Plyometrische Trainingsübungen sind eine alternative Möglichkeit, die Muskeln im Ober- und Unterkörper ohne schwere Gewichte zu trainieren. Plyometrics verwenden intensive und explosive Übungen, die sich auf bestimmte Muskelgruppen konzentrieren. Die Plyometrics des Oberkörpers stärken die Muskeln, die bei Aktivitäten wie Werfen, Schwingen, Stanzen und Greifen verwendet werden. Plyometric Übungen im Unterkörper helfen den Muskelgruppen, die für Laufen, Springen, Treten und Geschicklichkeit verantwortlich sind. Arbeiten Sie mit einem zertifizierten Trainer, um plyometrics sicher in Ihre Trainingsroutine einzuführen.
Hocke springen
Der Kniebeugensprung ist eine explosive Übung für die Beinmuskulatur, die dazu beitragen kann, Ihre Geschicklichkeit und Sprungkraft zu erhöhen. Beginnen Sie damit, indem Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen. Ihr Oberkörper sollte leicht nach vorne gebeugt sein, als ob Sie sich bereit machen würden, von einem Sprungbrett zu springen. Beugen Sie Ihre Arme mit einem Winkel von 90 Grad in die Knie, bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. Sofort explodieren Sie nach oben, indem Sie Ihre Arme nach oben werfen und direkt vom Boden aufspringen. Mach die Bewegung schnell. Bleiben Sie nicht für längere Zeit in der besetzten Position. Die Übung sollte explosiv sein und mehrmals wiederholt werden. Land an beiden Füßen. Ruhe ein paar Sekunden. Und dann senken und explodieren Sie wieder nach oben.
Overhead wirft
Für den Overhead-Wurf benötigen Sie einen Gymnastikball oder Medizinball und eine Wand gegen die Sie werfen können. Stehen Sie ungefähr 6 bis 10 Fuß von einer Wand mit dem Ball über Ihrem Kopf entfernt. Deine Beine sollten gegeneinander versetzt und leicht gebeugt sein. Ziehe den Ball hinter deinen Kopf und wirf den Ball mit Gewalt gegen die Wand. Fangen Sie den Ball auf einem Sprung und wiederholen Sie die Übung. Die Bewegungen sollten flüssig und explosiv sein. Halte keine der Positionen. Du solltest sicherstellen, dass du deinen Abstand von der Wand basierend auf dem Platz, den du hast, und wie hart du den Ball werfen kannst, anpassen kannst. Anfänger sollten einen leichten Gymnastikball benutzen. Aber fortgeschrittene, stärkere Athleten können einen schwereren Medizinball benutzen. Sie können diese Übung auch mit einem Partner anstelle einer Wand durchführen.
Slalom springt
Slalom Sprünge sind eine Unterkörperübung, die entwickelt wurde, um Ihre Sprungfähigkeit sowie Schnelligkeit und Geschicklichkeit mit Ihrer Fußbewegung zu verbessern. Sie werden viel Platz für diese Übung und eine Art Linie als Markierung auf dem Boden benötigen. Du kannst eine zeichnen, eine mit einem Springseil erstellen oder den Riss zwischen zwei Übungsmatten verwenden. Stellen Sie sich auf eine Seite der Linie und, während Sie Ihre Füße zusammenhalten, springen Sie seitlich über die Linie auf die andere Seite. Springen Sie sofort wieder zurück und springen Sie mehrmals schnell über die Linie hin und her. Wiederhole mehrere Wiederholungen ohne anzuhalten. Sie werden feststellen, dass die Übung nicht so einfach ist wie es scheint, so dass Sie wahrscheinlich nur vier oder fünf Sprünge gleichzeitig machen können. Achten Sie darauf, bei jedem Sprung mit Ihren Beinmuskeln zu explodieren.
Plyometrische Push-Ups
Plyometrische Liegestütze sind ähnlich wie normale Liegestütze und sind ein großartiges Training für Ihre Oberkörpermuskulatur und Ihre Kernkraft. Beginnen Sie in einer typischen Liegestütz-Position. Senken Sie sich auf den Boden und explodieren Sie nicht langsam, sondern explodieren Sie nach oben, indem Sie den Boden so stark abdrücken, dass Ihre Arme und Oberkörper den Boden um ein paar Zentimeter verlassen. Fange dich an deinen Handflächen, wenn du wieder herunterkommst und dich wieder in eine normale Liegestütz-Position bringst. Setzen Sie die Übung mehrmals hintereinander in einer fließenden Bewegung ohne Pause fort. Ruhe zwischen den Sätzen.
