Groß und zerrissen zu werden erfordert sowohl harte Arbeit und Hingabe im Fitnessstudio als auch ein diszipliniertes Ernährungsprogramm. Dein Training sollte aus schweren zusammengesetzten Übungen bestehen, um den Muskelaufbau zu maximieren, zusammen mit Isolationsübungen zum Zielen und Formen individueller Muskeln. Herz-Kreislauf-Übungen können helfen, Ihren Körperfettanteil auf ein Minimum zu reduzieren, so dass die darunter liegenden Muskeln sichtbar werden, um Ihnen zu helfen, dieses gerissene Aussehen zu bekommen.
Grundlegende Richtlinien
Tun Sie ein Split-Workout-Programm. Dies beinhaltet das gezielte Anvisieren bestimmter Muskeln an jedem Trainingstag, gefolgt von einem oder zwei Tagen Ruhe und Erholung. Zielen Sie am Montag auf Brust, Rücken und Trizeps. Hit Beine, Schultern und Bizeps am Dienstag. Ruhe am Mittwoch. Am Donnerstag, zielen Sie die gleichen Muskeln wie am Montag. Mach die zweite Muskelgruppe am Freitag. Nehmen Sie Samstag und Sonntag ab. Beginnen Sie jedes Widerstandstraining mit einem aeroben Aufwärmtraining, z. B. mit einem 5- bis 10-minütigen Joggen auf einem Laufband oder 10 Minuten mit einem stationären Fahrrad.
Montags und Donnerstags
Beginnen Sie mit einem leichten Aufwärmsatz auf dem Bankdrücken, gefolgt von drei schweren Sätzen von 6 bis 12 Wiederholungen. Richten Sie Ihre oberen Brustmuskeln mit drei schweren Schrägbankdrücken aus. Mache 6 bis 12 Wiederholungen. Alternativ können flache Flachhantelpressen für die Bankdrücken und geneigten Smith-Maschinenpressen für geneigte Kurzhantelpressen eingesetzt werden. Beenden Sie Ihre Brust-Workout mit einer Isolation Übung von drei Sätze von Flachbankfliegen von 10 bis 12 Wiederholungen.
Zielen Sie auf Ihren oberen Rücken mit einem leichten Aufwärmsatz und drei schweren Sätzen von 6 bis 12 Wiederholungen von gebogenen Reihen. Alternativ kannst du drei Sätze mit so vielen Klimmzügen machen wie du kannst. Folgen Sie diesem mit drei schweren Sätzen von Lat-Pull-Downs oder Low-Pulley-Reihen.
Machen Sie drei schwere Sätze von Bankdrücken mit engen Griffen für den Trizeps, gefolgt von drei schweren Sätzen von Trizepsdrücken. Mache 8 bis 12 Wiederholungen jeder Bewegung.
Dienstags und Freitags
Führen Sie ein leichtes Aufwärmset von 12 bis 15 Kniebeugen durch. Machen Sie als nächstes drei schwere Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Alternativ, Bein drücken. Isolationsübungen sollten drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen der Beinstrecker für die Quadrizeps und drei Sätze von 10 bis 12 Wiederholungen der Beinbeuger für die Oberschenkel enthalten. Machen Sie auch drei Sätze von 15 bis 20 Wiederholungen Wadenheben für die Kälber.
Beginnen Sie mit den Schultern mit leichten Aufwärmübungen, gefolgt von drei schweren Sätzen von 6 bis 12 Wiederholungen. Isolieren Sie Ihre medialen Deltamuskeln mit drei Sätzen von 10 bis 12 Wiederholungen lateraler Hantelverlängerungen.
Für Bizeps, machen Sie einen leichten Satz Langhantel Curls, dann drei schwere Sätze von 8 bis 12 Wiederholungen. Als nächstes locken drei Sätze von Preacher für die gleiche Anzahl von Wiederholungen.
Herz-Kreislauf-Übungen und Körperfett
Wenn Sie mehr Körperfett verlieren müssen, um gerissen zu werden, machen Sie zweimal wöchentlich eine kurze, intensive kardiovaskuläre Routine. Machen Sie Ihre Cardio-Routine als Teil Ihres Aufwärmprogramms an einem Ihrer Trainingstage und samstags oder sonntags. Die Routine sollte ein kurzes Intervalltraining sein, wie etwa zweiminütige Joggs, unterbrochen von einminütigen Sprints für 30 Minuten. Wenn Ihr Körperfett in der Regel niedrig ist, machen Sie Cardio einmal pro Woche.
