Rückenschmerzen können durch eine leichte Muskelzerrung oder eine vorgewölbte oder rupturierte Bandscheibe verursacht werden. Krafttrainingsprogramme für Menschen mit Rückenschmerzen variieren je nach Art der Verletzung, Schwere der Symptome und Ihrer allgemeinen Fitness. Allgemeine Richtlinien können jedoch langsame Progressionen, Stabilisierung und Bewegungen auf einer Ebene umfassen. Ihr Gewichtstrainingsprogramm sollte auch den ganzen Körper trainieren und gleichzeitig die Muskeln betonen, die den unteren Rückenbereich umgeben und unterstützen. Konsultieren Sie Ihren Arzt vor Beginn eines Krafttrainingsprogramms.
Langsame Progression und Wiederherstellung
Nach einer Rückenverletzung sollte ein Krafttraining langsam vorangehen, damit sich der Körper ohne erneute Verletzung anpassen kann. Krafttraining baut Muskeln und Knochen ab, um die Kraft zu steigern; aber Ruhe und Erholung zwischen Krafttrainingssitzungen ermöglicht dem Körper zu heilen. Erhöhen Sie das Gewicht oder den Widerstand einer Übung, nachdem das aktuelle Gewicht leicht wird; und in Schritten von 1 bis 5 Pfund zunehmen. Krafttraining sollte auch nur zwei bis drei Tage pro Woche durchgeführt werden, nicht an aufeinanderfolgenden Tagen.
Stabilisierung
Wenn Sie ein neues Krafttrainingsprogramm beginnen, führen Sie Übungen in Positionen durch, die viel Unterstützung bieten. vor allem, wenn Sie immer noch Rückenschmerzen haben. Positionen, die helfen, den Rücken zu stabilisieren und zu stützen, sitzen auf einer Bank oder einem Stuhl und liegen auf einer flachen Bank. Laufe langsam zu instabileren Positionen vor, um die Muskelkraft und Stabilität im Rückenbereich zu verbessern. Beginnen Sie zum Beispiel mit einer sitzenden Beinpresse und gehen Sie zu einer Stuhlkniebeuge über.
Ein-Ebenen-Bewegungen
Ein-Ebenen-Widerstand Übungen isolieren schwache Muskelgruppen, helfen, die Kraft zu verbessern und das Verletzungsrisiko zu reduzieren. Laut einem Artikel aus dem "Australian Journal of Physiotherapy" aus dem Jahr 2008 helfen Übungen, die lumbale Extensoren isolieren und stärken, bei der Rehabilitation und Vorbeugung von Rückenschmerzen. Viele Widerstandsmaschinen bieten ausgezeichnete Bewegungen in einer Ebene wie Rumpfflexion und -extension und Hüftabduktion und Adduktion: Führen Sie Übungen für ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Funktional
Funktionelle Übungen sind dynamischer Natur und daher fortgeschrittener als Bewegungen in einer Ebene. Die Integration von funktionellen Übungen in ein Krafttrainingsprogramm kann die Kraft und Stabilität des unteren Rückens bei alltäglichen Aktivitäten erhöhen. Funktionale Widerstandsübungen können Aktivitäten wie das Tragen von Einkaufstüten, das Heben von Kisten und das Bewegen von Möbeln ähneln. Andere funktionelle Übungen gehören Kniebeugen und Ausfallschritte. Progressionen umfassen das Erhöhen des Gewichts, das Hinzufügen einer Armbewegung oder das Hinzufügen einer Drehung. Führen Sie Übungen für ein bis drei Sätze von 10 bis 15 Wiederholungen durch.
Andere Überlegungen
Obwohl Krafttraining zur Stärkung der Muskeln und zur Rehabilitation von Rückenproblemen beitragen kann, können unsachgemäße Techniken zu einer erneuten Verletzung führen. Daher sollten Sie einen Personal Trainer oder Physiotherapeuten für ein Gewichtstrainingsprogramm und Richtlinien konsultieren. Für Patienten mit Rückenschmerzen, die immer noch Bedenken haben, ein Gewichtstrainingsprogramm zu beginnen, kann das Tragen eines Gewichthebergürtels eine zusätzliche Unterstützung für die Lendenwirbelsäule bieten, so ein Artikel aus dem "British Journal of Sports Medicine" von 1991.
