Eine restriktive Diät kann Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren, aber wie viele andere Diätetiker können Sie dieses Gewicht wiedererlangen, sobald Sie wieder normal essen. Eine dauerhafte Änderung der Ernährung und des Lebensstils kann dazu beitragen, dies zu verhindern. Das Folgen der 80/20-Regel kann Ihnen helfen, nicht nur das Gewicht zu verlieren, sondern es dauerhaft zu halten.
Wie funktioniert die 80/20-Diät-Regel?
Das Prinzip hinter der 80/20-Regel ist einfach: Essen Sie in 80 Prozent der Fälle nahrhafte Lebensmittel und lassen Sie sich in den restlichen 20 Prozent ein wenig verwöhnen. Befürworter der Diät sind sich nicht einig, wie man die 20 Prozent bestimmen kann, wenn Sie weniger gesunde Nahrungsmittel essen. Ernährungsberaterin und Personal Trainerin Teresa Cutter, die Autorin des Buches "The 80/20 Diet", behauptet, dass der 20-prozentige Anteil an weniger gesunder Ernährung einmal pro Woche auftreten sollte und nicht 20 Prozent von dem, was Sie jeden Tag essen. Ein anderer Weg, um dem Diät-Prinzip zu folgen, ist, vier Mahlzeiten pro Woche zu betrügen, vorausgesetzt, dass Sie die typischen drei Mahlzeiten pro Tag essen. Eine Studie, die im Jahr 2014 in Obesity Facts veröffentlicht wurde, hat ergeben, dass Menschen nach kleinen Schüben wie Schummelmahlzeiten am Wochenende immer noch abnehmen können, wenn sie sich insgesamt ausgleichen und gesund ernähren. Selbst wenn Sie nicht abnehmen, werden Sie wahrscheinlich insgesamt gesünder und haben möglicherweise ein geringeres Risiko für Erkrankungen wie Herzerkrankungen, Bluthochdruck und Krebs aufgrund der gesunden Ernährung, der Sie folgen.
Gesundes Essen mit der 80/20 Regel
Gesundes Essen auf der 80/20-Diät umfasst essen hauptsächlich ganze, unverarbeitete oder minimal verarbeitete Lebensmittel, einschließlich Obst, Gemüse, mageres Protein und ganze unverarbeitete Körner, sowie viel Wasser. Früchte, Gemüse und andere Lebensmittel mit hohem Wasser- und Ballaststoffgehalt weisen eine niedrige Energiedichte oder Kalorien pro Gramm auf. Dies bedeutet, dass Sie große Portionen davon essen können, um sich zu füllen, ohne zu viele Kalorien zu essen. Es ist jedoch möglich, zu viele Kalorien zu essen, während Sie immer noch nahrhafte Nahrungsmittel essen, wie sie in den 80% der Zeit, in denen Sie gesund essen, empfohlen werden. Höre auf die Hunger-Signale deines Körpers und vermeide es zu essen, wenn du nicht wirklich hungrig bist.
Bedeutung der Moderation für die 80/20-Diät
Mäßigung ist der Schlüssel während der 20 Prozent der Zeit, wenn Sie Ihre gesunden Essgewohnheiten entspannen. Eine Portion eines Leckerbissens ist gut, aber eine Mahlzeit zu essen, die einen ganzen Tag lang Kalorien enthält, ist es nicht. Eine angemessene protzen können genießen Sie eine Portion Dessert am Ende einer Mahlzeit oder wählen Sie eine Portion von einem Komfort Essen wie Makkaroni und Käse für Ihr Hauptgericht. Vermeiden Sie beide Ablässe in der gleichen Mahlzeit, besonders wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren.
Planung ist der Schlüssel bei der Verwendung der 80/20-Regel
Wenn Sie nicht für diese Mahlzeiten planen, wenn Sie Ihre 20 Prozent weniger gesunde Ernährung verwenden werden, werden Sie möglicherweise in mehr als 20 Prozent der Zeit versucht und verwöhnt werden. Zwei Arten der Planung müssen einbezogen werden. Betrachten Sie zuerst Ihren Zeitplan jede Woche. Wenn Sie essen gehen oder einen besonderen Anlass haben, reservieren Sie Ihre Leckereien für diese Zeiten. Zweitens: Entscheide, welche Leckerbissen du wirklich liebst, und welche du ohne tun kannst, und verwende nur deine 20 Prozent für deine Lieblingsablässe. Lassen Sie Ihre Ablässe im Voraus geplant werden, kann es einfacher sein, "Junk-Food" bei anderen Gelegenheiten zu vermeiden.
Vergessen Sie nicht Bewegung und Entspannung
Teresa Cutter empfiehlt mindestens eine Stunde mäßig intensives Training an mindestens fünf Tagen in der Woche sowie nach der 80/20 Diät. Fügen Sie jede Woche ein paar Krafttrainingseinheiten hinzu, um Muskeln aufzubauen und Ihren Stoffwechsel zu verbessern. Die Kombination aus Cardio- und Krafttraining macht es wahrscheinlicher, dass Sie statt Muskelmasse Fett verbrennen, während Sie abnehmen. Teresa Cutter empfiehlt Ihnen auch Ruhe und Entspannung. Lassen Sie also am Tag genügend Zeit, um sich zu entspannen und die empfohlenen acht Stunden Schlaf zu bekommen.
