Sie möchten Ihren Körper in nur 50 Tagen für das High School Reunion, große Hochzeit oder Treffen mit Ihrem Ex verwandeln. Bei entsprechender Ernährung und Bewegung erwarten Sie in diesen sieben Wochen einen bemerkenswerten Gewichtsverlust, einen verbesserten Muskeltonus und eine gesteigerte Ausdauer. Ihre genauen Ergebnisse hängen von Ihrem Anfangsgewicht und Ihrem Fitnesslevel sowie von der Zeit ab, die Sie für diesen Gewichtsverlustplan benötigen. Sie werden Ihr endgültiges Ziel vielleicht nicht innerhalb von 50 Tagen erreichen, aber Sie können ernsthafte Fortschritte machen und diese nutzen, um lebenslange Ergebnisse zu erzielen.
Sound Gewichtsverlust Praktiken
Schnelle Gewichtsverlust-Schemata können verlockend sein, da sie Ergebnisse in kurzer Zeit versprechen. Diese Pläne sind jedoch sehr restriktiv, so dass Sie möglicherweise Schwierigkeiten haben, sich daran zu halten und lange vor Ablauf Ihrer 50-Tage-Frist aufgeben können. Extreme Kalorienrestriktionen oder das Verbot ganzer Nahrungsgruppen können zu Kaloriedefiziten führen. Selbst wenn es Ihnen gelingt, mit dem Plan zu bleiben und Gewicht zu verlieren, sobald die 50 Tage vergangen sind und Sie wieder zu Ihren normalen Essgewohnheiten zurückkehren, werden Sie wahrscheinlich alle Pfunde zurückgewinnen, die Sie verloren haben.
Ziel ist es, ein 500- bis 1000-Kalorien-pro-Tag-Defizit beizubehalten, um 1 bis 2 Pfund pro Woche für die übersichtlichsten und nachhaltigsten Ergebnisse zu verlieren. Sie können ein paar zusätzliche Pfunde in den ersten paar Wochen des Plans verlieren, wie sich Ihr Körper anpasst, aber erwarten, höchstens ungefähr 14 Pfund in den 50 Tagen zu verlieren. Erschaffe das Defizit, indem du Bewegung kombinierst und weise Lebensmittel auswählst.
Genau wie viele Kalorien Sie täglich benötigen, um über die 50 Tage Gewicht zu verlieren, hängt davon ab, wie viele Kalorien Sie benötigen, um Ihr Gewicht zu halten. Ihr Kalorienbedarf basiert auf Ihrem Alter, Größe und Geschlecht. Verwenden Sie einen Online-Rechner, damit Sie Ihre Daten am genauesten bestimmen können. Eine Diät von 1.200 bis 1.800 Kalorien gilt als kalorienarm und effektiv für die Gewichtsabnahme für Frauen und Männer, aber nicht unter diese Kalorien gehen, oder Sie werden Ihren Stoffwechsel verlangsamen.
Ernährungsansätze, um Gewicht zu verlieren
Diätetische Ansätze helfen Ihnen, Gewicht zu verlieren. Um an Ihrem kalorienarmen Ziel zu bleiben, vermeiden Sie Nahrungsmittel mit überschüssigem Zucker, raffiniertem Getreide und gesättigtem Fett. Auch Graben Getränke mit Kalorien, wie Soda, Obst Punsch und Energy-Drinks; Sie sind hauptsächlich Zucker und tragen nicht zur Ernährung bei.
Konzentrieren Sie sich stattdessen auf Vollwertkost, die viele Nährstoffe enthält, um Sie mit Energie zu versorgen und sich satt zu fühlen. Frisches Gemüse, Vollkornprodukte und Obst liefern Ballaststoffe, die die Bewegung der Nahrung durch den Verdauungstrakt verlangsamen und Blutzuckerschwankungen minimieren, die oft zu Heißhunger führen. Protein braucht länger als Kohlenhydrate, damit Sie nach dem Verzehr zufriedener sind. Ihr Körper verbraucht mehr Energie, um auch Protein zu verdauen, so dass Sie einen kleinen Schub für Ihren Stoffwechsel bekommen. Angemessenes Protein unterstützt auch Bemühungen im Fitnessstudio, um Muskeln aufzubauen, die weitere metabolische Vorteile bieten.
Wie deine Mahlzeiten aussehen
Über Ihren 50-Tage-Programm, machen Sie Ihren Speiseplan einfach, indem Sie eine Portion mageres Eiweiß, 1/2 bis 1 Tasse Vollkornprodukte und großzügige Portionen faseriges Gemüse oder frisches Obst bei jeder Mahlzeit enthalten.
Zum Beispiel könnte das Frühstück aus zwei Eiern bestehen, die mit Spinat und Pilzen zusammen mit einem englischen Vollkornmuffin gekocht werden; ein Smoothie mit Kirschen, einer Handvoll Spinat und griechischem Joghurt; oder Haferflocken mit Blaubeeren und Hüttenkäse. Zum Mittagessen mageres Steak in Maistortillas einwickeln und mit ein paar Scheiben Avocado, Salat und Salsa servieren; einen großen Salat mit Römersalat, Paprika, Radieschen, Karotten und Gurken mit gegrillter Hähnchenbrust und Olivenöldressing zu sich nehmen; oder haben Sie wassergefüllten Thunfisch mit fettarmem Naturjoghurt, gehacktem Sellerie und Zitronensaft auf Vollkornpita mit Karottenstäbchen auf der Seite gemischt. Abendessen kann 3 bis 5 Unzen von geröstetem, gegrilltem oder gebratenem Protein - wie Lachs, Tofu oder Truthahn - mit braunem Reis oder Quinoa und zwei Tassen gedünstetem Gemüse, wie Brokkoli, Blumenkohl, Kohl, Zucchini oder grünen Bohnen sein .
Snacks sollten auch aus Vollwertkost bestehen, mit einem Schwerpunkt auf Protein. Zum Beispiel ein Stück frisches Obst mit ein paar Esslöffeln Nüssen, Joghurt mit Beeren, 1/4 Tasse Hummus mit geschnittenem Gemüse oder gewebte Weizencracker mit fettarmer Käse.
Skaliere deine Portionen nach oben oder unten, damit diese Optionen in dein tägliches Kalorienbudget passen.
Übungsstrategien für die Form
Eine Mischung aus Herz-Kreislauf-Training und Krafttraining hilft Ihnen, in 50 Tagen in Form zu kommen. Herz-Kreislauf-Bewegung bewegt die großen Muskelgruppen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Schweiß zu brechen und Kalorien zu verbrennen. Widerstandstraining beinhaltet freie Gewichte, Maschinen, Schläuche, Ihr Körpergewicht oder Kettlebells, um Ihre Muskeln zu überlasten, so dass sie stärker und getönter werden. Ein höherer Prozentsatz an Muskelmasse im Vergleich zu Fettmasse maximiert auch Ihren Stoffwechsel, um Ihnen zu helfen, Pfund zu fallen.
Nutzen Sie die 50 Tage, um Ihre körperliche Aktivität zu steigern. Kleine Bewegung ohne Bewegung erhöht auch Ihre Kalorienverbrennung und Ihr Gesundheitsniveau. Wie in einer Ausgabe 2010 von Exercise and Sport Sciences festgestellt, erhöht das Sitzen zu viel - auch wenn Sie Empfehlungen zur körperlichen Aktivität treffen - das Risiko von Stoffwechselstörungen und vorzeitigem Tod. Wenn Sie einen Schreibtischjob haben, stehen Sie stündlich auf und gehen Sie fünf bis zehn Minuten lang, entscheiden Sie sich statt des Aufzugs für die Treppe, zappeln Sie, parken Sie weiter draußen auf dem Parkplatz und nehmen Sie die Hausarbeit als Gelegenheit wahr, Ihnen dabei zu helfen.
Herz-Kreislauf-Übung für 50 Tage
Wenn Sie nach einer langen Pause neu zu trainieren sind oder nach einer langen Pause zurückkommen, könnte es in den ersten 14 Tagen Ihres Plans dauern, in einen Groove einzusteigen. Arbeiten Sie an den meisten Wochentagen mindestens 30 Minuten pro Tag. Konzentrieren Sie sich zunächst auf Aktivitäten mittlerer Intensität wie zügiges Gehen, Tanzfitnesskurse, Wassergymnastik oder leichtes Radfahren.Wenn Sie stärker werden, erhöhen Sie die Dauer auf 60 oder 90 Minuten an den meisten Tagen sowie die Intensität Ihrer Sitzungen zum Beispiel zum Joggen oder schneller Radfahren. Das American College of Sports Medicine erklärt, dass mindestens 250 Minuten moderater Intensität Herz-Kreislauf-Training für eine signifikante Gewichtsabnahme notwendig ist.
Sobald Sie mindestens die 250 Minuten pro Woche bewältigen können, sollten Sie die Intensität einiger Ihrer Sitzungen mit hochintensivem Intervalltraining erweitern. HIIT - hochintensives Intervalltraining - spornt Ihren Körper an, Fett effektiver zu verbrennen und mehr Fitness zu erreichen, berichtete eine Arbeit, die 2011 im Journal of Obesity veröffentlicht wurde. Dabei werden kurze Ausbrüche von All-Out-Anstrengungen mit Low-Kills abgewechselt Intensitätsarbeit. Zum Beispiel könnten Sie 12 Wiederholungen von einer Minute Sprinten auf dem Laufband machen, gefolgt von einer Minute Gehen. Führen Sie ein solches Intervalltraining bei zwei bis vier Trainingseinheiten pro Woche durch, halten Sie jedoch an den anderen Tagen eine gewisse stationäre Aktivität aufrecht, um die Kalorienverbrennung zu fördern. Zu viel Intervalltraining verbrennt Sie und hat sinkende Erträge.
Krafttraining um in Form zu kommen
Krafttraining hilft, den natürlichen Verlust von Muskelmasse auszugleichen, der auftritt, wenn Sie älter werden. Dieser Verlust an Muskelmasse führt dazu, dass Sie sich unwohl fühlen und zu einem Fettabbau führen können, da sich Ihr Stoffwechsel verlangsamt.
Sie müssen nicht wie ein Bodybuilder arbeiten, um Ergebnisse zu erzielen. Ziel ist es, mindestens zwei Trainingseinheiten pro Woche zu absolvieren, die alle wichtigen Muskelgruppen abdecken, einschließlich Brust, Rücken, Arme, Schultern, Bauch, Beine und Hüften. Wenn Sie beginnen, machen Sie Körpergewicht Übungen für nur einen Satz von acht bis 12 Wiederholungen. Kniebeugen, Ausfallschritte, Liegestütze, Klimmzüge, Trizeps-Dips und Crunches sind Beispiele für solche Bewegungen. Nach einer Woche oder zwei, addieren Sie Gewicht, zusätzliche Übung und mehr Sätze. Verwenden Sie Gewicht, das sich durch die letzte Wiederholung in Ihrem Satz von acht bis 12 schwer anfühlt, und erhöhen Sie Gewicht, wenn 12 Wiederholungen einfach werden. Wenn Sie das Krafttraining zum ersten Mal beginnen, erwarten Sie eine bemerkenswerte Verbesserung Ihres Muskeltonus und Ihrer Kraft. Dies kann sich verringern, wenn Sie Ihr 50-Tage-Ziel erreichen, aber das ist natürlich, da Änderungen weniger offensichtlich werden, wenn Sie stärker und fitter werden.
Ändern Sie mindestens einmal während der 50 Tage Ihr Programm, indem Sie das Gewicht erhöhen, die Übungen neu anordnen oder ganz neue Bewegungen hinzufügen. Kreuzheben, Step-Ups, Brustdrücken, Fahrrad Crunches und Single Leg Kniebeugen sind herausfordernde Übungen hinzuzufügen. Diese Änderungen werden dazu beitragen, verhindern, dass Sie ein Plateau erreichen, das Ihre Fortschritte insgesamt anhält. Immer geben Sie sich mindestens 48 Stunden zwischen den Trainings für bestimmte Muskelgruppen, um eine Reparatur und Erholung zu ermöglichen, die das Wachstum fördert.
