Kniebeugen und Ausfallschritte sind Mitherrscher des Beinbaurechts. Im Idealfall finden Sie Zeit für beides in Ihrer Kraftaufbau-Routine, aber wenn Sie nur Zeit oder Geduld für einen haben - wie wählen Sie? Keine Übung ist der anderen wirklich überlegen, aber für bestimmte Fitnessziele ist sie möglicherweise besser geeignet.
Anfänger
Die Kniebeuge ist eine Grundübung, die jeder Anfänger meistern sollte. Es funktioniert die Quadrizeps, Großer Gesäßmuskel, innere Oberschenkel, Oberschenkel und Waden. Es ahmt die Bewegung des Sitzens auf einem Stuhl nach und erfordert weniger Gleichgewicht und Koordination als das Vorwärtsschreiten der Longe. Eine Hocke ist auch für Anfänger modifizierbar, die die richtige Form beherrschen müssen, um Verletzungen vorzubeugen. Stabilitätsball-Wand-Kniebeugen, in denen Sie einen großen, aufgeblähten Gymnastikball zwischen dem kleinen Ihres Rückens und der Wand setzen, wie Sie Ihre Hüften fallen lassen und Ihre Knie beugen, können Ihnen helfen, korrekte Form zu lernen.
Funktion und Muskelaktivierung
Wenn es Ihr Ziel ist, eine größere Anzahl von Muskeln anzusprechen und eine sportspezifische Funktion zu entwickeln, ist der Ausfallschritt für Sie. Lunges trainiert Athleten, um sich geschickt und kraftvoll in mehrere Richtungen zu bewegen. Wenn Sie in einen kurzen Ausfallschritt treten, ist der primäre Muskel der Quadrizeps an der Oberseite des Oberschenkels. Treten Sie für einen Longiertrainer nach vorne und legen Sie mehr Wert auf den großen Gesäßmuskel. Seitliche Ausfallschritte legen etwas mehr Wert auf die Adduktoren oder inneren Oberschenkel und Abduktoren oder äußeren Oberschenkelmuskeln. Lunges erfordern eine stärkere Stabilisierung und greifen somit die kleinen Beckenstabilisatoren des Gluteus minimus und des Gluteus medius an. Die Stabilisierung kommt auch von den Muskeln des Kerns, einschließlich der inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln und des M. quadratus lumborum des unteren Rückens.
Stärke
Kniebeugen sind ein Liebling der Bodybuilder, wie der achtfache Mr. Olympia Ronnie Coleman und der berüchtigte Arnold Schwarzenegger. Sie können beim Hocken mehr Gewicht heben als beim Longieren. Schwere Langhantel- und Kurzhantel-Kniebeugen stimulieren Ihren Körper, um signifikante Mengen an Wachstumshormon freizusetzen, was dazu beitragen kann, das Muskelwachstum überall anzukurbeln, nicht nur in den Beinen.
Strategie
Da Sie alle wichtigen Muskeln in Ihrem Körper mindestens zwei Mal pro Woche an nicht aufeinander folgenden Tagen trainieren sollten, haben Sie unabhängig von Ihren Zielen Raum für beide Bewegungen in Ihrer Routine. Bei einer Sitzung können Sie Kniebeugen betonen und bei Ihrer zweiten Sitzung Ausfallschritte betonen. Anfänger können sich bei allen Krafttrainingssitzungen an Kniebeugen festhalten, bis sie sich stark genug fühlen, um zu trainieren. Wenn Sie die Beine drei- oder viermal pro Woche trainieren, können Sie in den zusätzlichen Sitzungen die Übungen betonen, die am besten für Ihre Ziele geeignet sind.
