Wie ein Anruf von der Internal Revenue Service, ist Post-Workout-Ernährung nicht etwas auf die leichte Schulter zu nehmen. Wenn Sie intensiv trainieren, werden Ihre Energiespeicher in Form von Muskelglykogen aufgebraucht und Ihre Muskelfasern werden beschädigt.
Dies bringt Ihren Körper in eine Situation, in der er die richtigen Nährstoffe benötigt, um die Muskelregeneration anzukurbeln, so dass Sie viel Energie haben, um bald wieder einige harte Meilen zurücklegen zu können.
Optimale Erholung des Trainings durch Ernährung fördert auch Ihre Muskeln stärker, schneller und größer werden.
Zum Glück zeigt die Forschung, dass es eine Reihe von essbaren Paarungen gibt, die Ihren verletzten Muskeln etwas Liebe zeigen können.
1. Brot + Dosenlachs
Zeigen Sie Ihre müden Muskeln, nach denen Sie Ausschau halten, indem Sie nach einem inspirierten Training in einem Lachssandwich taumeln.
Studien zeigten, dass die Omega-3-Fettsäuren, die in diesem Schwimmer vorhanden sind, dazu beitragen können, Muskelentzündungen und Muskelschmerzen als Reaktion auf das Training zu lindern.
Forscher der medizinischen Fakultät der Universität St. Louis haben herausgefunden, dass Omega-3-Fettsäuren die Synthese von Muskelproteinen stimulieren können, was den Aufbau stärkerer Muskeln fördert.
Britische Wissenschaftler fanden heraus, dass diese wohlwollenden Fette die Immunfunktion nach dem Training verbessern können.
Idealerweise möchten Sie Ihre Linie für Dosenlachs aus nachhaltigen und kontaminationsarmen Quellen wie dem Wildplanet umwandeln. Wenn Sie Ihren Lachs zwischen zwei Scheiben Brot legen, werden die notwendigen Kohlenhydrate hinzugefügt, um die verbrauchten Energiespeicher zu ersetzen, damit Ihre Muskeln für Ihre nächste Schweißsitzung vorbereitet sind.
ISS das: Legen Sie etwas Konservenlachs auf eine Scheibe geröstetes Vollkornbrot und belegen Sie mit in Scheiben geschnittenen gerösteten Paprikaschoten und Babyspinat. Mit einem weiteren Toaststück belegen.
Nein zum Mais, aber ein klares Ja zu Vollkorngetreide und Milch. Bildnachweis: Natalia Mylova / AdobeStock 2. Getreide + Milch
Tolle Neuigkeiten: Komfort Essen kann eine ideale Quelle für Recovery-Kraftstoff sein!
Eine Studie in der Zeitschrift der International Society of Sports Nutrition veröffentlicht ergab, dass Menschen, die eine Schale Vollkorngetreide mit fettarmer Milch nach dem Ausdauertraining gegessen Verbesserungen Verbesserungen in der Synthese von Muskelglykogen (eine Speicherform von Kohlenhydraten) und Muskel Eiweiß.
Warum? Das dynamische Duo aus Kohlenhydraten in Getreide und Protein in Moo-Saft kann die Erholung nach dem Training beschleunigen.
Als Bonus hat eine Studie des British Journal of Nutrition festgestellt, dass Milchprotein die Flüssigkeitsretention nach dem Training verbessert und dadurch eine bessere Rehydratation ermöglicht.
ISS das: Eine Portion proteinreiches Getreide wie Kind Healthy Grains Clusters in eine Schüssel geben und mit fettarmer Milch, Beeren und Hanfsamen belegen.
Blaubeeren sind voll mit Antioxidantien. Bildnachweis: S.White / AdobeStock 3. Reisprotein + Blaubeeren
Molkenprotein ist nicht das einzige Proteinpulver mit Muskelentspannung. Wissenschaftler an der Universität von Tampa in Florida haben herausgefunden, dass isoliertes Reisprotein genau so gut wie Molkenprotein sein kann, wenn es darum geht, fettfreie Körpermasse aufzubauen und Muskelkater als Reaktion auf das Training zu reduzieren.
Reisprotein enthält ein Arsenal der notwendigen Aminosäuren, um die Regeneration und das Wachstum der Muskelzellen nach dem Training anzuregen. Kombinieren Sie es mit Blaubeeren für einen größeren Nutzen.
Forschung aus der Appalachian State University in North Carolina schlägt vor, dass Antioxidantien in Blaubeeren helfen können, die oxidativen Schäden, Entzündungen und Abnahme der Immunität, die mit hoher Intensität Übung auftreten können unterdrücken.
ISS das: Für einen Post-Workout-Smoothie vermischen Sie Milch Ihrer Wahl, eine Portion Reisprotein, gefrorene Blaubeeren und Zimt.
Post-Workout-Protein ist entscheidend für die Genesung. Bildnachweis: Yeko Photo Studio / AdobeStock 4. Griechischer Joghurt + Walnüsse
Köstlich dicke griechische Joghurts sind voll von Protein. Das Pumpen von Protein in Ihr System kurz nach dem Training ist entscheidend, um einen übermäßigen Muskelabbau zu stoppen, den Regenerationsprozess zu starten und den Stoffwechselschalter umzuschalten, der das magere Körpermassenwachstum fördert.
Milchprodukte wie Joghurt ist auch eine führende Quelle von Leucin, eine Aminosäure, die besonders effektiv bei der Muskelregeneration ist.
Und wenn Sie es mit Walnüssen füllen, werden Ihre Muskeln schneller für das nächste Training bereit sein. Eine 2014 im Nutrition Journal veröffentlichte Studie zeigte, dass Antioxidantien wie Vitamin E in Walnüssen dazu beitragen können, die durch freie Radikale induzierten oxidativen Schäden zu verringern, die ähnlich sind, wenn man hart trainiert.
ISS das: Schöpfen Sie griechischen Joghurt in eine Schüssel und belegen Sie ihn mit Müsli, gehackten Walnüssen und Bananenscheiben.
Was denken Sie?
Welche Art von Essen isst du nach dem Training? Haben Sie das Gefühl, dass das Essen, das Sie nach dem Training zu sich nehmen, sich auf Ihre Genesungszeit auswirkt? Fanden Sie diesen Artikel hilfreich? Hinterlasse einen Kommentar und lass es uns wissen.
