Sie wissen es vielleicht nicht, aber Sie nutzen jeden Tag Muskelkraft und Muskelausdauer. Muskelkraft ermöglicht es Ihnen, schwere Einkaufstüten zu tragen, während muskuläre Ausdauer Sie alle Blätter in Ihrem Garten ohne ermüden lässt. Fast alle Sportarten erfordern Kraft und Ausdauer. Übungen für Kraft konzentrieren sich auf das Heben von schweren Gewichten für weniger Wiederholungen, während die Ausdauer aufzubauen leichtere Gewichte für mehr Wiederholungen zu heben.
Gebäudestärke
Der Aufbau von Muskelkraft ermöglicht es Ihnen, schwere Kisten am Umzugstag zu heben, und dies führt auch zu einer besseren sportlichen Leistung. Zum Beispiel spielt die Kraft beim Rudern, Ringen, Fußball und Basketball eine entscheidende Rolle. Starke, kraftvolle Beine lassen dich schneller rennen und höher springen, und ein starker Kern und Oberkörper helfen dir, einen Baseballschläger zu schwingen, einen Basketball zu schießen und einen Fußball zu werfen.
Trainingsprotokoll
Training für Stärke bedeutet Training der Muskeln, um für kurze Zeit maximale Kraft auszuüben. Übungen werden in der Regel mit schweren Gewichten für eine geringe Anzahl von Wiederholungen durchgeführt - in der Regel zwischen eins und acht. Gewichtheber, die an Stärke interessiert sind, beziehen sich oft auf ihre Ein-Wiederholungs-Max. Dies ist das schwerste Gewicht, das sie für eine Wiederholung heben können.
Über der 8-rep-Marke kommt man in Hypertrophie oder Muskelaufbaugebiet. Menschen verwechseln oft Muskelkraft und Muskelmasse, aber sie sind nicht dasselbe. Das heißt nicht, dass Menschen, die sich auf Stärke konzentrieren, keine Masse aufbauen oder umgekehrt. Aber wenn dein Ziel Stärke ist, gehe nicht über 10 Wiederholungen pro Satz.
Kraftübungen
Die vier großen Kraftübungen sind Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Langhantelrudern. Diese Bewegungen zielen auf alle wichtigen Muskelgruppen ab. Diese vier Lifts mit der richtigen Menge an Gewicht und für die richtige Anzahl an Wiederholungen und Sets zu machen, ist alles was du brauchst, um deinen ganzen Körper stärker zu machen.
Konzentrieren Sie sich auf die richtige Form und heben Sie so viel Gewicht wie möglich für drei bis fünf Sätze von fünf bis acht Wiederholungen. Sie sollten es schwer haben, die letzte Wiederholung jedes Satzes abzuschließen. Ruhe zwei bis drei Minuten zwischen den Sätzen.
Ausdauer aufbauen
Ausdauer ist die Fähigkeit eines Muskels, wiederholte Bewegungen über lange Zeiträume hinweg auszuführen. Läufer brauchen Muskelausdauer in ihren Beinen, um weiterhin auf dem Bürgersteig zu stampfen, ebenso wie Radfahrer, die kilometerweit fahren. Schwimmer müssen mit ihren Beinen treten und mit ihren Armen für kurze und lange Strecken streichen.
Ausdauertrainingsprotokoll
Ausdauerübungen ahmen reale Anwendungen nach und trainieren die Muskeln so, dass sie über längere Zeitperioden wiederholt effizient trainieren. Übungen werden mit leichteren Gewichten oder Körpergewicht für eine höhere Anzahl von Wiederholungen durchgeführt - in der Regel über 12 und bis zu 50 Wiederholungen. Es gibt wenig Ruhe zwischen den Sätzen.
Ausdauerübungen
Jede Übung kann trainiert werden, um die Ausdauer zu trainieren, aber es sollte eine sein, die man mit guter Form für mindestens 12 Wiederholungen machen kann. Zum Beispiel sind Push-ups mit Körpergewicht hervorragende Muskelkraft-Übungen für den Oberkörper, aber nur, wenn Sie mehr als 11 Wiederholungen machen können. Wenn du nur vier Wiederholungen machen kannst, trainierst du auf Stärke.
Andere Übungen für den Aufbau Ausdauer gehören Box Jumps, Thruster, Walking Ausfallschritte, Körpergewicht Kniebeugen, Plank Holds, Klimmzüge, Sit-ups und Reihen.
Das richtige Gewicht für Ausdauerübungen zu finden, ist Versuch und Irrtum. Du willst genug Gewicht heben, dass es herausfordernd ist, aber nicht so sehr, dass du deine zwölfte Wiederholung rausholst. Machen Sie Rücken-zu-Rücken-Sätze jeder Übung mit wenig Pause dazwischen, oder machen Sie Supersätze oder Kreisläufe, wechseln Sie zwischen den einzelnen Übungen.
Wiederherstellung
Recovery ist ein entscheidender Teil eines jeden Programms, ob Ihr Ziel ist Stärke oder Ausdauer. Aufgrund der Anforderungen an den Körper benötigen Sie jedoch zwischen den Krafttrainingseinheiten deutlich mehr Ruhe als zwischen den Ausdauertrainingseinheiten. Planen Sie mindestens 48 bis 72 Stunden zwischen den Sitzungen mit starkem Heben ein. Ausdauer-Sitzungen können je nach Intensität jeden zweiten Tag durchgeführt werden.
