Ihr gluteus medius, einer der drei Gesäßmuskeln, ist ein breiter, dicker Muskel, der sich außerhalb Ihrer Hüfte befindet. Es ist der Hauptverursacher für die Entführung oder das Bewegen des Beins zur Seite wie bei einem stehenden Seitenbeinig oder Hampelmännchen. Es gibt viele isometrische Übungen, die Sie zu Hause machen können, um diesen Bereich Ihrer Hüfte zu zielen und zu stärken. Für erhöhte Intensität und eine zusätzliche Herausforderung können Sie für einige Übungen Knöchelgewichte hinzufügen.
Der klassische Hydrant oder der schmutzige Hund
Die Übung Hydrant oder Dirty Dog zielt hauptsächlich auf Ihren Gesäßmuskel, aber auch auf Ihre Bauchdecke und Bauchmuskeln. Positionieren Sie sich auf allen Vieren auf einer matten oder weichen Oberfläche. Legen Sie Ihre Hände auf die Matte direkt unter Ihre Schultern und Ihre Knie hüftbreit auseinander. Stellen Sie sicher, dass Ihre Wirbelsäule gerade ist und Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist. Heben Sie Ihr linkes Knie langsam zur Seite, während Sie den 90-Grad-Winkel beibehalten. Pause, wenn das Knie mit deiner Hüfte aufgereiht ist. Senken und heben Sie das Bein für 10 bis 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Bewegung auf dem gegenüberliegenden Bein.
Liegender Vorderbeinlift
Diese Übung rekrutiert Ihre Hüfte Abduktoren sowie sekundäre Muskeln unterhalb des Knies. Knöchelgewichte sind optional. Legen Sie sich auf die Seite und beugen Sie das untere Bein vor und beugen Sie das obere Bein im rechten Winkel zum Oberkörper. Halten Sie Ihr oberes Knie weich, mit den Hüften gestapelt, und versuchen Sie nicht, auf der unteren Hüfte zurückzuschaukeln, während Sie Ihr Bein heben. Drehen Sie Ihren Zeh leicht nach unten zum Boden, während Sie Ihr Bein ausstrecken und heben. Wenn das Bein ein wenig höher als deine Hüfte ist, pausiere und dann senken und erhöhen für 10 bis 20 Wiederholungen. Wiederholen Sie die Sequenz auf dem gegenüberliegenden Bein für die gleiche Anzahl von Wiederholungen.
Straight Leg Side Plank
Die Seitenplanke ist nicht nur eine effektive Übung, um Ihren Gesäßmuskel zu straffen, sondern stärkt auch den Rest Ihrer Gesäßmuskeln und Ihre schrägen Bauchmuskeln. Positionieren Sie sich auf einer Matte auf Ihrem rechten Ellenbogen mit Ihrem Körper in einer geraden Linie. Stapeln Sie Ihr linkes Bein direkt auf das rechte Bein, indem Sie die Füße übereinander legen. Ihre untere oder rechte Hüfte und Ihr Knie sollten bei angehobenem Oberkörper auf der Matte ruhen. Atmen Sie aus, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen und heben Sie langsam Ihre Hüfte und Knie vom Boden, bis Sie nur auf Ihrem Ellenbogen und dem unteren Teil Ihres Beines aufgestützt sind. Halten Sie die angehobene Planke für 3 bis 5 Sekunden und senken Sie dann Ihre Hüfte zurück auf die Matte. Wiederholen Sie dies für zwei bis drei weitere Sätze. Wechseln Sie auf Ihre linke Seite und wiederholen Sie die Sequenz.
