Wissenschaftliche Studien haben eine starke Wirksamkeit verhaltensbasierter Therapien zur primären Behandlung von Schlafstörungen gezeigt. Der am häufigsten praktizierte und am besten untersuchte verhaltenstherapeutische Ansatz bei Schlafstörungen ist die kognitive Verhaltenstherapie (CBT-I), die ein mehrstufiges Programm bewusstseinsfördernder Übungen und Techniken zur Identifizierung der zugrunde liegenden Ursachen von Schlafstörungen und zur Rekonstruktion gesunder Verhaltensweisen und Einstellungen in Bezug auf Schlaf verwendet. CBT-I, entweder alleine oder in Kombination mit kurzzeitigen hypnotischen Medikamenten, verbessert die Symptome der Schlaflosigkeit signifikant, und im Gegensatz zu den meisten Medikamentenansätzen hat CBT-I eine anhaltende symptomatische Verbesserung weit über den Therapieabbruch hinaus gezeigt. Head-to-Head-Vergleiche haben keinen Unterschied in den Ergebnissen gezeigt, wenn CBT-I mit Medikamenten zur Behandlung von Schlaflosigkeit wie Zolpidem verglichen wird, und die Vorteile in Bezug auf Kosten und Nebenwirkungen von CBT-I im Vergleich zu Medikamenten sind Myriaden .
Pflegen Sie eine Routine und begrenzen Sie das Verhalten bei Schlafstörungen
Reizkontrolle zielt darauf ab, die Aktivitäten im Schlafzimmer auf Schlaf und Intimität zu beschränken. Das Bett ist in erster Linie das Vehikel für den Schlaf und die Absicht der Reizkontrolle ist es, jegliche Assoziation mit stimulierendem Verhalten zu begrenzen. Teilnehmende werden gebeten, nur zu Bett zu gehen, wenn sie müde sind und das Schlafzimmer zu verlassen, wenn sie länger als 10 Minuten wach im Bett liegen. Obwohl die Schlafenszeiten abhängig von der Schläfrigkeit variieren können, sollte das morgendliche Aufwachen konstant bleiben. Es wird dringend von einem Nickerchen am Tag abgeraten.
Schlafhygiene ist die Grundstruktur für die Aufrechterhaltung einer Umgebung, die zu gutem, qualitativem Schlaf führt. Die National Sleep Foundation (NSF) bietet folgende Tipps für eine gute Schlafhygiene:
A. Auf Nickerchen am Tag verzichten. Die meisten Erwachsenen benötigen sieben bis acht Stunden Schlaf pro Nacht, um ausgeruht zu sein. Versuchen Sie, sieben Tage pro Woche einen konsistenten Schlafplan einzuhalten
B. Stimulanzien wie Koffein, Nikotin und Alkohol zu kurz vor dem Zubettgehen vermeiden. Obwohl bekannt ist, dass Alkohol den Beginn des Schlafes beschleunigt, stört er den Schlaf in der zweiten Hälfte der Nacht, da der Körper beginnt, den Alkohol zu verstoffwechseln, was oft Entzugssymptome und erhöhte Arousals verursacht. Denken Sie daran, Schokolade ist eine Quelle von Koffein.
C. Übung kann guten Schlaf fördern, aber das Trainieren innerhalb von drei Stunden vor dem Schlafengehen kann schädlich sein, weil es Körpertemperatur erhöht. Versuchen Sie, für den Morgen oder späten Nachmittag kräftige Übungen zu planen. Eine entspannende Übung, wie Yoga, kann vor dem Schlafengehen durchgeführt werden, um eine erholsame Nachtruhe einzuleiten.
D. Zu Bett gehen entweder zu hungrig oder zu voll kann den Schlaf stören. Halten Sie sich vor dem Schlafengehen fern von großen, kalorienreichen Mahlzeiten, aber ein kleiner gesunder Snack vor dem Schlafengehen kann angebracht sein. Vermeiden Sie Gerichte, die zu Reflux oder Magenverstimmungen neigen können, wie zu scharf schmeckende Mahlzeiten.
E. Die Belichtung trägt zu einem gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus bei. Wenn die Nacht hereinbricht, verschwindet das blaue Licht und fördert die natürlichen Schlafmechanismen des Körpers. Die Verwendung von Computern, Smartphones oder Tablet-Geräten kann blaues Licht zu nah an die Schlafenszeit bringen und Schläfrigkeit verzögern. Für Nachtschwärmer kann eine rechtzeitige Lichtbestrahlung am frühen Morgen hilfreich sein, um die Schlafenszeit voranzutreiben. Bei Frühaufstehern kann das natürliche Licht am frühen Abend helfen, Schläfrigkeit und Schlafenszeit zu verzögern.
F. Stellen Sie eine regelmäßige, entspannende Schlafenszeitroutine her. Versuchen Sie emotional störende Gespräche, E-Mails und Aktivitäten zu vermeiden, bevor Sie sich schlafen legen. Verweile nicht mit deinen Problemen im Bett.
G. Verbinden Sie Ihr Bett mit Schlaf. Es ist keine gute Idee, Ihr Bett zu benutzen, um fernzusehen, Radio zu hören oder zu lesen.
H. Stellen Sie sicher, dass die Schlafumgebung angenehm und entspannend ist. Das Bett sollte bequem sein, der Raum sollte kühl und dunkel sein und Störungen im Zusammenhang mit Haustieren können dazu führen, dass sie aus dem Schlafzimmer ausgeschlossen werden.
Andere Verhaltensinterventionen
Schlafbeschränkung ist eine umstrittene Komponente von CBT-I und beinhaltet die Begrenzung der gesamten Schlafzeit, um die Schlafeffizienz zu maximieren, wobei die gesamte Schlafzeit durch die Gesamtzeit im Bett geteilt wird. Im Extremfall kann die Schlafbeschränkung die gesamte Schlafzeit auf 4,5 Stunden pro Nacht reduzieren, um eine Schlafeffizienz von 90 Prozent zu erreichen. Die Zeit im Bett wird um 20 bis 30 Minuten pro Woche erhöht, solange die Ziel-Schlafeffizienz aufrechterhalten wird. Der Prozess kann Wochen bis Monate dauern und Tagesschläfrigkeit ist eine häufige Folge von Schlafstörungen.
Entspannungstherapie variiert und kann Biofeedback, Meditation, Hypnose und geführte Bilder verwenden, um Auslöser zu unterdrücken, die den Schlafbeginn verzögern.
Endlich, kognitive Therapie zielt darauf ab, die Schlafqualität durch Bildung in Bezug auf dysfunktionale Überzeugungen und Einstellungen im Zusammenhang mit Schlaf zu verbessern. Sorge und Wiederkäuen sind häufige Auslöser von Schlaflosigkeit, und Bemühungen, die darauf abzielen, irrationale Überzeugungen zu dekonstruieren, können sehr effektiv sein.
Der Hauptnachteil von CBT-I ist die Verfügbarkeit von zertifizierten Anbietern von verhaltensbezogenen Schlafmedizin und die Variabilität der Versicherungsdeckung für ihre Dienstleistungen. Hier ist eine Liste von Anbietern: //www.absm.org/BSMSpecialists.aspx
Online-Ressourcen für CBT-I sind zunehmend vorherrschend. Die Wirksamkeit für Websites wie Sleepio.com, CBT-Coach, CBTforinsomnia.com und SHUTi wurde in klinischen Peer-Review-Studien validiert und sie sind oft kostengünstiger und bequemer als herkömmliche CBT-I-Alternativen.
