Geschwindigkeitsbasierte Aktivitäten wie Sprint und Springen beruhen auf der Kraft, die auf den Boden ausgeübt wird, um die Bewegung zu beschleunigen. Diese Schubkraft kommt von starken Rumpf- und Beinmuskeln. In einer isometrischen Übung wird der Muskel kraftvoll aktiviert, aber nicht in irgendeiner Bewegung. Isometrische Übungen sind effektiv für diejenigen, die Muskelgruppen rehabilitieren oder Kraft aufbauen müssen, um ohne Ausrüstung oder viel Platz zu laufen und zu springen.
Plank Pose
Ein starker Kern hilft dir, deine Mitte zu kontrollieren, während du rennst und sprinst. Die aus Yoga übernommene Plank-Pose ist ein Beispiel für eine isometrische Übung für Ihren Kern. Legen Sie sich mit den Füßen auf den Boden und die Hände flach auf den Boden. Halten Sie Ihre Beine und den Rücken gerade, während Sie Ihre Arme strecken, um sie in eine Liegestützposition zu heben. Halten Sie die Position für 60 Sekunden.
Wandsitz
Die Wand sitzt isometrisch kontrahiert die Quadrizeps und Hamstrings, große Muskelgruppen im Laufen und Springen verwendet. Stellen Sie sich mit Ihrem Rücken an eine Wand und rutschen Sie die Wand entlang, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel gebogen sind. Überkreuze deine Arme über deine Brust oder halte sie gestreckt vor dir, während du die Position hältst. Halten Sie für 10 bis 30 Sekunden.
Isometrische Ausfallschritt
Isometrische Ausfallschritte stärken die Quadrizeps, Oberschenkel und Hüften. Stellen Sie sich mit den Händen auf die Hüften und die Füße schulterbreit auseinander. Treten Sie mit Ihrem rechten Bein in einen tiefen Ausfallschritt und halten Sie Ihren hinteren Fuß an Ort und Stelle. Senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechter Oberschenkel parallel zum Boden ist und Ihr Knie einen 90-Grad-Winkel mit dem Boden bildet. Halte diese Pose für 10 bis 30 Sekunden. Drücken Sie den rechten Fuß ab, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Wiederholen Sie mit dem linken Bein.
Bein heben
Leg Raises isometrisch stärken die Hüftbeuger, die für das Laufen und Hocken wichtig sind, sowie die Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Händen flach neben Ihren Hüften. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden, während Sie Ihre gestreckten Beine erheben. Halten Sie Ihre Füße 6 Zoll vom Boden für 30 bis 60 Sekunden.
