Schwimmer können sich im Wasser auszeichnen, aber wenn sie nicht im Pool sind, sollten sie sie nicht hoch und trocken lassen. Schwimmer, die sich im Trockenlandtraining üben, das einfach Konditionieren und Übungen aus dem Wasser macht, bekommen einen Vorsprung gegenüber denen, die das nicht tun, sagt Cristin Reichmuth, Cheftrainer und Gründer von Body and Mind Solutions.
Was es beinhaltet
Das Trockenlandtraining funktioniert am besten, wenn es laut TheACC.com eine Reihe von Elementen umfasst. Dies sind Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining. Kraft- und Krafttraining arbeiten beide auch an Flexibilität. Cross-Training an Land, das die regelmäßigen Poolübungen des Schwimmers ergänzt, stärkt die wichtigsten Muskelgruppen des Körpers, die alle zum Schwimmen benötigt werden. TheACC.com bricht das Training in einen Fünf-Monats-Plan.
Täglicher Kern
Das Trainieren der Rumpfmuskulatur ist lebenswichtig, und Kernübungen sind am besten, wenn sie täglich gemacht werden, TheACC.com Notizen. Eine Vielzahl von Crunches arbeiten im Kern, wobei sich einige als Cardio-Übungen verdoppeln, sagt Reichmuth. Die Arbeit mit einem Medizinball oder Physio-Ball ist eine weitere ideale Möglichkeit, Kernkraft aufzubauen und zu erhalten, während an Flexibilität und Flüssigkeitsbewegungen gearbeitet wird.
Herz-Kreislauf
Herz-Kreislauf-Training für Schwimmer ist die erste Phase des Trainings und umfasst eine beliebige Anzahl von Übungen, je nachdem, was Sie genießen. Ziel ist es, die Ausdauer zu steigern und die Herz-Kreislauf-Fitness zu verbessern. Joggen und Laufen, entweder auf ebenen Flächen oder auf Hügeln, sind immer Optionen. Andere gehören Rudern, Rollschuhlaufen, Treppensteigen, Seilspringen oder jede Art von Radfahren. Die kardiovaskuläre Phase dauert sechs Wochen.
Stärke und Kraft
Kraft und Kraft sind der dritte und vierte Teil in der Trainingsroutine für trockenes Land eines Schwimmers, sagt TheACC.com, die beide auch die Flexibilität erhöhen. Hier geht es nicht darum, große Muskeln aufzubauen, sondern die Geschwindigkeit mit Kraftausbrüchen zu erhöhen. Das Gewichtheben der Power-Phase funktioniert gut mit Push-Press, Kniebeugen, Lat-Pull-Downs, Rudern im Sitzen, Bankdrücken und Schlägen und Tritten zu einem schweren Boxsack. Reichmuth empfiehlt auch, sehr leichte Gewichte zu verwenden, um Ihre Arme in der gleichen Weise zu bearbeiten, die für eine Anzahl von verschiedenen Schwimmenanschlägen verwendet wird. Plyometrics, wie ein Trampolin, die schnelle Kraftpakete nutzen, um Kraft aufzubauen, arbeiten in der Power-Phase gut. Die plyometrische Sprungbox funktioniert ebenso wie die Übungen in der Stärkephase, aber mit höheren Gewichten und niedrigeren Wiederholungen. Krafttraining dauert acht Wochen und Krafttraining für vier Wochen.
Instandhaltung
Das Hauptziel der Taper-Phase ist es, einfach das Fitness-Niveau zu halten, das Sie in den letzten fünf Monaten erreicht haben, erklärt TheACC.com. Erreichen Sie dies mit mindestens drei Herz-Kreislauf-Sitzungen pro Woche, die jeweils 30 Minuten dauern und leichte Gewichte heben. Die Taper-Phase dauert zwei Wochen.
