Die hinteren Deltas sind vielleicht nicht die ersten auf der Liste der Muskeln, aber sie sollten sicherlich eine gewisse Rolle in deiner Schulter- oder Rücken-Workout-Routine spielen. Diese Muskeln tragen zu breiten Schultern bei, so dass Sie stark und selbstbewusst erscheinen. Sie sind auch wichtig für die Haltung; Schwache Rückenschultern können dazu führen, dass Sie sich an der Brust lumpen, hocken und einbrechen. Sie könnten dadurch sogar eine Verspannung und Steifheit in Ihrem Nacken bekommen.
Zwei übungen, die gewöhnlich benutzt werden, um diesen Bereich zu trainieren, sind die gebogene hintere seitliche Erhöhung und die umgekehrte pec Plattform. Beide sind wirksam bei der Isolierung der hinteren Deltoide, sprechen aber unterschiedliche Trainingsschwerpunkte an. Wenn Sie feststellen, dass Sie sich einfach nicht entscheiden können, überlegen Sie sich, ob Sie sie Woche für Woche wechseln - indem Sie für ein paar Trainingseinheiten das Reverse-Pec-Deck machen und dann für die nächsten paar auf den gebeugten hinteren seitlichen Raise wechseln. Dies bedeutet, dass Sie von den Feinheiten beider Übungen profitieren werden.
Wenn Sie die gebogene Reihe wählen, achten Sie darauf, dass Sie Kopf und Nacken neutral halten, um keine Belastung zu verursachen und Ihre Form zu beeinträchtigen. Schaue dich nur ein paar Schritte auf den Boden an, anstatt deine Muskeln im Spiegel zu überprüfen.
Überlegen Sie Stabilität
In der umgekippten hinteren seitlichen Erhöhung hast du viel zu tun. Du sitzt oder stehst, hängst von deinen Hüften ab, greifst Gewicht und öffnest und schließt deine Arme, um deine Schulterblätter zusammenzudrücken. Dein Gleichgewicht und dein Körperwinkel müssen genau stimmen, um deine hinteren Schultern und den oberen Rücken optimal zu nutzen.
Führen Sie die gebeugte hintere Deltamuskelerhebung im Sitzen oder Stehen aus. Fotokredit: starush / iStock / Getty Images Mit dem Pec-Deck sitzt du in der Pec-Deck-Widerstandsmaschine rückwärts, dein Gesicht und dein Oberkörper sind in die Rückenlehne gedreht. Mit den Hebeln in Schulterhöhe, legen Sie Ihre Oberarme oder Ellenbogen in die Hebelpolster und drücken Sie sie zurück, um die Schulterblätter zusammen zu ziehen. Sie müssen sich auf etwas anderes konzentrieren, als Ihre Schulterblätter gegen den Widerstand der Maschine zu drücken, um die hinteren Schultern zu trainieren. Minimale Energie wird verschwendet, wenn versucht wird, die richtige Ausrichtung beizubehalten.
Die Stabilität des Pec-Decks kann je nach Trainingsschwerpunkt auch als Nachteil angesehen werden. Für die Menschen, die nach mehr Funktionsstärke als nach einer einzigartigen Muskelentwicklung suchen, erhöht das Gleichgewicht und die Aufrechterhaltung der Gelenkposition des übergebeugten hinteren seitlichen Raise den Wert des Trainings. Ihre Trizeps, Handgelenkstrecker, Oberschenkel, Erector Spinae, Gesäßmuskeln und Adduktoren - oder innere Oberschenkel - spielen die wichtige Rolle der Stabilisatoren. Das umgekehrte Pec-Deck greift keine nennenswerten Stabilisatoren an.
Gehen Sie für Bequemlichkeit
Die nach hinten gebogene hintere Raise ist vielseitiger als die umgekehrte Pec-Plattform. Statt an eine einzige Maschine gebunden zu sein, sollten Sie Hanteln, Widerstandsbänder oder eine Kabelmaschine verwenden, um eine Variation dieser Bewegung zu machen, die auf die Rückseite der Schultern zielt.
Davon abgesehen, bevorzugen Sie vielleicht eine Maschine, die Ihnen die Leichtigkeit des PC-Decks bietet. Sie passen einfach den Sitz und die Armhebel an, bewegen den Stift auf das gewünschte Gewicht und kommen zum Training. Keine schweren Gewichte zu locken, keine Rollen zu bewegen und keine Angst, dass Ihre Form schrecklich aus ist.
Vielseitigkeit
Das umgekehrte Pec-Deck bietet eine Möglichkeit, um die Rücken Ihrer Schultern zu zielen. Einige Maschinen erlauben es Ihnen, jeweils einen Arm zu bedienen, aber es kann schwierig sein, dies zu erreichen, während Sie in der Maschine sitzen. Die gebogene Heckflosse bietet Ihnen Optionen. Arbeite jeweils einen Arm im Stehen oder Sitzen.
