Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, gewinnt langsam und stetig das Rennen. Abnehmen mit einer allmählichen, anhaltenden Rate erhöht den langfristigen Erfolg der es zu halten, so planen Sie auf eine gesunde Gewichtsabnahme von 1 bis 2 Pfund pro Woche. Machen Sie die richtigen Änderungen und bleiben Sie fleißig, und Sie können erwarten, 30 Pfund in 3,75 bis 7,5 Monaten zu verlieren. Eine Reihe von Faktoren beeinflussen die Gewichtsreduktionsrate, wie Geschlecht, Alter und Ausgangsaktivität, so dass Sie Ihr Ziel vor oder nach diesem geschätzten Zeitrahmen erreichen können. Eine Vielzahl von Strategien zur Gewichtsabnahme stehen zur Verfügung, aber es kommt darauf an, mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie einnehmen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Diätassistenten, bevor Sie einen Gewichtsverlustplan erstellen und Hilfe bei der Individualisierung eines Plans für Ihre Bedürfnisse geben.
Wie du 30 Pfund verlierst
Um 30 Pfund in vier bis sieben Monaten zu verlieren, müssen Sie ein Kaloriendefizit von 500 bis 1.000 Kalorien pro Tag erstellen. Ein erprobter Weg ist es, Ihre tägliche Aufnahme um 500 Kalorien zu reduzieren und an den meisten Tagen eine moderate Intensität zu trainieren. Das American College of Sports Medicine empfiehlt mehr als 250 Minuten pro Woche, wenn Sie ein erhebliches Gewicht zu verlieren haben, sowie zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche, um die Muskelmasse zu erhöhen. Das Kaloriendefizit, das durch eine Kombination aus kalorienreduzierter Diät und Bewegung entsteht, führt dazu, dass Sie Ihr Zielgewicht in vier bis sieben Monaten verlieren.
Verwenden Sie einen Online-Rechner, in dem Sie Ihr aktuelles Gewicht, Alter, Geschlecht und Aktivitätslevel eingeben, um Ihren täglichen Grundkalorienbedarf herauszufinden. Dann subtrahieren Sie 500 von Ihrem Grundkalorienbedarf, und Sie haben Ihre Zielkalorienaufnahme, um Gewicht zu verlieren. Achten Sie darauf, dass Sie als Frau nicht unter 1.200 Kalorien und als Mann keine 1.600 Kalorien haben. Wenn Sie unter diese Tageskalorienwerte fallen, können Sie essentielle Nährstoffe vermissen und Ihren Stoffwechsel reduzieren, was den Gewichtsverlust einschränkt.
Gewichtsverlust Mahlzeit Planung
Machen Sie gesunde Nahrungsmittelwahlen, um innerhalb Ihrer Zielkalorienstrecke zu bleiben und Ihre Gesundheit zu verbessern. Gemüse und Früchte sind mit Nährstoffen und natürlich kalorienarm gefüllt, also füllen Sie diese Heftklammern auf. Vollkornprodukte wie Hafer, Vollkornbrot, Naturreis, Quinoa, Gerste und Vollkornnudeln sind reich an Ballaststoffen. Ersetzen Sie verarbeitetes Fleisch wie Wurst mit mageren Optionen wie Hühnchen und Putenbrust und mageres Rindfleisch wie Lendenbraten. Tauschen Sie feste Fette gegen ungesättigte Öle aus, wie sie in fettem Fisch wie Lachs und Makrele vorkommen. Andere gute Quellen für ungesättigte Fette sind Pflanzenöle wie Oliven, Leinsamen und Sesam.
Reduziere leere Kalorien, die keinen Nährwert haben. Sie stammen von zugesetztem Zucker und festen Fetten, die in verarbeiteten Lebensmitteln enthalten sind. In der amerikanischen Diät sind mit Zucker gesüßte Getränke, Kuchen, Kekse, Pizza und Eiscreme einige der Hauptquellen der leeren Kalorien.
Die Kontrolle Ihrer Portionsgrößen spielt eine Rolle im Gewichtsmanagement. Eine einfache Möglichkeit, sich an Portionsgrößen zu erinnern, ist die MyPlate-Methode. Teilen Sie eine normalgroße Platte in vier gleiche Teile und füllen Sie jeden Abschnitt mit Gemüse, Vollkornprodukten, Obst und Eiweiß.
Erste Schritte 30 Pfund verlieren
Denken Sie daran, dass Sie planen, zu versagen, wenn Sie nicht planen. Planen Sie Ihre gezielte Gewichtsverlust Reise erhöht die Chancen, dass Sie dabei bleiben und erfolgreich Ihr Ziel erreichen. Sie benötigen einen monatlichen Planer und einen Essensplaner. Notebooks sind gut für diesen Zweck, und Sie haben die Möglichkeit, digitale Planer online und auf Ihrem Smartphone. Verwenden Sie einen monatlichen Planer, um jede Woche entlang Ihrer vier bis sieben Monate Gewichtsverlust Reise zu planen. Bereiten Sie sich darauf vor, Ihre Mahlzeiten zu Beginn jeder Woche zu planen und legen Sie sie in einen Mahlzeitplaner, um das Rätselraten zu lösen und Sie auf dem richtigen Weg zu halten. Sie können sogar Lebensmittellisten von Ihrem Speiseplan erstellen, um eine Einkaufsliste zu erstellen.
Tipps für den Verlust von 30 Pfund
Verbreiten Sie Ihre Mahlzeiten während des Tages, um sich nicht hungrig zu fühlen. Mit drei Hauptmahlzeiten und drei nahrhaften Zwischenmahlzeiten essen Sie ungefähr alle drei Stunden, wenn Sie normalerweise um 8 Uhr aufstehen und um 10:30 Uhr ins Bett gehen.
Implementieren Sie jeden Tag einen protektiven Tag, damit Sie sich nicht Ihrer Lieblingsspeisen beraubt fühlen. Portionskontrolle ist immer noch ein Faktor, so haben Sie zum Beispiel ein 100-Kalorien-Paket von Cookies anstelle von mehreren regulären kalorienreichen Cookies. Oder, haben Sie eine Scheibe dünnkrustige Käsepizza, während Sie das Spiel beobachten, anstatt mehrere regelmäßige Scheiben von Tiefschälchen Pizza mit den Werken.
Halten Sie ein Essen Journal ist eines der besten Werkzeuge für 30 Pfund in vier bis sieben Monaten zu verlieren. Es ist eine effektive Strategie, um Ihre Ernährung selbst zu überwachen, hilft Ihnen, Ihre Fortschritte zu verfolgen, gibt Ihnen einen Einblick in was und wann Sie essen, und hält Sie verantwortlich für Ihre Ernährungsgewohnheiten. Wenn Sie einen Fehler machen, bei dem sich die Waage scheinbar nicht bewegt, bietet Ihr Ernährungstagebuch eine ausgezeichnete Referenz, um Ihnen zu sagen, wo Sie einige Änderungen vornehmen müssen.
Die Aufnahme in ein Ernährungstagebuch kann Ihren Erfolg bei der Gewichtsabnahme erheblich steigern. Dies ergab eine Studie, die von vier Spitzenforschungszentren, darunter Kaiser Permanente und Johns Hopkins University, koordiniert wurde. Von den mehr als 1.600 Teilnehmern verloren diejenigen, die Essenszeitschriften aufbewahrten, doppelt so viel Gewicht wie jene ohne Rekorde, so die Ergebnisse, die im August 2008 im American Journal of Preventative Medicine veröffentlicht wurden.
