Schwitzen Eimer auf dem Laufband oder stationären Fahrrad wird definitiv Ergebnisse geben - aber es ist nicht wahrscheinlich, dass alles, was Sie sich erhoffen, bieten, insbesondere wenn es um Muskeltonus geht. Aus diesem Grund sollte Ihr Fitnessprogramm auch einen Aspekt des Krafttrainings beinhalten.
Cardio-Training ist wichtig für jedes gut abgerundete Fitness-Programm. Es verbrennt Kalorien und Fett und wirkt sich direkt positiv auf die allgemeine Gesundheit des Herzens aus, wie zB Blutdruck, Cholesterin und sogar Blutzucker. Vor allem, wenn man älter wird, kann nicht genug über den Aufbau der Kraft und Fitness des Körpers gesagt werden.
Routinemäßiges Krafttraining hat jedoch mehr getan, als nur eine Definition hinzuzufügen. Eine Studie der Boston University fand heraus, dass Ausdauertraining (wie Laufen) in Verbindung mit Gewichtheben Körperfett und verbesserte Stoffwechselparameter wie Insulinresistenz reduziert.
Weitere Vorteile sind eine erhöhte Knochendichte, ein verringertes Risiko für Osteoporose, ein verbessertes Gleichgewicht und ein verringertes Risiko für chronische Erkrankungen, eine erhöhte Festigkeit von Knochen, Muskeln und Gewebe, ein verringertes Verletzungsrisiko und eine leichtere Fähigkeit, ein gesundes Körpergewicht aufrechtzuerhalten.
All dies kann Ihr Körper nicht allein mit Cardio erreichen.
Richtlinien für körperliche Aktivität
Die Richtlinien für körperliche Aktivität des Amtes für Krankheitsprävention und Gesundheitsförderung empfehlen jede Woche Folgendes für optimale Gesundheit und Fitness für Erwachsene:
- 150 Minuten aerobes Training mittlerer Intensität; oder
- 75 Minuten intensiv-aerobes Training; und
- 2+ Tage mit moderater bis hochintensiver muskelstärkender Übung.
Ergänzen Sie kalorienverbrennendes Cardio mit einem konsequenten Krafttraining, um Ihre Gesundheit und Ihren Körper zu transformieren.
Was zählt als Krafttraining?
Ähnlich wie Cardio, sind die Möglichkeiten reichlich genug, um die Aktivität zu identifizieren, auf die Sie sich freuen. Es gibt den klassischen Kraftraum mit Hanteln und Maschinen, aber andere Optionen sind Kettlebells, Widerstandsbänder und natürlich Ihr Körpergewicht. Achten Sie darauf, die Belastung über den Oberkörper (Arme, Rücken, Schultern, Bauchmuskeln) und den Unterkörper (Hamstrings, Quads, Gesäßmuskeln, Waden) zu verteilen.
Bodyweight-Übungen sind wertvoll für ein Krafttraining für ihre Wirkung auf die Muskeln, aber auch für ihre Bequemlichkeit. Sie können Klassiker wie Liegestütze, Sit-ups, Ausfallschritte und Kniebeugen machen, wo immer Sie Platz haben, wie Ihr Schlafzimmer oder Wohnzimmer, der Park oder ein Hotel. Yoga zählt absolut, und es bringt den zusätzlichen Vorteil der Verbesserung der Flexibilität.
Probieren Sie Kettlebells zum Krafttraining aus. Bildnachweis: takoburito / iStock / GettyImages Wie man Krafttraining beginnt
Es sieht alles ganz einfach aus, aber das ist eine Zeit, in der es sich lohnt, für ein paar Trainersessions im Fitnessstudio zu bezahlen. Mit ihrer Anleitung verstehen Sie ideale Form und Funktion für die freien Gewichte und die Maschinen, um Verletzungen zu vermeiden und das Training zu optimieren. Anfänger sollten langsam und einfach beginnen und sich auf die Qualität der Bewegungen im Gegensatz zur Quantität konzentrieren.
ACE empfiehlt Anfängern einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen jeder Übung zu versuchen, um Ermüdung in den Muskeln zu erreichen. Achten Sie während der Bewegung darauf, normal zu atmen und sich durch einen vollen Bewegungsbereich zu bewegen. Wenn du dich verbesserst, erhöhe deinen Widerstand um 5 bis 10 Prozent - aber erst, wenn du 12 Wiederholungen mit der richtigen Form absolvieren kannst.
Vergessen Sie nicht die Flexibilität
Flexibilität ist unterschätzt wie Krafttraining, ist aber eine Schlüsselkomponente im Gesamtkörperpaket. Verbesserte Flexibilität ist verantwortlich für die Verbesserung der Bewegungsfreiheit und Bewegungsfreiheit, reduziert die Belastung der Gelenke und verringert das Risiko von Verletzungen.
Flexible Aktivitäten wie Yoga, Pilates, Tai Chi und sogar einfaches Stretching können ein nützliches Teil Ihres Fitnessprogramms sein, das all Ihre Arbeit für Cardio und Kraft ergänzt. Sehen Sie es sich nicht als eine weitere Zeitverpflichtung an, fügen Sie Stretching vor und nach Ihrem normalerweise geplanten Training hinzu und Sie werden alle Vorteile ernten.
