Eine fettarme, proteinreiche Ernährung kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, berichtete eine Studie von Forschern an der University of Washington School of Medicine und veröffentlicht im Jahr 2005. In der Studie erhielten Probanden etwa 30 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Protein , 50 Prozent aus Kohlenhydraten und 20 Prozent aus Fett verloren im Durchschnitt 11 Pfund in 12 Wochen. Andere fettarme und proteinreiche Studien, darunter eine Studie, die 2004 im "Journal of Nutrition" veröffentlicht wurde, zeigen ähnliche Ergebnisse. Ihr Arzt, Ernährungsberater oder Diätassistent kann Ihnen helfen, eine ausgewogene Diät-Karte zu entwerfen.
Holen Sie sich viel Protein beim Frühstück
Das Frühstück auf einer typischen fettarmen, proteinreichen Diät, die 1.700 Kalorien täglich liefert, könnte aus 8 Unzen Milch, 1/2 Tasse frisch geschnittenem Obst und einem Schinken-Käse-Ei-Scramble bestehen, das aus 1 Tasse Ei-Ersatz und 1 Unze zubereitet wird jeder von Schinken und Käse. Eine weitere Option könnte ein Smoothie von 1 Tasse frischem Obst, 1 Tasse Milch und 1/3 Tasse seidenen Tofu gepaart mit Toast sein. Wählen Sie fettfreie Milch und fettreduzierten Käse. Wenn Sie statt Eierersatz ganze Eier verwenden, entfernen Sie etwas Eigelb und beschränken Sie sich wöchentlich auf vier ganze Eier. Schinken kann reich an Natrium sein. Suchen Sie also nach einer natriumarmen Marke oder ersetzen Sie Magerputen oder Tofu.
Wählen Sie Ihre Kohlenhydrate vorsichtig beim Mittagessen
Ein Sandwich mit 3 Unzen Putenbrust, 1 Unze Käse und eine Scheibe Brot gepaart mit 1 1/2 Tassen Bohnen und Pasta-Suppe und 2 Tassen Salat gemischt mit einem fettreduzierten Dressing könnte als Mittagessen dienen. Oder haben Sie 1 Tasse gewürzte weiße Bohnen mit 1 Tasse gekochter Pasta, 1 Tasse geschnittenem sautierten Gemüse und einem Stück voller Früchte. Vermeiden Sie Weißbrot - und alle anderen Produkte aus raffiniertem Getreide, wie normale Nudeln - zugunsten von Vollkornprodukten wie Vollkornbrot, Vollkorn- und Vollkornnudeln. Bohnen sind fettarm und cholesterinfrei, und sie verdoppeln sich als Quelle für Protein und komplexe Kohlenhydrate.
Gehen Sie für viel mageres Protein beim Abendessen
Probieren Sie zum Abendessen 5 Unzen mageres Rindfleisch, eine kleine Ofenkartoffel, 1/2 Tasse gekochtes gemischtes Gemüse und etwa 1 Tasse Salat mit rohem Rot- und Grünkohl, einen gewürfelten frischen Apfel und 1/2 Unze Rosinen mit geworfen Ihre Wahl von Essig. Wenn Sie kein Fleisch essen, haben Sie 5 Unzen gegrillten Lachs oder Tofu mit 2/3 Tasse brauner Reis, 1 Tasse gebratenes Gemüse und 1 Tasse Obst. Die Harvard School of Public Health rät dazu, so viel wie möglich auf tierischen und pflanzlichen Proteinquellen zu achten. Wenn Sie Fleisch essen, suchen Sie nach magerem Schnitt, der weniger als 95 Milligramm Cholesterin, 10 Gramm Gesamtfett und 4,5 Gramm oder weniger gesättigtes Fett enthält.
Machen Sie Ihre täglichen Snacks zu zählen
Überspringen Sie zuckerhaltige, fettreiche und natriumreiche Snacks wie Chips, Cracker, Kekse oder abgepacktes Popcorn zugunsten von magerem Protein, wenn Sie einen Snack benötigen. Das Nationale Herz-, Lungen- und Blut-Institut empfiehlt, eine Tasse fettfreie Milch und drei rechteckige Graham-Cracker-Stücke zu sich zu nehmen, wenn Sie eine 2.000-Kalorien-Diät mit wenig Fett und viel Eiweiß haben. Apfel- oder Sellerie-Scheiben mit Nussbutter bestreichen; fettarme Käsewürfel; Naturjoghurt; Gemüsesticks mit Hummus; oder trocken geröstete, ungesalzene Samen oder Nüsse sind auch eine gute Wahl.
