Einfach ungesättigte Fettsäuren oder MUFAs bilden den Grundstein für die herzgesunde mediterrane Ernährung. Obwohl es viele regionale Variationen der mediterranen Ernährung gibt, basieren alle von ihnen auf ganzen, gesunden Lebensmitteln mit einem Schwerpunkt auf einfach ungesättigten Fettsäuren. MUFA-Fette sind mit niedrigeren LDL-Cholesterinspiegeln assoziiert. Darüber hinaus bieten viele MUFA-reiche Fette eine gute Quelle für Vitamin E, ein Antioxidans, das chronischen Krankheiten vorbeugt. Wenn Sie Ihre Ernährung auf MUFA-Fette aufbauen möchten, können Sie mit der Zubereitung eines Mahlzeitplans besser auf Ihre neue Art zu essen aufpassen.
Einfach ungesättigte Fette
Olivenöl hat die höchste Konzentration von MUFAs unter den Ölen. Wählen Sie extra-natives Olivenöl für die Zubereitung von Vinaigretten, aber wählen Sie ein normales Olivenöl zum Erhitzen und Kochen. Obwohl Olivenöl das Fett der Wahl auf der Mittelmeerdiät ist, um Canola-Öl und Sesamöl zu erhöhen, um Ihre MUFA-Aufnahme zu erhöhen, sind auch gute Optionen, nach der American Heart Association. Ihre MUFA Diät sollte auch viel Avocado und Avocadoöl sowie die meisten Nüsse und Samen enthalten, besonders Macadamianüsse, Haselnüsse, Pekannüsse, Mandeln, Cashewnüsse, Pistazien, Erdnüsse und Sesamsamen.
Frühstück
Um Ihren MUFA Diät-Plan vorzubereiten, haben Sie ein paar Frühstücksoptionen, die auf MUFA-reichen Lebensmitteln basieren. Zum Beispiel können Sie Ihre Rührei in Olivenöl, mit einer Handvoll Spinat und Pilzen kochen. Bestaunen Sie Ihre Morgeneier mit Avocado-Scheiben. Fast die Hälfte des Fettes in Eidotter ist MUFA. Sie können Ihren Speiseplan ändern, indem Sie Ihre Eier gegen eine Schüssel altmodischen Haferflocken mit etwas Joghurt gemischt, einen kleinen Apfel oder Birne, 1 bis 2 Esslöffel Mandel- oder Erdnussbutter und eine Prise Zimt mischen.
Mittagessen
Für ein schnelles und einfaches MUFA-Mittagessen, das Sie zur Arbeit oder zur Schule bringen können, bereiten Sie Ihre Mahlzeit im Voraus vor und stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Küche mit allen Zutaten aufstocken, die Sie brauchen. Ein Salat ist eine gute Möglichkeit, Ihre Gemüseaufnahme mit Ihrer MUFA-Diät zu steigern. Füllen Sie eine Schüssel mit Blattgemüse, Gurken, geriebenen Karotten und Kirschtomaten. Fügen Sie eine Proteinquelle hinzu, die Sie von Tag zu Tag variieren können, um jeden Tag einen anderen Salat auf Ihrem Speiseplan zu haben. Zum Beispiel könnten Sie Dosen Thunfisch, Hähnchenbrust, Lachs, Garnelen, hart gekochte Eier, Käse, Rind oder Schwein haben. Bereiten Sie eine Vinaigrette mit extra-nativem Olivenöl oder Avocadoöl mit Balsamico-Essig vor, um Ihrem Mittagessen MUFAs hinzuzufügen. Sie können Ihren Salat auch mit Avocadoscheiben und Mandeln für zusätzliche MUFAs garnieren.
Abendessen
Basieren Sie Ihre MUFA Diät-Abendessen auf einer Kombination von Gemüse, Protein und MUFA-reichen Fetten. Planen Sie Ihren Speiseplan für die gesamte Woche voraus, indem Sie das Gemüse, das Protein und das Fett jede Nacht variieren. Zum Beispiel können Sie entweder Brokkoli, Spargel, Tomaten, Pilze, Zwiebeln, Bok Choy, Auberginen, Zucchini oder eine Kombination von ihnen zusammen mit Fisch, Meeresfrüchten, Geflügel oder Fleisch und einem MUFA-Fett haben. Ob Sie einfach Scheiben von Rindfleisch mit einer Tomatensalsa, Salat und Guacamole, eine schnelle Pfanne mit Schweinefleisch, Bok Choy, ein paar Erdnüsse und Sesam, beträufelt mit Sesamöl oder eine aufwendige Auberginen Hühnchen Lasagne mit viel Olivenöl, Ihr Abendessen wird Ihnen helfen, die MUFAs zu bekommen, die Ihr Körper braucht.
