Dr. Shirley Sahrmann, Physiotherapeutin und Assistenzprofessorin an der Washington University in St. Louis, hat eine Abfolge von Bauchmuskelübungen entwickelt, die in der Physiotherapie und bei Fitnessprogrammen zum Einsatz kommen. Diese Bauchmuskelübungen bauen Kraft unterhalb des Bauchnabels auf, ohne den Bauch oder den unteren Rücken zu belasten. Postpartale Frauen und Personen, die versuchen, die Bauchmuskeln wieder aufzubauen, können davon profitieren, diese Übungen in ihre Magenroutinen zu integrieren.
Grundlegender Atem
Der Grundatem, ein fundamentaler Bestandteil aller Sahrmann-Übungen, erfordert Übung. Beherrschung sorgt für Beckenunterstützung und Stabilität während anderer Bauchmuskelübungen. Legen Sie sich in Rückenlage auf eine Matte, beugen Sie die Knie und ruhen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander, sechs Zoll vor Ihren Gesäßmuskeln. Leg deine Arme an deine Seiten und atme tief ein. Während Sie ausatmen, ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie den Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule. Pflegen Sie eine natürliche Kurve in Ihrem unteren Rücken, während Sie dies tun; Verkleinern Sie nicht Ihren unteren Rücken gegen die Matte. Dies ist die Ausgangsposition für jede Übung. Nachdem Sie in der Lage sind, Ihre Bauchmuskeln zu atmen und zu kontrahieren, ohne sich zu wölben oder Ihren Rücken flach zu halten, gehen Sie zur nächsten Übung über.
Sahrmann Übung 1
Die erste Übung baut Stärke im Unterbauch, speziell unterhalb des Bauchnabels. Gehe in die Startposition. Beginne deinen Atemzug. Nach drei Atemzügen, schieben Sie Ihr rechtes Bein vor sich, heben Sie Ihren Fuß vom Boden und senken Sie Ihr Bein drei Zentimeter vom Boden entfernt. Lass dein Bein nicht den Boden berühren, während du es ausstreckst. Beuge dein Knie und bringe dein Bein in die Startposition zurück, ohne deinen Fuß zu berühren. Mache so viele Wiederholungen wie möglich und mache dann dasselbe mit deinem linken Bein. Nachdem Sie genug Kraft aufgebaut haben, um mit jedem Bein 20 Wiederholungen zu machen, während Sie die grundlegende Atmung machen, gehen Sie weiter zur nächsten Übung.
Sahrmann Übung 2
Die zweite Übung baut Bauchkraft weiter auf. Übernehmen Sie die Startposition. Nachdem Sie Ihr grundlegendes Atemmuster festgelegt haben, heben Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, dann strecken und senken Sie es drei Zoll über dem Boden. Beugen Sie Ihr Knie und bringen Sie Ihren Fuß in die Startposition, bevor Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein tun. Erstellen Sie genügend Kraft, um 20 Wiederholungen an jedem Bein durchzuführen, während Sie grundlegende Atmung durchführen, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren.
Sahrmann Übung 3
Übernehmen Sie die Startposition. Heben Sie Ihre Füße vom Boden und positionieren Sie Ihre Hüften direkt über Ihren Hüften. Senken Sie Ihren rechten Fuß zum Boden, klopfen Sie mit den Zehen auf den Boden und bringen Sie dann Ihr Knie über Ihre Hüfte. Nachdem Sie so viele Wiederholungen wie möglich ausgeführt haben, machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Nachdem Sie 20 Wiederholungen auf jeder Seite gemacht haben, während Sie grundlegende Atmung durchführen, gehen Sie zur nächsten Übung über.
Sahrmann Übung 4
Legen Sie sich in die Startposition, heben Sie Ihre Füße vom Boden und positionieren Sie Ihre Knie direkt über Ihren Hüften. Strecken Sie Ihr rechtes Bein aus und senken Sie es auf den Boden ab. Halten Sie drei Zoll über dem Boden. Beuge dein rechtes Bein und ziehe dein rechtes Knie direkt über deine rechte Hüfte. Mach das gleiche mit deinem linken Bein. Nachdem Sie die Grundatmung und 20 kontinuierliche Wiederholungen gemeistert haben, fahren Sie mit der letzten Übung fort.
Sahrmann Übung 5
Übernehmen Sie die Startposition. Heben Sie Ihre Füße vom Boden, strecken Sie Ihre Beine und strecken Sie sie direkt über Ihre Hüften. Von der Seite bildet Ihr Körper einen 90-Grad-Winkel. Senken Sie beide Füße auf den Boden. Senken Sie so viel wie möglich, ohne Ihren Rücken zu wölben. Hebe deine Beine direkt über deine Hüften und wiederhole es. Bauen Sie Stärke auf, um 20 Wiederholungen abzuschließen.
