Rücken und deinen Knien fühlen. "
Einige Fahrradgeschäfte bieten eine kostenlose Anpassung mit neuen Fahrradkäufen und die meisten haben auch passende Dienstleistungen für ältere Fahrräder.
Eine weitere kleine Änderung, die einen großen Unterschied in Bezug auf den Komfort macht, ist das Tragen von Radhosen mit Polsterung im Schritt (Gams genannt, die "shammy" ausgesprochen wird). Das Chamois reduziert die Reibung und arbeitet mit der Dämpfung Ihres Fahrradsitzes zusammen, um den Druck auf Ihre Sitzknochen zu reduzieren. Road-Fahrer tragen diese in der Regel in formschlüssigen Shorts, aber wenn Spandex nicht dein Ding ist, gibt es viele Möglichkeiten mit Gams innen, die genauso gut funktionieren.
Andere hilfreiche Ausrüstung: Ein Helm - es ist dumm, ohne einen zu fahren - Fahrradhandschuhe - die gepolsterten Handflächen halten Druck von Ihren Nerven, die die Wahrscheinlichkeit, dass Ihre Finger taub werden - und die Brille zum Schutz vor Sonne, Wind und Wind Trümmer. Sie werden auch Ersatzschläuche, ein Multitool und eine Handpumpe wollen. Ein CO2-Kartuschensystem funktioniert auch. Bewahren Sie diese Gadgets in einer Satteltasche auf oder stecken Sie sie in die Tasche eines Radtrikots.
Ein weiterer Hinweis: Die meisten Radsportler wechseln von Standard-Flachpedalen zu einem System ohne Klick, bei dem Sie einen speziellen Schuh verwenden, der direkt am Fahrradpedal befestigt wird. "Clipless" ist ein irreführender Name, weil Sie die Schuhplatte an der Unterseite des Schuhs tatsächlich in das Pedal stecken.
Wenn das einschüchternd klingt, fürchte dich nicht. Es erfordert nur ein wenig Übung, um ein System ohne Clip zu lernen. Versuchen Sie, an einer Wand zu halten und zu beschneiden und Ihre Schuhe zu öffnen. Dann üben Sie Ihre Technik auf einem Parkplatz oder auf einer ruhigen Straße. Sobald Sie sich daran gewöhnt haben, wird ein System ohne Klick Ihre Effizienz und das Handling verbessern. Sie werden nicht verpassen Pedale mit Tennisschuhen zu schieben.
Ein besseres Training auf deinem Fahrrad
Beim Fahrradfahren geht es darum, in einen gleichmäßigen Rhythmus zu kommen, was bedeutet, dass Sie konsequent treten müssen, anstatt Pedal-Coast, Pedal-Coast. Um das zu tun, müssen Sie die Bremslichter zurücklassen. Suchen Sie lange Straßenabschnitte, idealerweise mit einem relativ geringen Verkehrsaufkommen. Ihr örtliches Fahrradgeschäft oder Ihre Fahrradkoalition kann Ihnen Empfehlungen geben, wo Sie diese Routen finden können.
Arbeiten Sie am Motorrad mit der Balance zwischen Gang und Trittfrequenz - wie schnell Sie treten. "Finden Sie eine Pedalgeschwindigkeit, die nicht so schnell ist, dass Sie im Sattel hüpfen", sagt Rutberg. "Aber nicht so langsam, dass du zu viel Ausrüstung einnimmst."
Sie können Ihr Tempo überprüfen, indem Sie Ihre Umdrehungen pro Minute verfolgen. Die Standardgeschwindigkeit beträgt 80 bis 90 Mal und zählt ein Bein. Wenn Ihre Pedalschläge näher bei 60 pro Minute liegen, ist die Ausrüstung, in der Sie sich befinden, wahrscheinlich zu hart. Wenn Sie diesen Sweet Spot finden, erhalten Sie ein stabiles Herz-Kreislauf-Training, ohne Ihre Gelenke zu schädigen.
Versuchen Sie während Ihrer ersten Trainingseinheiten eine leichte 30 bis 45 minütige Fahrt. Nach Ihren Sitzungen können Sie Schmerzen in Ihren Quads, Gesäß und Waden spüren. Aber wundere dich nicht, wenn dein Nacken und deine Schultern schmerzen, sagt Rutberg. Die Nacken- und Schultermuskeln halten den Kopf hoch und stützen den Oberkörper. Sie brauchen also Zeit, um sich mit den Beinen zu stärken. Rutbergs Tipp: Ändern Sie häufig Ihre Handhaltung, um die Belastung für Schultern und Nacken zu reduzieren. Und achten Sie darauf, mit Ihren Schultern entspannt und nicht gebuckelt zu fahren.
Auf die Geschwindigkeit kommen
Sobald Sie sich auf den Straßen zurechtgefunden haben, können Sie dank der durchgängigen Natur so viel reiten, wie es Ihr Zeitplan und Ihr Fitnessniveau erlauben, sagt Rutberg. Aber ein allmählicher Anstieg in der Entfernung erhöht die Chance, dass Sie gerne Rad fahren und dabei bleiben. So verpflichten Sie sich zu einem Minimum von zwei Wochentagsfahrten von 30 bis 45 Minuten plus ein längeres Pedal an den Wochenenden.
Sie können Ihre Trainingseinheiten von Anfang an sicher beschleunigen. Versuchen Sie, mit schnellen Beschleunigungen zu arbeiten, die zwischen 30 Sekunden und fünf Minuten dauern.Diese Dosis Geschwindigkeit fügt einen kraftvollen Fitness-Boost hinzu und erhöht die Anzahl der Kalorien, die Sie verbrennen werden.
Beschleunigen Sie Ihre Trittfrequenz. Wenn deine Pedalgeschwindigkeit für den Gang, in dem du dich befindest, zu schnell wird, verschiebe. Sie können die Trittfrequenz beibehalten oder den Vorgang wiederholen, je nachdem wie stark Sie fahren möchten.
Es gibt keine festen Regeln für Intervallzeiten. Sie können versuchen, das Tempo zu halten, bis Sie es nicht mehr aufrechterhalten können. Oder Sie können Ihre eigene Trainingsstruktur erstellen, z. B. eine Minute hart, eine Minute einfach; fünf schwer, fünf leicht und folge dem.
Eine andere Möglichkeit, Herz-Kreislauf-Fitness aufzubauen, ist es, mit dem Fahrrad Hügel zu erklimmen. Das Bezwingen einer Steigung bringt auch Kraftarbeit in Ihre aerobe Fahrt.
Arbeitsgeschwindigkeit Bursts und Klettern Sitzungen in Ihre Wochenmitte Fahrten, aber sorgen Sie sich nicht über sie auf Ihren längeren Wochenendfahrten, wenn das Ziel ist, die Menge an Zeit zu erhöhen, die Sie im Sattel verbringen.
Während das Fahren relativ gelenkschonend ist, gelten immer noch intelligente Trainingsregeln. Achten Sie darauf, harte Trainingseinheiten - Radfahren oder andere - mit leichten Tagen auszugleichen, damit sich Ihr Körper erholen kann. Wenden Sie sich immer wieder an Ihren Arzt, bevor Sie Ihr Trainingsprogramm ändern oder ein neues beginnen.
Auf Schritt bleiben
Fit zu werden ist ein großes Ziel, aber es bringt dich vielleicht nicht immer zur Tür. Um dir zusätzliche Motivation zu geben, setze dir ein Ziel, indem du dich für eine Wohltätigkeitsfahrt anmeldest - am liebsten in einer Entfernung, die dich etwas nervös macht - plane eine Fahrradtour oder eine Zielfahrt in die nächste Stadt, wo es einen großartigen Brunch gibt zum Beispiel. Oder planen Sie eine lange Fahrt auf einer Panoramastraße mit einem Picknick-Stopp.
Ein Teil der Freude am Radfahren ist die Fahrt mit anderen. Versuchen Sie es mit einem Fahrradgeschäft oder Club-Fahrten, wo Sie Menschen treffen und neue Routen als Gruppe erkunden. Aber komm nicht über den Kopf, sagt Rutberg. Einige "World-Champ" -Ritte am Samstagmorgen (wie sie im Radsport-Sprachgebrauch bekannt sind) können aggressiv stimuliert werden und zu geprellten Egos und Entmutigung für neue Fahrer führen. Suchen Sie nach Ausflügen, die auf Anfänger oder Nicht-Drop-Rides zugeschnitten sind, was bedeutet, dass niemand zurückgelassen wird.
Schließlich ist nicht jeder Tag ein perfekter Reittag. Regen, Schnee oder andere Bedingungen können Sie zwingen, Ihr Training zu absolvieren. Wenn dies der Fall ist, können Indoor-Cycling-Kurse ein Gruppenerlebnis ohne den Verkehr oder die Sorge um die Aufrechterhaltung bieten. Diese Kameradschaft kann das sein, was du brauchst, um den Sattel mitten in der Woche zu schlagen, besonders an kalten, dunklen Tagen.
Schnelle Tipps für glatteres, sichereres Reiten
Schalten Sie kurz bevor Sie müssen. Es wird deine Zahnräder und deine Knie retten. Zwei wichtige Beispiele: Während eines Aufstiegs, bevor es zu schwierig wird und wenn Sie sich dem Bremslicht nähern. Wenn Sie in einer harten Ausrüstung sind, wird es schwieriger, wieder in die Pedale zu treten.
Bremse schlau. Scheint einfach, aber wenn Sie die vorderen Bremsen hart und schnell festklemmen, können Sie sich nur über die Bars werfen. Brechen Sie zuerst mit den Rückenpolstern und fügen Sie dann die Vorderseite hinzu.
Auge den Fahrer. "Am Ende des Tages sind Radfahrer anfällig, fahren defensiv und vorhersehbar", sagt Rutberg. Zeigen Sie Ihre Absichten mit Handzeichen, folgen Sie den Lichtern und Zeichen, als ob Sie in einem Auto sind, und verriegeln Sie Augen mit Fahrern, so dass es keine Verwirrung darüber gibt, ob Sie gehen oder anhalten.
Lernen Sie, eine Wohnung zu reparieren. Gestrandet zu sein macht keinen Spaß. Erkundigen Sie sich bei Ihrem örtlichen Fahrradhändler oder bei REI nach einer grundlegenden Fahrradwartungsklasse oder fragen Sie einen Freund, der Ihnen gerne zeigt, wie es geht.
