Wenn Sie Schmerzen von Sit-ups bekommen, sollte es in Ihrer Bauchmuskeln sein - nicht Ihr Steißbein. Aber, Steißbein Formen und Längen variieren, und wenn Ihr Punkte in einer bestimmten Weise, könnte es die Aktion des Liegens auf Ihrem Rücken und Knirschen auf und ab von Ihren Hüften extrem unangenehm machen.
Du kannst deine Anatomie nicht ändern, aber du kannst die Art und Weise ändern, wie du Sit-Ups machst, um Schmerzen zu vermeiden, die dich von deinem Bauchtraining abhalten.
Ändern Sie die Oberfläche
Ändern Sie die Oberfläche Bildnachweis: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images Manchmal macht die Oberfläche, die Sie wählen, einen Unterschied darin, wie Sit-ups Ihr Steißbein fühlen lassen. Wenn Sie Sit-ups auf einem Holzfußboden, einem rauhen Teppich oder Zement machen, haben Sie keine Polsterung, die einen spitzen oder langen Steißbeinknochen schützt.
Mach immer Sit-ups auf einer Turnmatte. Denken Sie daran, dass nicht alle Turnmatten gleich sind. Yogastyle-Matten können nur 1 bis 3 Millimeter dick sein und bieten möglicherweise nicht genug Schutz. Suchen Sie nach allgemeinen Fitnessmatten, die normalerweise 1 bis 1,5 Zentimeter dick sind, oder nach einer dichteren Pilates-Matte, die bis zu 2 Zentimeter dick sein kann.
Wenn alles, was du hast, dünne Matten sind, staple ein Paar zusammen, um eine dichtere Unterstützung für dein Steißbein zu schaffen, oder falte eins in der Hälfte, um die Dicke zu verdoppeln.
Setze Sit-Ups auf einen Stabilitätsball
Sit-Ups auf einem Stabilitätsball Foto-Credit: Ibrakovic / iStock / Getty Images Sit-ups müssen nicht am Boden durchgeführt werden. Führen Sie sie auf einem Stabilitätsball aus, um Ihr Steißbein zu schützen, und als Bonus erhalten Sie auch mehr Aktivierung für Ihre Bauchmuskeln. Eine Studie, die 2007 in einer Zeitschrift des Journal of Strength and Conditioning Research veröffentlicht wurde, zeigte, dass Sit-Up-Übungen auf einem Stabilitätsball die Muskulatur der Bauchmuskeln effektiver stimulieren als Sit-Ups auf dem Boden.
Um einen Stabilitätsball zu benutzen:
Schritt 1
Setzen Sie sich auf einen Stabilitätsball. Gehen Sie mit den Füßen nach vorne, bis Sie auf den Ball gelehnt sind und Ihr niedriger Rücken hineindrückt. Wiegen Sie Ihren Kopf in Ihren Händen.
Schritt 2
Verstärken Sie Ihre Bauchmuskeln und krümmen Sie sich nach oben. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Brustkorb an Ihr Becken zu drücken.
Schritt 3
Lassen Sie Ihre Wirbelsäule wieder in Kontakt mit dem Ball, um eine Wiederholung abzuschließen.
Mach stattdessen Crunches
Ein volles Sit-Up erhöht den Druck auf Ihr Steißbein und macht Sie unbehaglich. Das Sitzen auf dem ganzen Weg ist vielleicht nicht der effektivste Weg, um deine Bauchmuskeln zu trainieren - also modifiziere sie, um dein Steißbein zu schonen und ein besseres Training zu bekommen. Wenn Sie ein Sit-up machen, verwenden Sie die Unterstützung Ihrer Hüftbeuger und nicht nur Ihre Bauchmuskeln.
Crunches lassen die Hüftbeuger jedoch weitgehend aus der Übung. Um einen Knirschen zu machen, heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab. Ihre Bauchmuskeln arbeiten am meisten, wenn Sie 30 bis 45 Grad heben.
Stehen Sie, um Ihre Abs. Zu arbeiten
Wenn Sie sich dem Steißbeinschmerz nicht entziehen können, ziehen Sie in Erwägung, den Boden zu verlassen und die Wirbelsäule aus dem Stand zu beugen.
Um einen grundlegenden Stand Crunch zu tun:
Schritt 1
Stehen Sie hüftbreit mit den Füßen. Beuge deine Knie leicht - damit sie nicht verschlossen sind - und lege deine Hände hinter deinen Kopf. Halten Sie die Ellbogen auf die Seiten des Raumes gerichtet.
Schritt 2
Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln in Richtung Wirbelsäule, während Sie sich beugen, heben Sie Ihr rechtes Bein und rollen Sie Ihren Oberkörper, um Ihr rechtes Knie in Richtung Nase zu berühren.
Schritt 3
Richte dich wieder aus und wiederhole es mit der anderen Seite, um eine Wiederholung abzuschließen.
