Viele Frauen erleben in den späteren Stadien der Schwangerschaft eine abdominale Diastase. Eine abdominale Diastase tritt auf, wenn zwischen den beiden Seiten des M. rectus abdominis gespalten wird. Der Rectus Abdominis ist die Muskelgruppe, die der Haut am nächsten ist. Es verläuft vertikal den Bauch hinunter. Der Musculus transversus abdominis befindet sich unterhalb des M. rectus abominis und ist der Muskel, der gestärkt werden sollte, wenn eine Abdominal-Diastase auftritt. Dieser "innere Gürtel" wird helfen, die gespaltenen Seiten des Rectus Abdominis wieder zusammen zu ziehen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um zu erfahren, wie oft Sie Übungen durchführen können.
Sitzende Bauchkontraktionen
Die sitzende Bauchkontraktion oder die sitzende Transversusübung lehrt, wie man den querliegenden Abdominismuskel in einer leichten Position zusammenzieht. Sie werden einfach mit den Füßen auf dem Boden auf einem Stuhl sitzen. Sie sollten aufrecht sitzen und die Schultern in Einklang mit Ihren Hüften halten. Du wirst deinen Bauchnabel in Richtung deiner Wirbelsäule ziehen und die Position für 30 Sekunden halten oder bis zu 30 Sekunden lang arbeiten. Sie arbeiten dann an schnellen Bauchkontraktionen. Jedes Mal, wenn du ausatmest, wirst du deine Bauchmuskeln anziehen und für eine Sekunde halten, bevor du die Bauchmuskeln beim Einatmen loslässt. Arbeite zwischen 50 und 100 Wiederholungen.
Rücken-Transversus-Kontraktion
Die Rücken-Querkontraktionen sind ähnlich wie bei den sitzenden Kontraktionen, außer dass sie auf dem Rücken liegen. Es ist schwieriger, den M. transversus abdominis nach Pilates-Pro.com in Rückenlage zu kontrahieren. Beginne damit, dass du mit gebeugten Knien auf dem Rücken liegst und deine Füße hüftbreit auseinander auf dem Boden liegen. Sie werden Ihren Bauchnabel einziehen und 30 Sekunden lang halten. Es ist wichtig, dass Sie Ihre untere Wirbelsäule und Ihr Becken in einer neutralen Position halten, also stecken Sie Ihr Becken nicht so ein, dass es Ihren unteren Rücken während dieser Übung abflacht.
Fersenrutsche mit Bauchschaufel
Die Fersenrutsche mit Bauchmuskelübung kombiniert eine Beckenneigung mit einer Fersenrutsche. Bewegen Sie die Beine, während Sie die Stabilisierung in Ihrem Bauch aufrechterhalten, wird der querliegende Bauchmuskel noch stärker als die anderen Übungen gestärkt. Sie sollten also lernen, die Bauchmuskeln zusammenzuziehen, bevor Sie versuchen, die Beinbewegung einzuschließen. Die Übung wird auf dem Rücken liegend mit gebeugten Knien und Füßen auf dem Boden durchgeführt. Du wirst deine Bauchmuskeln anziehen und die rechte Ferse entlang des Bodens nach vorne schieben, bis dein Bein flach auf dem Boden ist. Sie werden Ihr Bein mit gebeugtem Knie zurück in die Ausgangsposition bringen. Sie werden dann Ihre linke Ferse entlang des Bodens nach vorne schieben, bevor Sie sie in die gebeugte Knieposition bringen. Mache fünf Wiederholungen pro Bein und arbeite bis zu 10 Wiederholungen.
