Rückenschmerzen können Sie nervös machen, wenn Sie Ihre Schuhe binden, und ein Training scheint nicht in Frage zu kommen. Aber nur weil du einen schlechten Rücken hast, heißt das nicht, dass du fertig bist.
Erholung kann helfen für eine Zeit, aber oft wieder in das Fitness-Studio und Bewegung macht es besser fühlen, nach einem Experten von Harvard Health. Sie können sogar niedrigere Körperübungen machen, solange Sie diejenigen wählen, die für Ihren Rücken sicher sind.
Wie wählt man die richtige Übung?
Einer der häufigsten Wege, den Rücken im Fitnessstudio zu verletzen, besteht darin, etwas zu schwer anzuheben. Ob Ihre Form aus war oder Sie zu viel Gewicht verwendet haben, können Unterkörperübungen wie der Kreuzheben zu viel Bewegung der Wirbelsäule verursachen. Dies kann zu einer Verletzung wie einem Bandscheibenvorfall oder einer Fraktur der Wirbelsäule führen, die die Ursache für Ihre Rückenschmerzen sein könnte.
Wenn Sie von einem Arzt wieder zu Übung aufgefordert wurden, aber nicht sicher sind, was zu tun ist, ist es am besten, einfach zu beginnen. Einige Übungen mit Kabelmaschinen, wie Beinverlängerung oder Beinbeuger, sind sicher, da sie keinen Druck auf den Rücken ausüben.
Wenn Sie mit diesen Übungen beginnen, sollten Sie vorsichtig sein, auch wenn sie für Ihren Rücken relativ sicher sind. Beginnen Sie mit leichten Gewichten und vermeiden Sie Übungen, die Ihre Rückenschmerzen verschlimmern. Drücken Sie nicht durch, stoppen Sie, wenn Sie scharfe oder elektrische Schmerzen haben.
Ein Bein Vs. Zwei
Im Allgemeinen sind Einbeinübungen auch auf der Rückseite einfach. Das liegt daran, dass Sie Ihren Oberkörper gerade und hoch halten, die Bewegung der Wirbelsäule minimieren und trotzdem ein gutes Beintraining absolvieren können, da das gesamte Gewicht auf einem Bein liegt.
Vermeiden Sie auf jeden Fall Übungen, bei denen Sie schwere Gewichte aus dem Boden heben. Bildnachweis: BartekSzewczyk / iStock / GettyImages Bei zweibeinigen Bewegungen, wie Kniebeugen und Kreuzheben, besteht ein höheres Verletzungsrisiko, da Sie sich mehr nach vorne beugen müssen und da diese Bewegungen stärker sind, werden Sie mehr Gewicht einsetzen. Einige zweibeinige Übungen, wie die Gesäßbrücke, sind in Ordnung, weil sie nicht viel Druck auf den Rücken ausüben.
Split Kniebeugen
Sie werden in der Lage sein, Ihren Rücken vollkommen gerade zu halten und sogar etwas Gewicht mit dieser sicheren Übung hinzuzufügen.
Legen Sie ein Pad oder eine weiche Oberfläche auf den Boden. Treten Sie einen Fuß vor das Polster und halten Sie einen Fuß zurück. Halten Sie Ihren Oberkörper hoch, lassen Sie Ihr hinteres Knie nach unten auf das Polster fallen, und steigen Sie wieder auf. Fahren Sie durch beide Beine. Mache 10 Wiederholungen auf einem Bein und wechsel dann die Seiten. Du kannst eine Kurzhantel vor dir in einer Becherposition halten oder eine in jeder Hand halten.
Beinverlängerung
An einer Maschine zu sitzen, um deine Beine zu trainieren, ist vielleicht nicht ideal, aber es ist genug, um die Arbeit zu erledigen, während dein Rücken heilt.
Setzen Sie sich an die Beinstrecker und legen Sie Ihre Beine hinter die Polster. Strecken Sie Ihre Beine aus, bis Ihre Knie gerade sind, und senken Sie sie wieder unter Kontrolle. Sie können diese Übung auch mit einem Bein gleichzeitig durchführen, um sicherzustellen, dass sie ausgeglichen bleiben.
Beinbeuger
Genau wie bei der Beinstreckung ist die Beinbeuge eine sichere Übung, mit der Sie Ihren Muskel in der Form halten können, während Sie sich erholen.
Setzen Sie sich an die Maschine und stellen Sie sie so ein, dass Ihre Beine von Anfang an gerade sind. Ziehen Sie langsam Ihre Fersen zu Ihrem Hintern und lassen Sie sie dann wieder unter Kontrolle. Sie können diese Übung auch mit einem Bein gleichzeitig durchführen.
Übung Ball Bein Curl
Wenn Sie keinen Zugang zu einer Maschine haben, verwenden Sie diese ebenfalls rückensichere Übung.
Beginne mit einem Übungsball vor dir auf dem Boden zu sitzen. Lege dich auf deinen Rücken und lege deine Fersen auf den Ball. Deine Knie sollten gerade sein. Ziehe deine Fersen zu deinem Hintern und rolle den Ball zu dir hin, während du deine Hüften in die Luft hebst, als würdest du eine Brücke machen.
Fahren Sie weiter, bis Ihr Körper eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bildet und der Ball nahe an Ihrem Po ist. Dann strecken Sie langsam Ihre Beine aus und lassen Sie Ihre Hüften wieder auf den Boden fallen.
Glute Brücke
Diese Übung übt nur sehr wenig Druck auf Ihren Rücken aus und kann sogar auf lange Sicht dazu beitragen, Rückenschmerzen zu vermeiden.
Lege dich auf deinen Rücken mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf dem Boden, einen Fuß vor deinem Hintern. Fahren Sie mit den Hüften in die Luft, bis Sie eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern bilden. Drücken Sie Ihren Hintern oben und senken Sie sich dann wieder auf den Boden.
Step-Up
Stellen Sie sich mindestens kniehoch vor einer flachen Oberfläche auf wie eine Trainingsbank oder Box. Setzen Sie einen Fuß flach auf die Oberfläche in der Nähe der Kante. Lege dich nach vorne und trete mit deinem anderen Fuß auf die Oberfläche. Tritt dann mit demselben Fuß zurück. Wiederholen Sie zehn Mal und wechseln Sie die Seiten zum anderen Bein.
