Ihr Gehirn, Ihre Muskeln und alle anderen Zellen in Ihrem Körper sind auf Kohlenhydrate als primäre Energiequelle angewiesen. Sie benötigen eine regelmäßige tägliche Versorgung und eine minimale Menge an Kohlenhydraten, um aktiv und gesund zu bleiben. Neben dem Verzehr einer ausreichenden Menge ist es auch wichtig, Ihren täglichen Bedarf mit gesunden, komplexen Kohlenhydraten wie Obst, Gemüse, Bohnen und Vollkornprodukten zu decken.
Kohlenhydrate für Energie
Wenn Sie Kohlenhydrate essen, werden sie zu Glukose verdaut, welche die Form von Zuckerzellen für Energie ist. Jede Glukose, die Sie nicht für Energie benötigen, wird als Glykogen oder Fett gespeichert. Während Fett wieder in Glukose umgewandelt werden kann, hat Glykogen eine wichtigere Rolle für die Aufrechterhaltung der optimalen Energie. Es ist sofort verfügbar und wird schnell wieder in Glukose umgewandelt, sobald Ihr Aktivitätslevel steigt. Ihr Körper verfügt über begrenzten Speicherplatz und speichert nur 2.000 Kalorien oder 500 Gramm Glykogen. Ungefähr 400 Gramm des gesamten gespeicherten Glykogens bleiben in und sind dazu bestimmt, Energie für Ihre Muskeln zu liefern, laut Iowa State University Extension and Outreach.
Gesamt-Carb-Empfehlung
Die zwei Arten von Kohlenhydraten, die Energie liefern, sind Zucker und Stärke. Beide bestehen aus Zuckermolekülen, aber Stärken enthalten viele Tausende von Molekülen, die in komplexen Formen miteinander verbunden sind, während einfacher Zucker laut Colorado State University aus ein bis drei Molekülen besteht. Da Zucker klein ist, werden sie schnell verdaut und in den Blutkreislauf aufgenommen. Während der Verdauung müssen Stärken mehrere Schritte durchlaufen, bevor sie in einzelne Zuckermoleküle zerlegt werden. Daher brauchen sie länger, um in dein Blut zu gelangen. Die empfohlene Tagesdosis für Gesamtkohlenhydrate beträgt laut dem Institute of Medicine 130 Gramm täglich oder 45 bis 65 Prozent Ihrer gesamten täglichen Kalorien.
Ballaststoffbedarf
Faser enthält auch Tausende von Zuckermolekülen, die durch eine sehr starke Bindung verbunden sind. Ihr Körper hat nicht die Enzyme, die benötigt werden, um diese Bindungen auseinander zu brechen, so dass die zwei Arten von Ballaststoffen - löslich und unlöslich - Ihr Verdauungssystem intakt passieren. Lösliche Ballaststoffe nehmen Wasser auf, wodurch Sie sich satt fühlen und die Geschwindigkeit, mit der Zucker in Ihren Blutkreislauf gelangt, verlangsamt. Es hilft auch, kardiovaskuläre Krankheit zu verhindern, indem es hilft, Cholesterin zu senken, entsprechend Oklahoma Cooperative Extension Service. Unlösliche Ballaststoffe halten Abfälle durch Ihren Verdauungstrakt. Das Institute of Medicine empfiehlt 25 Gramm Ballaststoffe täglich für Frauen und 36 Gramm täglich für Männer.
Gespeicherte Kohlenhydrate Support-Aktivität
Wenn Ihr Aktivitätslevel ansteigt, hängen Ihre Muskeln von ihrem gespeicherten Glykogen für Energie ab. Wenn Sie Ausdauersport oder andere intensive Aktivitäten ausüben, müssen Sie möglicherweise Ihre tägliche Kohlenhydratzufuhr erhöhen. Sie werden die Glykogenspeicherung maximieren, indem Sie vor dem Sport Kohlenhydrate zu sich nehmen, und Sie sollten Glykogen mit Kohlenhydraten auffüllen, nachdem Sie Sport getrieben haben, bemerkt die Iowa State University Extension und Outreach. Für leichtes bis mittleres athletisches Training empfiehlt die Akademie für Ernährung und Diätetik 2,3 bis 3,2 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund Körpergewicht zu konsumieren. Während des Trainings mit hoher Intensität, erhöhen Sie es auf 3,2 bis 4,5 Gramm pro Pfund, und wenn Sie für mehr als vier bis fünf Stunden täglich trainieren, gehen Sie für 4,5 bis 5,5 Gramm Kohlenhydrate pro Pfund.
